Skocz do zawartości

Zdjęcie

Split 4-dniowy na masę

- - - - - masa siła kulturystyka cykl muskulatura trening split

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
slabekb

slabekb

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 116 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 35

    Witam, chcę poznać opinię osoby doświadczonej na temat tego treningu. Czy nie jest zbyt przeładowany i czy uda się ugrać na nim priorytet na klatkę. Pozdrawiam i dzięki


    PONIEDZIAŁEK

    Nogi

    1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 15/12/12/12
    2. Suwnica 3x 15
    3. Przysiady ze sztangą na barkach na maszynie Smitha 4x 12/10/10/10
    4. Maszyna na mięśnie dwugłowe uda 4x 15
    5. Maszyna na mięśnie czworogłowe uda 5x 15
    6. Wykroki z hantlami 4x 20 na stronę

     

    Łydki

    1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x 25
    2. Wspięcia na palce na maszynie 5x 10-15

     

    WTOREK

    Klatka

    1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 12
    2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12
    3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x 15
    4. Rozpiętki 4x 12
     

    Barki

    1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12
    2. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 5x 12
    3. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15
    4. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 15

     

    Brzuch

    1. Brzuszki 5x 20
    2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 20

     

    ŚRODA

    Dzień wolny od treningu

     

    CZWARTEK

    Plecy

    1. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12
    2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 12/10/8/6
    3. Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc 3x 10
    4. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 10
    5. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 12
    6. Szrugsy z hantlami 4x 15-15-20-20

     

    PIĄTEK

    Triceps

    1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 12
    2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 8
    3. Pompki na poręczach 3x 12
    4. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x 10

     

    Biceps

    1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12
    2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12 na stronę
    3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 10
    4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21

     

    Brzuch

    1. Allachy 4x 10
    2. Rowerek 4x 20 powtórzeń na str.

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57265 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Przeładowany, jeśli typowy split, to tu przykłady : http://www.kfd.pl/pr...gow-57418.html/


    • 0

    #3
    slabekb

    slabekb

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 35

    a co powiecie na to:

    PONIEDZIALEK – Klatka piersiowa gorna czesc, Barki
    Klatka piersiowa gorna czesc:
    Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore – 12,10,8
    Wyciskanie hantli na laweczce skosnej glowa w gore – 10,10,10
    Rozpietki na laweczce skosnej glowa w gore – 12,12,12
    Barki
    Wyciskanie sztangi zza karku – 12,10,8
    Unoszenie hantelek na boki – 12,10,8
    Podciaganie sztangi wzdluz ciala – 12,10,10

    WTOREK – Nogi / brzuch / przedramiona
    Przysiady ze sztanga 12,10,8,8 
    Wyciskanie na suwnicy 10,10,10 
    Prostowanie na maszynie 12,12,12
    Wspiecia na palcach – 4x20

    SRODA – Wolne

    CZWARTEK – Klatka piersiowa dolna czesc, triceps
    Klatka piersiowa dolna czesc
    Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej – 12,10,8,6
    Wyciskanie hantlek na lawce plaskiej – 12,10,8,6
    Rozpietki na lawce skosniej glowa w dol – 3x12
    Pompki na poreczach – 3x max
    Triceps
    Prostowanie ramion na wyciagu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)
    Prostowanie ramion na wyciagu(nachwyt)-2serie(10-12 powt.
    Francuskie wyciskanie sztangielek stojac-4serie(10-12 powt.)
    Francuskie wyciskanie sztangi siedzac-4serie(10-12 powt.)

    PIATEK - Plecy, biceps
    Plecy
    Wioslowanie sztanga w opadzie / podchwytem – 12,10,8
    Wioslowanie hantelka – 12,10,8
    Sciaganie drazka wyciagu do klatki w waskim uchwycie – 12,10,8
    Sztrugsy – 12,10,8
    Martwy ciag – 12,10,8
    Biceps
    Uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.)
    Uginanie ramion ze sztangielkami stojac(uchwyt mlotkowy)-3 serie(10-12 powt.)
    Uginanie o kolano 3x 10

    SOBOTA, NIEDZIELA – WOLNE:


    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57265 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Coś w tym stylu daj :

     

    excl.gifSplit 4x w tygodniu (Priorytet klata)

    PON
    klatka (góra) barki (przód i bok)
    - wyciskanie skos sztangą 4s 10-8pow
    - wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 12-8pow + rozpiętki skos 15-12pow 3s
    - Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 pow
    - unoszenie na boki 2s 12-10 pow

    WT
    nogi, biceps
    - przysiady ze sztangą na karku 4s 10-6
    - uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 4s 12-8
    - wykroki 3s 12-10
    - Uginanie ze sztangą 3s 10-8
    - Uginanie z supinacją siedząc 3s 12-8pow
    - Uginanie w oparciu o kolano 3s 12-10pow

    CZ
    klata (dół) triceps
    - Wyciskanie skos w dół 3s 12-8pow
    - wyciskanie płasko 10-8 + rozpiętki płasko 15-12pow 3s
    - przenoszenie hantla 1s drop set
    - francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-8
    - prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 15-12

    PT
    Plecy, tył barków
    - Podciąganie 4x MAX
    - Wiosłowanie sztangą 4s 10-6
    - MC 3s 10-6 pow
    - unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-10pow
    - szrugsy 3s 15-12


    • 0

    #5
    slabekb

    slabekb

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 35

    robiłem go kiedyś, a powiedz mi dałoby radę go zmodyfikować tak, żeby pierwszy trening klaty był bardziej siłowy, a drugi hipertroficzny? Wtedy, gdy go robiłem, nie zauważyłem, żeby klata ruszyła, a miska była dopięta.


    • 0

    #6
    slabekb

    slabekb

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 35

    Grzegorz, a jeśli to co zaproponowałeś na koniec to jak progresować ten trening najlepiej?


    • 0

    #7
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57265 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Da radę, trening dołu na przykład :

     

    Siłowy

    skos w dół / pozioma 3-5x5 (progresja liniowa)

    poręcze 3x6-8

     

    Trening lżjeszy :

     

    skos góra

    brama/rozpiętki + przenoszenie hantla (seria łączona)

     

    Grzegorz, a jeśli to co zaproponowałeś na koniec to jak progresować ten trening najlepiej?

    Progresja liniowa


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko