Witam, po dłużej przerwie wróciłem do regularnych treningów na siłowni. Zrobiłem sobie 2 miesięczne FBW. Teraz planuje trening dzielony 4x w tygodniu (najbardziej mi odpowiada ze wzg. na studia i pracę). Wymyśliłem coś takiego:
Schemat: 1, 2, dzień przerwy, 3, 4, dwa dni przerwy
1. TRICEPS + BICEPS + PRZEDRAMIONA
wąskie wyciskanie sztangi leżąc 4x
pompki na poręczach 2x
wyciskanie francuskie hantla 2x
uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x
młotki 2x
uginanie przedramion z supinacją 2x
zwis na drążku/uginanie nadgarstków/obracanie przedramion z hantlami 3x - w sumie sam jeszcze nie wiem, zobaczę co najlepiej będzie dawało najlepsze efekty
2. NOGI + ŁYDKI
przysiady 6x
wykroki ze sztangą 3x
martwy na prostych nogach 3x
Wspięcia na palce 4x
3. KLATKA + BRAKI
wyciskanie sztangi skos dodatki 6x
wyciskanie sztangi/hantli skos ujemny 3x
rozpietki 3x
wyciskanie sztangi za głowy/podciąganie sztangi do brody 4x (na zmianę co tydzień)
unoszenie sztangi przed siebie 3x
unoszenie hantli bokiem 3x
4. PLECY + KAPTURY + ŁYDKI
Podciąganie szerokim nachwytem 6x
Wiosłowanie sztangą do brzucha 4x
Martwy ciąg 4x
Szrugsy 4x
Wspięcia na palce 4x
Myślałem jeszcze, żeby kaptury robić razem z barkami zamiast na 4 treningu.
Dodatkowo w dni treningowe robię ABS II, bo bardzo mi się ostatnio spodobał. Wszelkie sugestie/poprawki mile widziane.