Skocz do zawartości

Zdjęcie

Split 4x

- - - - - Split

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
ryba-8

ryba-8

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 82 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 2

    Witam, po dłużej przerwie wróciłem do regularnych treningów na siłowni. Zrobiłem sobie 2 miesięczne FBW. Teraz planuje trening dzielony 4x w tygodniu (najbardziej mi odpowiada ze wzg. na studia i pracę). Wymyśliłem coś takiego:

     

    Schemat: 1, 2, dzień przerwy, 3, 4, dwa dni przerwy

     

    1. TRICEPS + BICEPS + PRZEDRAMIONA

    wąskie wyciskanie sztangi leżąc 4x

    pompki na poręczach 2x

    wyciskanie francuskie hantla 2x

     

    uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x

    młotki 2x

    uginanie przedramion z supinacją 2x

     

    zwis na drążku/uginanie nadgarstków/obracanie przedramion z hantlami 3x - w sumie sam jeszcze nie wiem, zobaczę co najlepiej będzie dawało najlepsze efekty

     

    2. NOGI + ŁYDKI

    przysiady 6x

    wykroki ze sztangą 3x

    martwy na prostych nogach 3x

     

    Wspięcia na palce 4x

     

    3. KLATKA + BRAKI

    wyciskanie sztangi skos dodatki 6x

    wyciskanie sztangi/hantli skos ujemny 3x

    rozpietki 3x

     

    wyciskanie sztangi za głowy/podciąganie sztangi do brody 4x (na zmianę co tydzień)

    unoszenie sztangi przed siebie 3x

    unoszenie hantli bokiem 3x

     

    4. PLECY + KAPTURY + ŁYDKI

    Podciąganie szerokim nachwytem 6x

    Wiosłowanie sztangą do brzucha 4x

    Martwy ciąg 4x

     

    Szrugsy 4x

     

    Wspięcia na palce 4x

     

    Myślałem jeszcze, żeby kaptury robić razem z barkami zamiast na 4 treningu.

     

    Dodatkowo w dni treningowe robię ABS II, bo bardzo mi się ostatnio spodobał. Wszelkie sugestie/poprawki mile widziane.


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Sidło

    Sidło

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1853 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jaworzno
    • Staż [mies.]: 5lat

    Dodaj jeszcze coś na nogi i plecy. 

    Barki : Wyrzuć jedno ćw na przedni akton, a dodaj coś na tylny.

    Klatka : Zamiast skosu - daj lepiej wycisk na płaskiej

    Trochę słaby rozkład partii.


    • 0

    #3
    ryba-8

    ryba-8

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 82 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 2

    W takim razie na barki dam unoszenie hantli w opadzie tułowia.

     

    Do pleców dodam wiosłowanie hantlem. Wyszło mi 12 serii na nogi, więc czemu dawać więcej?

     

    W jakim sensie słaby rozkład partii? Pamiętam, że zawsze kiedy ćwiczyłem 4  razy w tygodniu miałem taki podział i było raczej ok. Treningi były zrównoważone pod względem intensywności


    • 0

    #4
    Sidło

    Sidło

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1853 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jaworzno
    • Staż [mies.]: 5lat

    W takim razie na barki dam unoszenie hantli w opadzie tułowia.

    Dobry wybór. 

     

    Do pleców dodam wiosłowanie hantlem.

    Dobry wybór.

     

    Wyszło mi 12 serii na nogi, więc czemu dawać więcej?

    Bo na klatkę też masz dwanaście, a te grupy nieco się różnią wielkością.

     

    W jakim sensie słaby rozkład partii? Pamiętam, że zawsze kiedy ćwiczyłem 4  razy w tygodniu miałem taki podział i było raczej ok. Treningi były zrównoważone pod względem intensywności

    Choćby dlatego że na ręce masz osobny dzień, masz barki zaraz po klatce.

    Ale ogólnie jest ok. Po prostu ja bym to zrobił inaczej.


    • 0

    #5
    ryba-8

    ryba-8

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 82 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 2

    Po dwóch tygodniach chyba jednak zdecyduje się na inny podziału partii. Myślałem o czymś takim:

     

    1. KLATKA + BICEPS

    wyciskanie sztangi skos dodatki 6x

    wyciskanie sztangi/hantli skos ujemny 3x

    rozpietki 3x

     

    uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x

    młotki 2x

    uginanie przedramion z supinacją 2x

     

    2. NOGI + ŁYDKI

    przysiady 6x

    wykroki ze sztangą 4x

    martwy na prostych nogach 4x

     

    Wspięcia na palce 4x

     

    3. BARKI + TRICEPS + PRZEDRAMIONA

    wyciskanie sztangi za głowy/podciąganie sztangi do brody 4x (na zmianę co tydzień)

    unoszenie hantli w opadzie 3x

    unoszenie hantli bokiem 3x

     

    wąskie wyciskanie sztangi leżąc 4x

    pompki na poręczach 2x

    wyciskanie francuskie hantla 2x

     

    zwis na drążku/uginanie nadgarstków/obracanie przedramion z hantlami 3x

     

    4. PLECY + KAPTURY + ŁYDKI

    Podciąganie szerokim nachwytem 6x

    Wiosłowanie sztangą do brzucha 3x

    Ściąganie drążka do klatki 3x

     

    Martwy ciąg 4x

     

    Szrugsy 4x

     

    Wspięcia na palce 4x

     

    Wygląda lepiej?


    • 0

    #6
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    na barki wyciskanie rób co trening. podciaganie do brody jak juz chcesz to rób zamiennie z unoszeniem hantli na boki

    martwy ciąg daj jako pierwszy. wyciąg już wywal a dodaj jedną serię do wiosłowania


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko