Wtam.Prosze o ocene planu. Głównie zależy mi na rozwoju ramion.

Poniedzialek

Nogi+biceps

-Przysiady 4x10-8-6-4

-Przysiady ze sztanga z przodu 3x10

-Prostowanie na maszynie 4x15

-Uginanie na maszynie 4x15

-Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 4x15

-Modlitewnik pojedynczo 4x10

-Linka wyciagu dolnego podchwytem 2xdrop set(3x10)

Wtorek

Klata+triceps

-Wyciskanie plasko 4x10

-Wyciskanie skos+ 4x10

-Rozpietki 2xdrop set(3x10)

-Wyciskanie hantli wasko3x10

-Wyciskanie sztangi wasko 4x10

-Prostowanie ramienia na wyciagu pojedynczo 4x10

-Prstowanie ramion nachwytem 2xdrop set(3x10)

Czwartek

Plecy+lydki

-Sciaganie drazka do klatki szeroko 4x10

-Sciaganie wasko do klatki 4x10

-Martwy 4x10-8-6-6

-Maszyna na gore plecow4x10

-Wioslowanie hantlami lezac na lawce 4x10

-Wspiecia siedzac 4x15

-Wspiecia 2 superserie na 3 sposoby

Piątek

Barki+bic+tric

-Wyciskanie na maszynie 4x15

-Linka w bok 3x10

-Superseria 3x10(wznosy w przod mlotkowo + wznosy w tyl w opadzie)

-Wyciskanie hantli 3x10

-Francuskie lezac + Uginanie ramion stojac 4x10

-Wyciskanie hantli lezac + mlotki siedzac 4x15

-Prostowanie ramion z linka na wyciagu 2xdrop set(3x10)

przeładowane te ramiona. plecy i barki mi się nie podobają.

Edytowany przez Vin Diesel, 06 styczeń 2015 - 17:50 .

+ za dużo maszyn. Zastąp te ćwiczenia na ćwiczenia na wolnym ciężarze

Zmiejszylem ilosc seri na ramiona ale zostawiam taka ilosc cwiczen bo chce sprobowac bardziej je zajechac. Zmienilem trening plecow i barkow. Wiecej cwiczen na wolnych.

Co myslicie ??

Poniedzialek

Nogi+biceps

-Przysiady 4x8-6-6-4

-Przysiady ze sztanga z przodu 3x10

-Prostowanie na maszynie 4x15

-Uginanie na maszynie 4x15

-Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 3x15

-Modlitewnik pojedynczo 3x10

-Linka wyciagu dolnego podchwytem 2xdrop set(3x10)

Wtorek

Klata+triceps

-Wyciskanie plasko 4x10

-Wyciskanie skos+ 4x10

-Rozpietki 2xdrop set(3x10)

-Wyciskanie hantli wasko3x10

-Wyciskanie sztangi wasko 3x10

-Prostowanie ramienia na wyciagu pojedynczo 3x10

-Prstowanie ramion nachwytem 2xdrop set(3x10)

Czwartek

Plecy+lydki

- Podciaganie na drazku 3x MAX

-Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3x10
-Sciaganie raczki wyciagu gornego w siadzie, uchwyt neutralny 4x10
-Martwy ciąg 4x10-8-6-6
-Wioslowanie sztanga podchwytem 4x10

-Wspiecia siedzac 4x15

-Wspiecia 2 superserie na 3 sposoby

Piątek

Barki+bic+tric

-Wyciskanie hantli 3x10

-Podciaganie hantli wzdluz tulowia 3x10

-Superseria 3x10(wznosy w przod mlotkowo + wznosy w tyl w opadzie)

-Unoszenie hantli w bok 3x15

-Francuskie lezac + Uginanie ramion stojac 4x10

-Wyciskanie hantli lezac + mlotki siedzac 4x15

Nadal nie jest dobrze, biceps dzien przed plecami, no i tak naprawdę trenujesz go 3x w tyg.