Skocz do zawartości

Zdjęcie

Split 4 dniowy na masę + rampa na klate

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
zalewix1

zalewix1

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 170 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    Hejka,

     

    Mam pytanie, czy zamiast wyciskania sztangi na lawce poziomej, mogę zastosować rampę 5x5? Czy lepiej zmniejszyć ciężar - 5kg i jechać dalej progresją? Nie będę ukrywał, że wyciskanie płasko i na skosie bardzo kuleje, dziś spaliłem 2 i 3 serie w obu wyciskaniach i mam kiepską progresję. Zależy mi głównie na masie, ale też na sile. Dieta oczywiście jest.

     

    Oto mój plan

     

    PONIEDZIAŁEK
    1.Klatka:
    rozgrzewka
    - wyc. sztangi na lawce poziomej 3x12-8
    - wyc. sztangi na ławce skośnej 3x12-8
    - wyc. hantli na skosie 3x12-8
    - rozpietki na ławce skośnej lub przenoszenie za głowę 3/4 x12

    2.Triceps
    - pompki na poręczach 3xmax
    - wyciskanie francuskie sztangi prostej leżąc 3x12-8
    - Prostowanie linki na wyciągu 3x12-8

    3.Przedramie:
    - uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztangielką 3x15-20
    - uginanie nadgarstkow ze sztangą podchwytem 3x15-20

    BRZUCH
    Rowerek 15-20min

    WTOREK
    1. Plecy:
    rozgrzewka
    - podciąganie się w szerokim uchwycie 4x max
    - martwy ciąg 4x12-6
    - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x12-6
    - podciąganie sztangielki do biodra w opadzie tułowia 4x12-6

    2.Biceps:
    - uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x12-8
    - uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik) 3x12-8
    - Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x12-8

    3. Łydki:
    -wspięcia na palcach stojąc 3x15-20
    -wspięcia na palciach siedząc 3x20-30

    CZWARTEK
    1.Barki:
    rozgrzewka
    - Wyciaskanie żołnierskie stojąc 4x12-6
    - unoszenie sztangielek bokiem siedząc 3x12
    - odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 3x12
    - podciąganie sztangi do brody 4x12-6
    - szrugsy 4x12-6

    2:Przedramie:
    - Zwijanie sznurka stojąc 3x max

    BRZUCH
    Marsz na bieżni pod górę 15-20min

    PIĄTEK:
    1.Nogi:
    rozgrzewka
    - Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3x12-8
    - Przysiady ze sztangą na barkach 4x12-6
    - Wykroki 4x12-6
    - MC na prostych nogach 4x12-6
    - uginanie podudzi leżąc na brzuchu 3x12-8

    2. Łydki:
    -wspięcia na palcach stojąc 3x15-20
    -wspięcia na palcach siedząc 3x20-30


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    jakie wyniki siłowe na WL, skos, wyc żołnierskie, wiosłowanie, przysiad, MC, ewentualnie możesz napisać ile w ostatniej seri i na ile powtórzeń;

     

     

    split + piramidka to szczerze powiedziawszy kiepski trening na przyrost siły

    http://www.kfd.pl/me...ru-255344.html/


    • 0

    #3
    zalewix1

    zalewix1

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 170 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    Wniki siłowe z 3 tygodnia (aktualnie zacząłem 4 tydzień) cyklu na masę:

     

    Wyc. leżąć: 60, 65, 67,5kg   12/10/8 powt, przy czym spaliłem 2 serię zrobiłem tylko 8 powt, a w 3 serii 4 powtórzenia

    Wyc. leżąc skos: 50, 55, 57,5kg również spalone powtórzenia w 2 i 3 serii.

    Wyc. hantli skos: 36, 41, 46kg

     

    Żołnierskie: 32,5, 35, 37,5, 40kg 12/10/8/6 powt

    Wiosłowanie w opadzie sztangą podchwytem: 55, 60, 65, 70kg 12/10/8/6 powt

    Przysiady ze sztangą na barkach: 70, 75, 80, 85kg 12/10/8/6 powt

    MC: 65, 70, 75,80

     

    Generalnie wszystko inne jakoś tam powoli idzie.

    Pozdro


    • 0

    #4
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    szczerze nie widzę tu dysproporcji siłowej klaty, raczej bym powiedział że mc odstaje;

     

    od siebie zaproponuje zmianę planu na starting strenght Marka Rippetoe, siła powinna pójść, zresztą masa jak będzie odpowiednia dieta tak samo ;)

    ...na tego typu splicie co masz to się tylko garba a nie siły dorobisz %)


    • 0

    #5
    zalewix1

    zalewix1

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 170 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    MC pocisnąłbym więcej, ale zacząłem od lekkich ciężarów bo byłem po małej kontuzji pleców. Czyli plan do kitu i zmienić na ten co podałeś od przyszłego tygodnia?


    • 0

    #6
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    wiesz jak by nie było pasuje byś sobie wyrobił na początku jakieś podstawy siłowe i masowe ;)

     

    teoretycznie ten plan który wstawiłeś jest ok, no ale nie zmienia to faktu że zbyt wiele nie można się po nim spodziewać u osoby bez podstaw, po za tym sam w sobie nie jest najwyższych lotów ;)


    • 0

    #7
    zalewix1

    zalewix1

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 170 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    Ok, nie powiem bo zrodziłeś w mojej głowie chęć zmiany. Mówisz, że masa powinna fajnie pójść? Rozumiem ćw wielostawowe wolne ciężary itd. Nie będzie brakowało serii na bica, trica bary?

     

    Czytam sobie ten artykuł http://www.kfd.pl/ar...tie-73768.html/

    i mam pare pytań odnośnie tego planu:

     

    Poniedziałek

    Przysiad 3x5
    Wycisk leżąc/wycisk stojąc 3x5
    Podciąganie podchwytem 3x**

    Środa

    Przysiad 3x5
    Wycisk stojąc/Wyciskanie leżąc 3x5
    Martwy Ciąg 1x5

    Piątek

    Przysiad 3x5
    Wycisk leżąc/wycisk stojąc 3x5
    Podciąganie nachwytem 3x **

     

    Wycisk leżąć to jest wyciskanie sztangi płasko? Czy można zmieniać płaska/ skos/ sztangielki?

    W poniedziałku jak robię wycisk leżąc to we wtorek muszę zrobić wycisk stojąc czyli inaczej żołnierskie?

    Ciężar ma być stały i co tydzień robię dokłądkę 2,5 - 5kg?

    Martwy ciąg tylko 1 seria 5 powtórzeń? Toż to trzeba zarzucić potworny ciężar na te kilka powtórzeń...

    Robić na max czy zostawiać zapas na 1-2 powtórzenia?

    Jak z brzuchem i łydkami? Robić tak jak do tej pory?

     

    I ostatnie zdanie ''Jednak stymulacja mięśni ramion może okazać się za mała, dlatego jest możliwość wstawienia do zestawu A dips 2x8-10p oraz do zestawu B podciąganie na drążku podchwytem'' czy do zestawy 3x tydzień też można wrzucić dipsy? Robić je na klatkę czy na triceps?



    I jakie przerwy między seriami stosować?


    • 0

    #8
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    trzymasz się cały czas tych samych ćwiczeń;

    wl to wyciskanie na płaskiej

    tu masz lepsze opracowanie http://www.kfd.pl/st...oe-216391.html/


    • 0

    #9
    zalewix1

    zalewix1

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 170 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    Dzięki,

     

    W linku który podałeś jest power clean, szczerze to boję się o nadgarstki w tym ćw.

    Znalazłem jeszcze taki plan http://www.kfd.pl/si...oe-192526.html/

    Czy będzie równie dobry i efektywny co ten pierwszy?


    • 0

    #10
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    to zamień podrzut na wiosło;

     

    ogólnie ten też może z linku być, ale opis ten co ja podałem, tam jest dobrze progresja rozpisana etc ;)


    • 0

    #11
    zalewix1

    zalewix1

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 170 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    Ok dzięki. Wiosło szerokim nachwytem czy podchwytem? Czy może na szerokość barków? Jak będzie najlepiej? Od przyszłego pon startuję z tym planem


    • 0

    #12
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    nachwyt do brzucha


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko