Skocz do zawartości

Zdjęcie

Split 4x w tygodniu do oceny

- - - - - split 4x

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
jc0bb

jc0bb

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 92 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna

    Wiek: 17 
    Waga: 75 
    Wzrost: 182 
    Cel: Spalenie tłuszczu + budowa mięśni. 
    Suplementacja / odżywki: Obecnie białko KFD WPC80. Myślę nad zakupem jabłczanu kreatyny. 

    Poniedziałek: Plecy + kaptury
    Środa: Klatka + triceps
    Piątek: barki+ biceps 
    Sobota: Nogi + brzuch

    Poniedziałek

    Plecy: 
    1. Wiosłowanie w opadzie 
    2. Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej 
    3. Martwy ciąg 
    4. Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 

    Kaptury: 
    1,2,3. Szrugsy sztangą. 

    Środa = Klatka piersiowa + triceps

    Klatka:
    1. Rozpiętki hantelkami 
    2. Wyciskanie sztangi skos 30
    3. Wyciskanie sztangielek skos 30 
    4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem

    Triceps:

    1. Pompki odwrotne w oparciu o ławkę z nogami na podwyższeniu 
    2. Wyciskanie francuskie leżąc 
    3. Prostowanie przedramion w opadzie tułowia 


    Piątek 

    Barki:
    1. OHP 
    2. Wyciskanie sztangielek ponad głowę 
    3. Wyciskanie sztangi zza głowy 
    4. Unoszenie sztangielek bokiem



    Biceps: 
    1. Uginanie sztangi stojąc 
    2. Uginanie sztangielki stojąc z supinacją 
    3. Uginanie sztangielki chwytem młotkowym 

    Sobota: 

    Nogi: 
    1. Przysiad ze sztangą na barkach
    2. Wykroki ze sztangielkami 
    3. Wstawanie na palcach ze sztangą na barkach

    Brzuch: 

    1. Skłony w leżeniu płasko 
    2. Unoszenie nóg kolanami do twarzy leżąc 
    3. Brzuszki 
    4. Skłony boczne tułowia 


    Co myślicie o tym planie? Czy ćwiczenia są odpowiednio dobrane? 
    Przerwy: między seriami 20-30 sekund. Między ćwiczeniami 60 sekund. Między partiami 2 minuty. 
    W plecach głównie zależy mi na szerokości dlatego dużo rodzajów wiosłowań. 
    Serie powtórzenia:
    Na większych partiach Plecy, Nogi, Klatka, Brzuch myślałem o 4x 6-12
    Na mniejszych partiach Barki, Biceps, Triceps, Łydki, Kaptury myślałem o 3x 8-12


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    gumoleum

    gumoleum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1963 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Plock
    • Staż [mies.]: 26

    uzupelnij profil

    jesli chodzi o cel to musisz sie zdecydowac czy redukujesz czy masujesz.


    • 0

    #3
    jc0bb

    jc0bb

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 92 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna

    co dokladnie w profilu mam uzupelnic? nigdy sie temu bardziej nie przygłębiałem. 

    z moim celem jest właśnie taki problem że jest fat na brzuchu i klatce. Nogi patyki, ręce też małe. Jestem w fazie rośnięcia. Mój obecny wzrost to nie jest moje maksimum. 


    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Staż - bardzo ważna sprawa ;)


    • 0

    #5
    gumoleum

    gumoleum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1963 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Plock
    • Staż [mies.]: 26
    Jak masz 17 lat to juz duzo nie pojdziesz raczej :D nie wiemy jaki masz poziom tego fatu ale uwazam ze powyzej 16% mase mozna sobie odpuscic i wziac sie za redukcje najpierw a potem spokojnie masowac
    • 0

    #6
    jc0bb

    jc0bb

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 92 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna

    Staż: 8 miesięcy 
    Co do wzrostu: Mówią że mam geny brata, zaczynam rosnać w tym samym wieku co on. W technikum w 4 klasie doszedł do maksymalnego wzrostu. Ja jestem obecnie w 2 klasie - gdzie właśnie przez okres techniku podskoczyłem w górę najwięcej i najszybciej :D 


    Edytowany przez jc0bb, 13 marzec 2017 - 19:51 .

    • 0

    #7
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    - skupić się na podstawach

    - jak 4 dni w tygodniu to góra dół (najlepiej wg mnie) albo push pull

    - w planie powyżej - niepotrzebne dublowanie ćwiczeń / brak podstaw (drążek, poręcze) / brak ćwiczeń dla istotnych z punktu zdrowotnego partii (tył barku, dwugłowe uda) / za dużo pierdół na takim etapie (bic / tric)


    • 0

    #8
    jc0bb

    jc0bb

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 92 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    mysle ze chce masowac ale tak zeby nie zalac sie tluszczem. Idzie lato - wiecej ruchu wiec fat mysle ze bedzie znikac.

    u mnie push&pull odpada. Nie widze dla siebie tego treningu.

    mam silownie w domu mysle o zamontowaniu drazka w prog. Porecze odpadaja

    nie mam pomyslu na dwuglowe uda z wolnym ciezarem. Tyl barkow - szrugsy czy cos innego

    bic/tric chce miec w planie
    • 0

    #9
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+
    Dwuglowe:mc na prostych,dzień dobry,zbieranie grzybków. Tył barku:wznosy w opadzie, wiosłowania w opadzie do klatki, facepulls z gumą.
    • 0

    #10
    blazej282

    blazej282

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 167 postów
    Dodam że tył ud jeszcze mega w hip trustah idzie.
    • 0

    #11
    jc0bb

    jc0bb

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 92 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    dzieki panowie :)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko