Skocz do zawartości

Zdjęcie

Split 4-dniowy na masę - do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
kakarotto94

kakarotto94

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPip
  • 130 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5

    Staż rok, 180cm, 70kg. Cel : masa.

     

    Poniedziałek: Klata + barki

    1. Wyciskanie sztangi płasko 10-8-6-6

    2. wyciskanie hantli skos w gore 10,8,6-6

    3. rozpietki skos w góre 4x15

    4. rozpiętki w bramie 3x 15

    5. wyciskanie hantli na barki 10,8,6

    6 podciaganie sztangi do brody 10,8,6

    7.  unoszenie hantli na boki siedząc 10,10,10

     

    Wtorek: Nogi i brzuch

    1. przysiad ze sztangą 10,10,8

    2. wykroki ze sztangielkami 10,10,8

    3. uginanie nóg siedząc 10,10,8

    4. uginanie nóg leżąć (maszyna) 3x

    5. wznosy łydek (na podwyższeniu) ze sztangą na barkach 3x 15

     

    6. skłony ławka skośna 3x20

    7. Podnoszenie nóg do klatki 3x15

    8. allahy  3x15

     

    Czwartek: plecy, tył barków, przedramie

    1. Martwy ciąg 12,10,8

    2. podciąganie szeroko do brody, 10,8,8

    3. Wiosłowanie ze sztangą 10.8,6

    4. Ściąganie drążka do klatki (wąski chwyt) 3x

    5. odwrotne rozpiętki w bramie 3x15

    6. szrugsy 3x 15

    7. zwijka 3x max

    8. uginanie przedramion ze sztangą (nadgarstki oparte o kolano) 3x 15

     

    Sobota : biceps i triceps

    1. Uginanie rąk siedząc za głowe 3x10

    2. prostowanie ręki w opadzie tułowia 3x10

    3. pompki na poręczach 3x10

    4. uginanie rąk sztanga prosta 12,10,10

    5. uginanie rąk z supinacją nadgarstka - hantle 3x10

    6. modlitewnik 3x10

     

    Brzuch można robić co drugi dzień?

     

    ew. można to jakoś przekształcić i p&p mogę robić :)


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Zdecydowanie się na pp " przekształć"


    • 0

    #3
    kakarotto94

    kakarotto94

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 130 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5

    Czemu aż tak zdecydowanie? jak polaczyc partie?


    • 0

    #4
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Bo split mówiąc bardzo delikatnie to syf.

     

    Czwórki + klatka + barki + tric

    Plecy + dwugłowe + biceps.


    • 1

    #5
    kakarotto94

    kakarotto94

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 130 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5

    łydki / brzuch??? np. poniedziałek +  czwartek / piątek?

    przedramie z bicepsem

    i tył barków z plecami

    Mniej więcej tak to połączyć?

    I ćwiczyc

    A - Czwórki + klatka + barki + tric

    B - Plecy + tył barków+  dwugłowe + biceps + przedramie

    brzuch i łydki - 2 razy w tygodniu

    PON: A

    WT: B

    CZW : A

    PT : B

     

    Cały czas te same cwiczenia, czy coś zmieniać?

    Ile ćw. na duże / małe partie? To coś zaraz sklece i poprawisz.


    • 0

    #6
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Brzuch dowolnie, łydka tez ale możesz dać do pull

    Tył barków do pull, tak samo bok chodź nie zawsze.

     

    Możesz robić 4 dniowy jak chcesz, ale robisz 4 zestawy łacznie na innych ćwiczeniach.

     

    Na większe 12-16s na mniejsze po 8


    • 0

    #7
    kakarotto94

    kakarotto94

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 130 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5

    takie coś wykminiłem:

     

    push :

     

    A:
    1. przysiady ze sztanga na barkach 4s
    2. wykroki ze sztangą na barkach 4s
    3. wyprosty na maszynie 4s

    4.Wyciskanie sztangi płasko 10-8-6-6
    5.wyciskanie hantli skos w gore 10,8,6-6
    6.rozpietki skos w góre 4x15

    7. wyciskanie hantli 4s
    8. Sztanga do brody 3s

    9. francuz leżąc 3s
    10. pompki na poręczach 3s max

    A2

    1.przysiady ze sztanga na barkach 4s
    2.wykroki ze sztangą na barkach 3s
    3.wypychanie na suwnicy 3s

    4. Wyciskanie hantli płasko 3s
    5. Wyciskanie sztangi skos górny 3s
    6. Rozpiętki w bramie 3s

    7. sztanga za kark 3s
    8. unoszenie hantli na boki 3s

    9. francuz siedziąc 3s
    10.pompki na poreęczach 3s max


    pull:

     

    B:

    1. Podciąganie szeroko 4s
    2. Martwy ciąg 4s
    3. Wiosło sztangą 4s

    4. unoszenie sztangielek leżąć bokiem 4s
    5. szrugsy hantla 4s

    6. ugnania leżąc na maszynie 4s
    7. żuraw 4s
    8. uginanie sztanga prosta 4s

    9. modlitewnik sztanga łamana 4s
    10. uginanie sztangi w oparciu o kolano (2 chwyty po 3s)


    B2:


    1.Podciąganie szeroko 4s
    2.Prostownik 3s
    3. Wiosło hantlą 3s

    4. odwrotne rozpiętki 4s
    5. szrugsy sztanga 4s

    6. martwy ciąg na prostych 4s
    7. żuraw 4s
    8. uginanie na łamanej 3s

    9. modlitewnik maszyna 3s
    10. uginanie sztangi w oparciu o kolano (2 chwyty po 3s)

     

    4s; powtorzenia 12,10,10,8 lub 12,10,8,6

    3s. 12,10,8 lub 10,8,6

    tył/bok barków więcej powtórzen bo to cwiczenia bardziej techniczne to tak koło 15 powt.

     

    co zmienić?


    • 0

    #8
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Strasznie przeładowany, może prościej gotowiec + ew lekkie zmiany " pod siebie"


    • 1

    #9
    kakarotto94

    kakarotto94

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 130 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5

    :/

    Moze sprowalbym Twojego treningu?

    http://www.kfd.pl/tr...ny-261352.html/

    Jak CI się ćwiczyło? Cięzko i zadowalająco?

    Ew. tak jak pisałem moge ćwiczyć 4 razy w tygodniu to można coś zmienić.


    • 0

    #10
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Za mały staż na takie kombinacje.


    • 1

    #11
    kakarotto94

    kakarotto94

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 130 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5

    Ok, to weź poobcinaj niektóre ćwiczenia i przekształć to jakoś jeśli mozesz.


    • 0

    #12
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    http://www.kfd.pl/tr...ut-263303.html/

     

    Patrz punkt 4.


    • 0

    #13
    kakarotto94

    kakarotto94

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 130 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5

    odświeżam


    • 0

    #14
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    W podanym wyżej linku masz w pkt.4 gotowe plany. Nie ma co się zastanawiać tylko brać gotowca.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko