Skocz do zawartości

Zdjęcie

Split 4 dni z priorytetem na klatke

- - - - - split klatka piersiowa 4 dni trening priorytet

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
slabekb

slabekb

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 116 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 35

    Witam, chciałbym przejść na trening dzielony z priorytetem na klatkę piersiową. Mój poprzedni trening to 5/3/1 Jima Wendlera, siła do przodu, ale słabo z masą mięśniową a szczególny problem to klatka, chciałbym ją poprawić. Nie ćwiczyłem nigdy typowym splitem, może czas najwyższy spróbować? Staż ponad 2 lata. Większość tego czasu to były treningi typu FBW, push&pull i przed 5/3/1 był góra&dół. Myślę, że czas najwyższy spróbować tradycyjnego splitu i zobaczyć jak zaowocuje w wynikach a szczególnie poprawie budowy ciała. Dietę mam dograną obecnie około 4 tys. kcal dziennie. Wziąłem gotowca z forum:

    PON
    klatka (góra) barki (przód i bok)
    - wyciskanie skos sztangą 4s 10-8pow
    - wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 12-8pow + rozpiętki skos 15-12pow 3s
    - Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 pow
    - unoszenie na boki 2s 12-10 pow


    WT
    nogi, biceps
    - przysiady ze sztangą na karku 4s 10-6
    - uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 4s 12-8
    - wykroki 3s 12-10
    - Uginanie ze sztangą 3s 10-8
    - Uginanie z supinacją siedząc 3s 12-8pow
    - Uginanie w oparciu o kolano 3s 12-10pow

    CZ
    klata (dół) triceps
    - Wyciskanie skos w dół 3s 12-8pow
    - wyciskanie płasko 10-8 + rozpiętki płasko 15-12pow 3s
    - przenoszenie hantla 1s drop set
    - francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-8
    - prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 15-12

    PT
    Plecy, tył barków
    - Podciąganie 4x MAX
    - Wiosłowanie sztangą 4s 10-6
    - MC 3s 10-6 pow
    - unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-10pow
    - szrugsy 3s 15-12

    chciałbym tylko w czwartek zmienić wyciskanie płasko na pompki na poręczach. Co o tym myślicie?
    Oczywiście mój cel to masa.
     


    Edytowany przez slabekb, 21 luty 2016 - 18:01 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    chciałbym tylko w czwartek zmienić wyciskanie płasko na pompki na poręczach.

    ok.


    • 0

    #3
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    hmm.. skoro 5/3/1 działał, a problemem jest masa, to dlaczego nie zmodyfikować tego treningu pod budowę masy właśnie? W dniu wyciskania na ławie, po ławce 531 dorzucasz 5x10 skos albo dipsy, później cokolwiek chcesz tam dodać (nawet jakieś izolacje). Od tego są właśnie asysty - aby uzupełniać braki czy to siłowe czy masowe.

    Jeśli schemat działa, trzymałbym się go.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko