Witam, po redukcji wszedłem na trening góra&dół jako że byłem na reverse, kalorie wskoczyły już odpowiednio i chciałbym zacząć konkretne treningi, żeby wrzucić trochę mięsa. Pytanie, który trening wybrać, przed góra&dół robiłem push&pull a staż treningowy zaraz pęknie 2 lata. Myślę, że czas już wejść na konkretne treningi, dylemat jest taki, że 5/3/1 jest typowo na siłę, lecz mówi się, że im będziesz silniejszy tym więcej będziesz podnosić a co za tym idzie większe uszkodzenia mięśni podczas treningi, większy tonaż, większa objętość=będziesz większy.. Druga sprawa to typowy split 4 dniowy przy którym zajdzie hipertrofia=masa. Dietę mam dopiętą wraz z nadwyżką kaloryczną lecz zależy mi na dobrym bodźcu. Co byście polecili na rozbudowę muskulatury wraz z odpowiednią metodą progresji. Dziękuje z góry za pomoc

Jeśli celem jest "kulturystyka" , to można by było spróbować jakieś wariacji z 5/3/1, z dodatkowymi ćwiczeniami.

A dlaczego nie góra/dół dalej?

wydaje mi się, że to już nie to.. nie jestem w stanie dobrze "doćwiczyć" danych partii na jednej sesji treningowej tak mocno jak bym chciał.. 5/3/1 z dodatkowymi wariacjami myślę, że byłoby świetnie, nawet kiedyś widziałem gdzieś na tym forum splita wplecionego w 5/3/1, ale nie mogę go niestety znaleźć.. masz Grzegorz jakieś pomysły co do swojej sugestii? nie ukrywam, że więcej siły przydałoby mi się również do tego celu "kulturystyka":)

wydaje mi się, że to już nie to.. nie jestem w stanie dobrze "doćwiczyć" danych partii na jednej sesji treningowej tak mocno jak bym chciał..

to zmień ćwiczenia 

Zastosuj trening w którym będziesz ćwiczył każdą dużą partie przynajmniej 2 razy w tygodniu, najlepiej oparty o wielostawy dzięki którym zajedziesz daną partie max 2 ćwiczeniami na sesji.

Planem 5x5 czy 5/3/1 zbudujesz masę i zwiększysz siłę.

generalnie najbardziej mi zależy na poprawie wyglądu klatki, o sile nie myślę więc 5/3/1 nada się do tego? czy szybciej czasowo zmiany zajdą przy typowym splicie nawet przy ewentualnym priorytecie na klatkę czy to nie ma znaczenia i 5/3/1 podoła zadaniu

Priorytet klatka

2-3 treningi w tygodniu

2-3 ćwiczenia na sesji, ławka skos w dół +  pompki na poręczach, ławka skos w górę + inne, można kombinować.

W brew opinią ławka prosta nie jest najlepszym ćwiczeniem do budowania klatki, lepsze są skosy, pompki na poręczach lub hantle.

Chwyt neutralny, szeroko wyciska się na zawodach aby skrócić ruch. Pełny ruch, od klatki do wyprostowania.

Szybkie podnoszenie i wolne kontrolowane opuszczenie.

Łokcie kierować do środka i wypychać ciężar od dołu klatki. Powoduje to większe obciążenie klatki a odciążenie barków.

Robić mostek, nawet lekki na skosie w górę.

Musi być ciężko 80%-95% CM na zakresie powtórzeń od 8 do 1, badanie dowodzą że mniej a ciężej lepiej buduje masę, siłę i spala tłuszcz. 15-12 nadaje się na rozgrzewkę.

Regeneracja, kolejny trening rób kiedy po wcześniejszych bojach mięśnie przestaną boleć.

i to chyba tyle

fajnie opisane, ale nadal nie wiem czy wrzucić się na trening stricte siłowy 5/3/1 Jima czy na 4-dniowego splita z włączeniem Twoich opcji powyżej?

Trening 5/3/1 Jima to też splint z priorytetem na siłę.

Ja wybrał bym plan który Ci Grzegorz zasugerował góra/dół, lub podział który obecnie stosuje:

1.Nogi/plecy/biceps

2.Klatka/barki/triceps

3.Nogi/plecy/biceps

4.Klatka/barki/triceps

Jeżeli chodzi o 5/3/1 to zajrzyj do działu trójbój siłowy, bodajże boring but big, tak to się nazywało.

zacząłem jednak od wplecenia 5/3/1 w split i wyszło tak:

nawet kiedyś widziałem gdzieś na tym forum splita wplecionego w 5/3/1, ale nie mogę go niestety znaleźć..

• Standing Military Press – 5/3/1
• DB Military Press – 4 x12
• Side Laterals/Rear Laterals – 4 x12
• Barbell Curls – 4 x12
• Preacher Curls – 4 x10

• Deadlift –  5/3/1
• Bent Over Rows – 4 x12
• Chin ups – 4 x10 (or do Lat Pulldowns)
• Good Mornings – 4 x10
• Hanging Leg Raises – 4 x12

• Bench Press – 5/3/1
• Weighted Dips – 4 x10
• DB Flyes – 4 x12
• Triceps Pushdowns – 5 x 20
• Push ups – 4 sets to failure

• Squat – 5/3/1
• Leg Press – 5 x 15
• Leg Curls – 5 x 15
• Leg Extensions – 4 x12
• Ab Wheel – 4 x12

to ten sam co podałem wyżej tylko w wersji polskiej :D

Racja, nie spojrzałem myślałem, że ułożyłeś coś swojego

to jak to byś ułożył najlepiej, żeby pożytek dla klatki zrobić jak największy

Ten trening, ktory wymysliles jest przeladowany wg mnie. 5/3/1 to nie jest trening na poprawe detali a na ogolny przyrost sily i masy. Za duzo kombinujesz.