Witam, po dłużej przerwie wróciłem do regularnych treningów na siłowni. Zrobiłem sobie 2 miesięczne FBW. Teraz planuje trening dzielony 4x w tygodniu (najbardziej mi odpowiada ze wzg. na studia i pracę). Wymyśliłem coś takiego:

Schemat: 1, 2, dzień przerwy, 3, 4, dwa dni przerwy

1. TRICEPS + BICEPS + PRZEDRAMIONA

wąskie wyciskanie sztangi leżąc 4x

pompki na poręczach 2x

wyciskanie francuskie hantla 2x

uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x

młotki 2x

uginanie przedramion z supinacją 2x

zwis na drążku/uginanie nadgarstków/obracanie przedramion z hantlami 3x - w sumie sam jeszcze nie wiem, zobaczę co najlepiej będzie dawało najlepsze efekty

2. NOGI + ŁYDKI

przysiady 6x

wykroki ze sztangą 3x

martwy na prostych nogach 3x

Wspięcia na palce 4x

3. KLATKA + BRAKI

wyciskanie sztangi skos dodatki 6x

wyciskanie sztangi/hantli skos ujemny 3x

rozpietki 3x

wyciskanie sztangi za głowy/podciąganie sztangi do brody 4x (na zmianę co tydzień)

unoszenie sztangi przed siebie 3x

unoszenie hantli bokiem 3x

4. PLECY + KAPTURY + ŁYDKI

Podciąganie szerokim nachwytem 6x

Wiosłowanie sztangą do brzucha 4x

Martwy ciąg 4x

Szrugsy 4x

Wspięcia na palce 4x

Myślałem jeszcze, żeby kaptury robić razem z barkami zamiast na 4 treningu.

Dodatkowo w dni treningowe robię ABS II, bo bardzo mi się ostatnio spodobał. Wszelkie sugestie/poprawki mile widziane.

Dodaj jeszcze coś na nogi i plecy. 

Barki : Wyrzuć jedno ćw na przedni akton, a dodaj coś na tylny.

Klatka : Zamiast skosu - daj lepiej wycisk na płaskiej

Trochę słaby rozkład partii.

W takim razie na barki dam unoszenie hantli w opadzie tułowia.

Do pleców dodam wiosłowanie hantlem. Wyszło mi 12 serii na nogi, więc czemu dawać więcej?

W jakim sensie słaby rozkład partii? Pamiętam, że zawsze kiedy ćwiczyłem 4  razy w tygodniu miałem taki podział i było raczej ok. Treningi były zrównoważone pod względem intensywności

W takim razie na barki dam unoszenie hantli w opadzie tułowia.

Dobry wybór. 

Do pleców dodam wiosłowanie hantlem.

Dobry wybór.

Wyszło mi 12 serii na nogi, więc czemu dawać więcej?

Bo na klatkę też masz dwanaście, a te grupy nieco się różnią wielkością.

W jakim sensie słaby rozkład partii? Pamiętam, że zawsze kiedy ćwiczyłem 4  razy w tygodniu miałem taki podział i było raczej ok. Treningi były zrównoważone pod względem intensywności

Choćby dlatego że na ręce masz osobny dzień, masz barki zaraz po klatce.

Ale ogólnie jest ok. Po prostu ja bym to zrobił inaczej.

Po dwóch tygodniach chyba jednak zdecyduje się na inny podziału partii. Myślałem o czymś takim:

1. KLATKA + BICEPS

wyciskanie sztangi skos dodatki 6x

wyciskanie sztangi/hantli skos ujemny 3x

rozpietki 3x

uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x

młotki 2x

uginanie przedramion z supinacją 2x

2. NOGI + ŁYDKI

przysiady 6x

wykroki ze sztangą 4x

martwy na prostych nogach 4x

Wspięcia na palce 4x

3. BARKI + TRICEPS + PRZEDRAMIONA

wyciskanie sztangi za głowy/podciąganie sztangi do brody 4x (na zmianę co tydzień)

unoszenie hantli w opadzie 3x

unoszenie hantli bokiem 3x

wąskie wyciskanie sztangi leżąc 4x

pompki na poręczach 2x

wyciskanie francuskie hantla 2x

zwis na drążku/uginanie nadgarstków/obracanie przedramion z hantlami 3x

4. PLECY + KAPTURY + ŁYDKI

Podciąganie szerokim nachwytem 6x

Wiosłowanie sztangą do brzucha 3x

Ściąganie drążka do klatki 3x

Martwy ciąg 4x

Szrugsy 4x

Wspięcia na palce 4x

Wygląda lepiej?

na barki wyciskanie rób co trening. podciaganie do brody jak juz chcesz to rób zamiennie z unoszeniem hantli na boki

martwy ciąg daj jako pierwszy. wyciąg już wywal a dodaj jedną serię do wiosłowania