Split 4 razy w tygodniu

klata,tric
Wyciskanie płasko 4s
Wyciskanie skos 4s
Rozpietki na płaskiej 4s
Wyciskanie hantli 4s(nie wiem czy to cwcizenie dodawac)

pompki na poreczach 4s
w. francuzkie 4s
wąskie wyciskanie 4s
pompki odwrotne4s
Na trica po 4 serie bo nie moge bo zmeczyc

plecy, bic

Podciaganie 4s
wiosłowanie 4s
wiosłowanie koncem stangi4s
mc 4s

modlitewnik 3s
unoszenie stangi 3s
młotki 3s


barki,nogi

unoszenie wzdłuz tulowia 4s
wicskanie z klatki4s
zza karku 4s
unosznie przedramion w opadzie4s

przysiady hacki 4s
wykroki 4s
syzyfki4s



nie wiem czy dobrze wiec jak cos czekam na krytyke i niech sie tez wypowie ktos z bardzo dobrym stazem

przytnij serii, na triceps szczególnie. na nogi daj coś na 2głowe

Za wcześnie na 4 x w tyg , rozłóż Sobie na standard 3 x w tyg
- Ostatnie cw w klatce wywal
-16 serii na trica?? he no to ,żeś dołożył do pieca - nie możesz zmęczyć bo zle technicznie wykonujesz , za słabo przykłądasz się każdego ruchu , juz po klatce powinienes Mięć go lekko zmęczonego , moj rada zostaw 2 cw idaj 6 - 7 serii góra
- Jedno wiosło wywal w plecach
- Nogi przed barkami Daj , syzywki wywal lub wykroki i Daj coś na dwugłowego uda , brakuje łydek i przedramion - te Możesz Dac po treningu pleców
- W barkach jeden wycisk wywal, Daj każde cw po 3 serie , dołoż na koniec 2 serie szrugsów

W klatce wywal ostanie ćwiczenie a wyciskanie na skosie możesz zrobić sztangielkami. Triceps kompletnie przeładowany, zmieść się w max 7 seriach ponieważ triceps pracuje już przy ćwiczeniach na klatkę piersiową[zostaw z 2 ćwiczenia]. W barkach widzę że masz dwa razy wyciskanie, niepotrzebnie. Biceps zrób analogicznie jak triceps. Brakuje mi jeszcze konkretnego ćwiczenia na kaptury, niby przy tym podciąganiu sztangi do brody pracuje ten kaptur ale ja bym dał standardowo unoszenie barków [zrób jak uważasz] Masz zamiar brzuch trenować?

Dobra to wywale ostatnie wyciskanie w klatce, na trica zmniejsze cwiczenia oraz serie do 3, w barkach wywale zza karku wyciskanie i dam te szrugsy czy jakos tak a na nogi to chyba przysiady ze sztanga na barkach, nie mam jak nog trenowac za bardzo bo nie mam zadnej maszyny:/

Brzuch to mam ułozony plan własny ktory robie od jakiegos czasu

unoszenie nog w lezeniu
russian twist
i brzuszki normalne
[plan skopjowałem bo wczesniej ktos juz taki sobie ulozyl ale spodobał mi sie]

Okej to ma poczatek wystarczy mi normalny split 3 dniowy tak jak radzicie.
a przerwy miedzy seriami moga wynosic 1min?? czy troche za krotko?? Tylko na brzuch robie miedzy cwiczeniami po 30 sec a miedzy seriami 10 sec

Możesz Dać 60 - 90 sekund
Na dwugłowy uda Możesz wykonać Mc na prostych nogach