Skocz do zawartości

Zdjęcie

Split 4x czy 5/3/1 - Jim Wendler

- - - - - split 5/3/1 Jim Wendler masa

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
slabekb

slabekb

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 116 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 35

    Witam, po redukcji wszedłem na trening góra&dół jako że byłem na reverse, kalorie wskoczyły już odpowiednio i chciałbym zacząć konkretne treningi, żeby wrzucić trochę mięsa. Pytanie, który trening wybrać, przed góra&dół robiłem push&pull a staż treningowy zaraz pęknie 2 lata. Myślę, że czas już wejść na konkretne treningi, dylemat jest taki, że 5/3/1 jest typowo na siłę, lecz mówi się, że im będziesz silniejszy tym więcej będziesz podnosić a co za tym idzie większe uszkodzenia mięśni podczas treningi, większy tonaż, większa objętość=będziesz większy.. Druga sprawa to typowy split 4 dniowy przy którym zajdzie hipertrofia=masa. Dietę mam dopiętą wraz z nadwyżką kaloryczną lecz zależy mi na dobrym bodźcu. Co byście polecili na rozbudowę muskulatury wraz z odpowiednią metodą progresji. Dziękuje z góry za pomoc


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    TayTay

    TayTay

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3044 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    Ostatnio wciagnalem się trochę w tematykę treningu HST i zamierzam zacząć nim trenować bo wygląda bardzo fajnie, zerknij sobie w podwieszanych tematach, może akurat ci się spodoba.
    • 0

    #3
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Jeśli celem jest "kulturystyka" , to można by było spróbować jakieś wariacji z 5/3/1, z dodatkowymi ćwiczeniami.

     

    A dlaczego nie góra/dół dalej?


    • 0

    #4
    slabekb

    slabekb

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 35

    wydaje mi się, że to już nie to.. nie jestem w stanie dobrze "doćwiczyć" danych partii na jednej sesji treningowej tak mocno jak bym chciał.. 5/3/1 z dodatkowymi wariacjami myślę, że byłoby świetnie, nawet kiedyś widziałem gdzieś na tym forum splita wplecionego w 5/3/1, ale nie mogę go niestety znaleźć.. masz Grzegorz jakieś pomysły co do swojej sugestii? nie ukrywam, że więcej siły przydałoby mi się również do tego celu "kulturystyka":)


    • 0

    #5
    NANA35

    NANA35

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 466 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata

    wydaje mi się, że to już nie to.. nie jestem w stanie dobrze "doćwiczyć" danych partii na jednej sesji treningowej tak mocno jak bym chciał..

     

    to zmień ćwiczenia 

     

    Zastosuj trening w którym będziesz ćwiczył każdą dużą partie przynajmniej 2 razy w tygodniu, najlepiej oparty o wielostawy dzięki którym zajedziesz daną partie max 2 ćwiczeniami na sesji.

    Planem 5x5 czy 5/3/1 zbudujesz masę i zwiększysz siłę.


    • 0

    #6
    slabekb

    slabekb

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 35

    generalnie najbardziej mi zależy na poprawie wyglądu klatki, o sile nie myślę więc 5/3/1 nada się do tego? czy szybciej czasowo zmiany zajdą przy typowym splicie nawet przy ewentualnym priorytecie na klatkę czy to nie ma znaczenia i 5/3/1 podoła zadaniu


    • 0

    #7
    NANA35

    NANA35

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 466 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Priorytet klatka

     

    2-3 treningi w tygodniu

    2-3 ćwiczenia na sesji, ławka skos w dół +  pompki na poręczach, ławka skos w górę + inne, można kombinować.

    W brew opinią ławka prosta nie jest najlepszym ćwiczeniem do budowania klatki, lepsze są skosy, pompki na poręczach lub hantle.

    Chwyt neutralny, szeroko wyciska się na zawodach aby skrócić ruch. Pełny ruch, od klatki do wyprostowania.

    Szybkie podnoszenie i wolne kontrolowane opuszczenie.

    Łokcie kierować do środka i wypychać ciężar od dołu klatki. Powoduje to większe obciążenie klatki a odciążenie barków.

    Robić mostek, nawet lekki na skosie w górę.

    Musi być ciężko 80%-95% CM na zakresie powtórzeń od 8 do 1, badanie dowodzą że mniej a ciężej lepiej buduje masę, siłę i spala tłuszcz. 15-12 nadaje się na rozgrzewkę.

    Regeneracja, kolejny trening rób kiedy po wcześniejszych bojach mięśnie przestaną boleć.

     

    i to chyba tyle


    • 0

    #8
    slabekb

    slabekb

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 35

    fajnie opisane, ale nadal nie wiem czy wrzucić się na trening stricte siłowy 5/3/1 Jima czy na 4-dniowego splita z włączeniem Twoich opcji powyżej?


    • 0

    #9
    NANA35

    NANA35

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 466 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Trening 5/3/1 Jima to też splint z priorytetem na siłę.

    Ja wybrał bym plan który Ci Grzegorz zasugerował góra/dół, lub podział który obecnie stosuje:

     

    1.Nogi/plecy/biceps

    2.Klatka/barki/triceps

    3.Nogi/plecy/biceps

    4.Klatka/barki/triceps


    • 0

    #10
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Jeżeli chodzi o 5/3/1 to zajrzyj do działu trójbój siłowy, bodajże boring but big, tak to się nazywało.


    • 0

    #11
    slabekb

    slabekb

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 35

    zacząłem jednak od wplecenia 5/3/1 w split i wyszło tak:

    Dzień 1: barki, biceps
    wyciskanie żołnierskie stojąc 5/3/1
    wyciskanie żołnierskie hantli 4x12
    wznosy bokiem/wznosy w opadzie 4x12
    uginanie sztangi 4x12
    uginanie na modlitewniku 4x10
     
    Dzień 2: plecy
    martwy ciąg 5/3/1
    wiosłowanie 4x12
    podciąganie/ściąganie drążka 4x10
    dzień dobry 4x10
    unoszenie nóg wisząc na drążku 4x12
     
    Dzień 3: klatka, triceps
    wyciskanie na ławie 5/3/1
    poręcze 4x10
    rozpiętki 4x12
    ściąganie drążka na triceps 5x20
    pompki 4xmax
     
    Dzień 4: nogi
    przysiad 5/3/1
    wyciskanie na suwnicy 5x15
    uginanie nóg 5x15
    wyprosty nóg 4x12
    ab wheel (kółko) 4x12

    Zmienić mimo wszystko tą rozpiskę na asysty z Boring But Big czy lecieć już tym splitem? Cel to mimo wszystko rozbudowa klatki więc co się sprawdzi lepiej?

    • 0

    #12
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000

    nawet kiedyś widziałem gdzieś na tym forum splita wplecionego w 5/3/1, ale nie mogę go niestety znaleźć..

    Day 1: Shoulders and Biceps
    • Standing Military Press – 5/3/1
    • DB Military Press – 4 x12
    • Side Laterals/Rear Laterals – 4 x12
    • Barbell Curls – 4 x12
    • Preacher Curls – 4 x10
    Day 2: Back
    • Deadlift –  5/3/1
    • Bent Over Rows – 4 x12
    • Chin ups – 4 x10 (or do Lat Pulldowns)
    • Good Mornings – 4 x10
    • Hanging Leg Raises – 4 x12
    Day 3: Chest and Triceps
    • Bench Press – 5/3/1
    • Weighted Dips – 4 x10
    • DB Flyes – 4 x12
    • Triceps Pushdowns – 5 x 20
    • Push ups – 4 sets to failure
    Day 4: Legs and Abs
    • Squat – 5/3/1
    • Leg Press – 5 x 15
    • Leg Curls – 5 x 15
    • Leg Extensions – 4 x12
    • Ab Wheel – 4 x12
    Proszę bardzo orginalny split od Jima ;)
    • 1

    #13
    slabekb

    slabekb

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 35

    to ten sam co podałem wyżej tylko w wersji polskiej :D


    • 0

    #14
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000

    Racja, nie spojrzałem myślałem, że ułożyłeś coś swojego :-D


    • 0

    #15
    slabekb

    slabekb

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 35
    więc zmienić na bbb przy celu podanym wyżej czy zostać przy tym splicie?
    • 0

    #16
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Proponuję zmienić.
    Proponuję zmienić.
    • 0

    #17
    slabekb

    slabekb

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 35
    DZIEŃ 1
    Wyciskanie żołnierskie - 5/3/1
    Wyciskanie żołnierskie - 5x10
    Wyciskanie hantli/sztangi na skosie dodatnim - 4x10
    Pompki na poręczach - 50x rep goal
    Szrugsy - 3x15
     
    DZIEŃ 2
    Martwy ciąg - 5/3/1
    Martwy ciąg na prostych - 5x10
    Wyciskanie wąsko - 3x10
    Prostowanie na wyciągu - 3x10
    Brzuch - 5x15
    Łydki - 2x20
     
    DZIEŃ 3
    Wyciskanie leżąc - 5/3/1
    Wyciskanie leżąc - 5x10
    Podciąganie - 50X rep goal
    Wiosłowanie - 5x10
    Przedramię - 4x max
     
    DZIEŃ 4
    Przysiad - 5/3/1
    Fronty - 5x10
    Wykroki - 3x15
    Uginanie sztangi stojąc - 3x10
    Uginanie na modlitewniku - 3x10
    Brzuch - 5x15
    Łydki - 2x20

    A jak się to spisuje skoro mam zmienić na BBB z korzyścią dla mnie na klatkę?

    • 0

    #18
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Nie rozumiem.
    • 0

    #19
    slabekb

    slabekb

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 35

    to jak to byś ułożył najlepiej, żeby pożytek dla klatki zrobić jak największy


    • 0

    #20
    STANDARDZIk

    STANDARDZIk

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2015 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KUŹNIA
    • Staż [mies.]: 50

    Ten trening, ktory wymysliles jest przeladowany wg mnie. 5/3/1 to nie jest trening na poprawe detali a na ogolny przyrost sily i masy. Za duzo kombinujesz.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko