Skocz do zawartości

Zdjęcie

Split 4 dniowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Nelroth

Nelroth

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 5 postów

Witam po powrocie na siłownie ćwiczyłem typowo pod siłę FBW 5x5 i teraz chciałem zacząć Split pod redukcję/rekompozycje. Mam jednak problem z doborem ilości powtórzeń i serii. Chciałbym też gdzieś upchać Hip Trust ale nie wiem za bardzo gdzie. 

 

Wiek:30

Waga: 106 kg

Wzrost: 176 cm

Typ budowy: Endomorfik

Staż treningowy: 1,5 roku (Pomijając przerwy)

 

Poniedziałek: A1

Wtorek: B1

Środa: Wolne

Czwartek: A2

Piątek: B2

Sobota: Wolne

Niedziela: Wolne

 

Po każdym treningu Cardio na bieżni 30 minut 1,5 wznos i 6,5 prędkość.

 

 

A1: klatka, barki, tricepsy 
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10
-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x10
-rozpiętki na bramie 4x10
-arnoldki 3x10
-unoszenie sztangielek bokiem 3x10
-pompki na poręczach w wersji na triceps 3x8 (Ogólnie szukam zamiennika tego ćwiczenia)
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10
 
B1: nogi, plecy, bicepsy 
-przysiad klasyczny lub fronty 4x10
-uginanie nóg leżąc 4x10
-wspięcia na palce 4x15
-wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x10
-ściąganie drążka na prostych rękach 3x12
-uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3x12
-allachy 3x12
 
A2: klatka, barki, tricepsy 
-wyciskanie sztangi skos dodatni 4x10
-wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10
-Wyciskanie żołnierskie 3x10
-unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
-prostowanie ramion na wyciągu 3x10
-plank klasyczny 3x30 sek
 
B2: nogi, plecy, bicepsy 
-przysiad ze sztangą 4x10
-prostowanie nóg na siedzącą 4x10
-uginanie nóg leżąc 4x10
-podciąganie na drążku 4x Max (Niestety słabo u mnie z tym)
-wiosłowanie sztangą z nachwytem  4x10
-martwy ciąg 4x10
-uginanie ramion ze sztangą 3x10
-Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 3x10
 

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
fajrancik

fajrancik

    Wczuwa się w forum

  • Nowi na forum
  • PipPip
  • 149 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Witaj ,szczerze mówiąc 2 duże partie i 1 mala na jednym treningu moim zdaniem to nie jest zbyt mądre ,po pierwsze słabo przetrenujesz te partie kosztem zdjęcia objętości ,moim zdaniem lepiej wziąść już 2 duże partie jak już np Nogi i Barki niż łączyć 2 duże i 1 małą na 1 treningu to słabe podejście ,zresztą zrobisz jak uważasz ..

     

    A teraz omówie poszczególne ćwiczenia ..

    Wyciskanie na ławce poziomej możesz zrobić to w tenże sposób 

    4x8 -progresywnie zwiększać co 10kg np co 1 serie aż do Twojego maksa bądź w sposób np taki

    12/10/8/6  lub tak jak napisałeś (co jest uważam gorszą opcją gdyż tutaj bardziej ćwiczysz stricte sylwetkowo ,a jeśli zależy Ci także na wyniku na płaskiej ławeczce to nie oscalowałbym w powtórzeniach 4x10..

     

    Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim możesz zrobić tak jak tutaj napisałeś bądź 4x8 -progresywnie zwiększając cięzar np 2 ostatnich seriach..

     

    Rozpiętki na bramie -tutaj najlepiej robić od  12 powtórzeń wzwyż do 15  (ciekawy jestem też Twojej techniki tego ćw gdyż one nie jest takie łatwe jak sie wydaje)

     

    Co do klatki dodałbym jeszcze 4 ćwiczenie  jak np rozpiętki  na lawce płaskiej 4x10/12 powtórzeń jeśli zaczynasz robić splitem ,bądź wyciskanie sztangi na skosie jako 2 ćwiczenie 4x8/10 powt

     

    Pytanie też czy chcesz by klatka znajdowała się 2x w Twoim treningu jako priorytet ..

     

    Jeśli chodzi o barki to według mnie głupota jest zaczynanie ćwiczenia barków od arnoldków już lepiej zrobić jeśli masz taką możliwośc wchodzenie pod sztange na maszynie smitha 4x10 bądź ohp /wyciskanie sztangielek 

     

    Na 2 ćwiczeniu dopiero dałbym ćwiczenie takie jak wznosy bokiem 3x15 (na reke) ,barki lubią duże obciązenia ,więc oscalowałbym tutaj w zakresie 15 powtórzeń na rękę..

     

    jako 3 ćwiczenie dałbym na barki wznosy sztangielek w opadzie 4x12/15 powtórzeń ( o ściane sie operając) bądź  klasyczny face pull czyli ściąganie linki do czoła 4x20/25 powt ,ewentualnie imitacja face pulla na maszynie 4x12-15powt

     

    jako ostatnie ćwiczenie dałbym unoszenie sztangielek do przodu na co ważne ugiętych łokciach ,najlepiej opierając się o ściane bądź wyciąg i zrobiłbym tutaj 4x15 (na reke) dopiero zobaczysz jak poczujesz barki.. (wbrew pozorm nie trzeba tutaj dużego cięzaru ,a mały cięzar ma być izolacją byś nie pomagał sobie plecami czy czymkolwiek innym jak to mamy w zwyczaju gdy robimy to bez podparcia) -wtedy nie będzie oszustwa :) ( ma być tutaj 1,5 minuty przerwy między seriami w tym ćw))

     

    Jako ,że to już 8 ćwiczen na 2 duże partie nie radziłbym dodawać jeszcze w tym dniu pompek do poręczy ,a wręcz nawet proponowałbym rozdzielenie dużych partii na poszczególnie dni łącząc je z małą i ewentualnie BARKi połączył z NOGAMi w Piątek..

     

    w Środe natomiast proponowałbym umieścić trening na biceps i plecy:

     

    Plecy -Rozgrzewka (wyciąg górny do klatki ,a następnie za głowe  4x10-12 powt  oprócz tego wiadomo ,ze tez inna ROZGRZEWKA

     

    Następnie przechodzimy do ćwiczeń

     

    1.Podciąganie na drążku i tutaj w zależności od Twoich predyspozycji skoro ważysz te 106kg to proponowałbym podciągać się z gumą 4x10/12 powt 

    2.Martwy Ciąg 4x8 

    3.Wiosłowanie sztangą bądź hantelką 4x10

    4.Wiosłowanie sztangielkami na ławce skośnej 4x15 (mniejszy cięzar niż wyżej)

    5.ściąganie wyciągu do brzucha 4x10/12

     

    biceps :

    ~Uginanie ramion kratownicą 4x10

    ~Uginanie sztangi łamanej podchwytem 4x10

    ~Wyciąg na bramie 4x15

     

    Następnie w Piątek zrobiłbym triceps/NOGI 

     

    Nogi :

    ~Przysiad ze sztanga 4x8

    ~wyprosty na maszynie 4x12

    ~uginanie nóg na maszynie 4x12

    ~suwnica na pompe 4x15

    ~hip thrust 4x12-15

    ~zwis na drążku i unoszenie kolan w zgięciu 4x max

     

    Triceps:

    Jeśli chcesz zamienić pompki na poręczy (to jest to słabe),ale możesz to zamienić np na maszyne na dipy i robic 4x12

    Natomiast jeśli nie masz maszyny na dipy możesz robić ćwiczenie opierając sie o ławke i podnosząc sie na swoich tricepsach również jest to bardzo dobre ćwiczenie i można śmiało robić po 4x20

    ~nastepne ćwiczenie jakie bym zrobił  to wyciskanie sztangi wąsko prostej bądź wyciskanie sztangi łamanej do czoła 4x10

    ~następnie wyciąg (sznurek z wyciągu dolnego) prostując tricepsy nad głową 4x12 

    ~prostowanie ramion nachwytem od kąta prostego w dół 4x12

     

    Co 2 dzień polecam robić brzuch oraz tak jak robisz cardio tak możesz zwiększać co 5 min cardio co tydzień w celu poprawy wydolności ..

     

    Jednak powiem szczerze moim zdaniem powinieneś przejśc na redukcje patrząc po Twojej wadze jak i wzroście ,chodź nie widze Twojej sylwetki moge już wywnioskować ,że w 90% mam racje ,że raczej niskiego poziomu bf'a nie masz (% tłuszczu) ,wiec dlatego chociażby robisz te cardio ,musze cie zmartwić ,ale same cardio jeżeli zależy CI na zrzucaniu wagi nic nie da jeśli nie obniżysz odpowiednio węgli i kcal oraz nie będziesz trzymał odpowiedniej podaży białka ..dlatego serdecznie zapraszam na mojego bloga ,w razie pytan zapraszam do kontaktu -pozdrawiam 


    • 1

    #3
    Nelroth

    Nelroth

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów

    Dzięki za odpowiedzieć. Zmienię powtórzenia tak jak radziłeś na 4x8 progresywnie (W niektórych ćwiczeniach). Mimo redukcji/rekompozycji chciałbym zachować podstawowe boje. Klatka jest moją piętą achillesową jeśli chodzi o siłę (Sylwetkowo, zanim się zalałem przez przerwę i zmianę treningu. To nie wyglądała tragicznie). Więc chciałem trochę bardziej skupić się na tej partii. Jeśli chodzi o sylwetkę to jest bardziej zbita ale wiadomo dieta jest już wprowadzona. Znaczną większość ćwiczeń raczej wykonuje poprawną techniką (Myślę, że akurat rozpiętki idą mi dobrze). Co do dipów chciałem je wyeliminować ze względu na dość mocny ból przy wykonywaniu tego ćwiczenia, ale może lepsza aktywacja pomoże. Plan układałem z myślą trochę o swojej pracy i wcześniejszym trybie ćwiczenia, który mi pasował (Wiadomo, że FBW to trochę inna sprawa, ale praca w systemie 3 zmiany i 7 dni). Ta wolna środa jest dla mnie zbawienna jeśli chodzi o regenerację po ciężkiej pracy. Jeśli chodzi o obciążenie to mam problem, od którego pułapu zacząć (Ławka 135, Martwy 210 i przysiad 175). Wyliczyć sobie z tego 40% czy robić to intuicyjnie? 


    • 0

    #4
    fajrancik

    fajrancik

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 149 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Zacznij sobie jeśli chodzi o obciażenie na ławce jeśli decydujesz sie juz na zakres powtórzeń 4x8 to proponoawłbym:

    Zacząc od ROZGRZEWKI na początku wiadomo..

    Następnie zacząłbym od Rozgrzewki rzędu 70/80kg na kilka powtórzeń (np 6)

    Kolejno kontynuuowałbym serie robiąc cięzarem 90/100kg x8 powtórzen( i to by była pierwsza głowna seria)

    Następnie dodałbym obciążenia do 110kg  i zrobiłbym 8 powtórzeń

    Potem robiłbym serie 120kg x MAX  (jeśłi dasz rade to 8 powtórzen)

    Na końcu zrobiłbym ostatnią serie i tu w zależności od Ciebie masz  opcje wyboru czyli:

    I opcja ostatnią serie -Możesz progresować na np tzw kilku powtórzeniach czyli 

    130kg x MAX, 132kg x MAX ,135 x MAX 

    bądź lecisz tym samym systemem czyli dokładasz np (5kg) 125 kg x MAX

    lub możesz też zrobić jeszcze inaczej i np z pomocą partnera odrazu wskoczyć na ciężar 130kg  i wolno opuszczająć na dole np z pauzą bądź po prostu wolnym opuszczaniem wykonać max ruchów -to będzie nowy bodziec dla mięśnia..

     

    Jeśli chodzi o martwy to tak samo analogicznie jak do ławki możesz np zacząć od 80kg serie rozgrzewkową bądź nawet mniej

    Nastepnie zrobić serie 100kg x kilka powtórzen (4 powtórzenia dajmy na to)

    Potem przechodzisz na cięzar 130/150kg x 8 powtórzen ( i to jest Twoja 1 seria)

    NAstepnie wchodzisz na cięzar 160/170kg x8 powtórzen

    Kolejno robisz serie 180kg x8

    i np kończysz 190/200kg x8 powtórzeń (jak nie dasz rady to robisz 6) ,ale starasz sie zrobić 8 tak jak w planie 

     

    w Przysiadzie natomiast możesz wziąśc np system dwójkowy czyli jeśli zależy CI np na maxach to polecałbym coś takiego

    Rozgrzewka -60/80kg x8/10

    Następnie 100kg x6

    I wtedy seria  juz docelowa 130kg x8

    nastepnie seria 140kg x8

    kolejno seria 150kg x8 

    160kg x8 lub 165 x8

     

    Natomiast jeśli zależy Ci na sile to możesz zrobić to systemem dwójkowym tzw czyli

    Rozgrzewka 60/80kg x8/10

    Nastepnie 100kg x6

    i wtedy 130kg x4/5

    nastepnie dokładasz cięzaru i robisz 140kg 4/5

    kolejno robisz 150kg x8 ( i to jest Twoja 1 seria)

    Nastepnie 160kg x8 (jak dasz rade) jak nie to 155kg x8 (2 seria)

    Kolejno 165kg x MAX  (3 seria)

    170kg x Max  ( i tutaj np możesz zastosować progresje ) bądź zastosować progresje zwiększając powtórzenia na 165kg) tak czy tak powinna pójśc siła ,aczkolwiek redukcja rządzi sie swoimi prawami  i niektórzy np mogą zwiększac siłe na redukcji (w zależnosci jak długa ona jest ,jak dobrany jest plan treningowy) itd..

    Także  bardziej tutaj stawiałbym na podtrzymanie wyników siłowych w celu jak najmniejszej utraty masy mięsniowej niż na jakiejś progresji ,gdyż można sie rozczarować..

    Będąc szczerym na redukcji pozbywamy się zbędnego tluszczu i staramy sie stracic jak  najmniej mięsni wiadomo ,ze pozbywając sie tłuszczu ,wypłukujemy także glikogen z mięsni będąc na deficycie ,mamy zazwyczaj mniej siły ,jedząc mniej węglowodanów mamy gorsze samopoczucie ,które jest praktycznie niezbędne by zrzucić wage ..

    Wiadomo jest ,że waga także ma znaczenie w naszej sile ,więc starajmy sie po prostu mądrze zrzucić tylko zbędny balast...

    Nawet jeśli zrzucimy wage i będziemy mieli gorsze efekty siłowe ,to te podtrzymanie własnie treningami siłowymi da nam potem bardzo dużo w fazie powrotu i pozwoli na zatrzymanie większej ilości mięsni ,ba mało tego to pamięć mięśniowa zrobi swoje ,będąc na mniejszej wadze i powoli potem wchodząc w okres masowy ,bądź zostająć nawet na bilansie  0 będziemy mogli odnotować progress i powrócić do swoich wysiłków siłowych...

    Trzeba też pamiętać ,że im mniej tkanki tłuszczowej w organiźmie tym bardziej podatni jesteśmy na kontuzje ..

    Pozdrawiam .


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko