Skocz do zawartości

Zdjęcie

Split, 3xtydzień, plan do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Gurgij

Gurgij

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 227 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    Witam,

    jako że na p&p juz prawie nic nie było efektów (w łapie to nawet chyba spadki...) to postanowiłem zmienić całe założenia treningu, tj wrócić do splitu (na jakiś czas). Przechodzę z treningu 4 dniowego na 3 dniowy. Chciałbym też zrobić progresję ciężaru w trakcie treningu (przy p&p ćwiczyłem jednym praktycznie podczas całego treningu, a że efektów w sile prawie nie było to tak zawsze ;) (poza tygodniem przerwy co 2 tygodnie - robiłem wtedy siłę...))


    Myślę o holistycznym. Przygotowałem sobię rozpiske klatki:

    - wyciskanie płasko
    1 seria x 15 powt. -20kg (faza rozgrzewkowa)
    3 serie x 4-6 powt. - 100kg (faza mocy)
    2 serie x 8-10 powt. ? 70-80kg (faza przejściowa)
    1 seria x 15 powt. - 50kg (faza kończąca)

    - wyciskanie hantli skos +
    1 seria x 15 powt. -15kg (faza rozgrzewkowa)
    2 serie x 4-6 powt. - 40kg (faza mocy)
    2 serie x 8-10 powt. - 27kg (faza przejściowa)
    1 seria x 15 powt. -20kg (faza kończąca)

    - rozpiętki 3s.

    Dobra? Jeśli tak, to napiszę pozostałe (muszę znać zasadę). Mam dylemat czy tylko wyciskanie płasko (ćwiczenie podstawowe) dawać wg zasad holistycznego, czy 2 pozostałe też (dałem 1 z 2 jak widać). Aha i jeszcze jedno: wyciskanie w skosie - idzie mi lepiej i lubię je o wiele bardziej, niż wyciskanie płasko (w skosie + tez o wiele bardziej lubię). Czy dać płasko czy zostać przy tym co lubię? Jednak mam takie wątpliwości, bo jeśli na płąsko mi nie idzie, a dawno nie robiłęm tego, to może jak poćwiczę tak sobie i będzie leipej to coś mięśnia i siły przybędzie?

    Pozdrawiam!

    Edytowany przez Gurgij, 18 wrzesień 2009 - 14:55 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska
    Zamiast próbować dalej sił z splitem i to zwykłym,to lepiej wyznacz sobie cele i złoże ci jakiegoś splita z kombinacjami,powinieneś poczuć różnice.
    • 0

    #3
    Gurgij

    Gurgij

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 227 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    Cele: masa, siła. Właśnie chodzi mi o to, by mięśnie poczuły różnice. By znów mocno, tak przyjemnie bolały, rosły ładnie (łapa to stoi w miejscu od roku chyba...).

    Nitro, będę bardzo wdzięczny!
    • 0

    #4
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska
    Trening na 3 czy 4 dni ?
    • 0

    #5
    Gurgij

    Gurgij

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 227 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    Zależy która opcja lepsza biorąc pod uwagę wcześniejszy trening (był 4-dniowy)... Ja się dostosuję, bo mi to obojętne (byle efekty ćwiczeń były lepsze).

    Serdecznie dziękuję za zainteresowanie i pomoc!
    • 0

    #6
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska
    Połączenie
    a)Klatka+Przedramiona
    b)Nogi+Barki
    c)Plecy
    d)Ramiona

    a)
    Klatka:
    -Wyciskanie sztangi poziom 4s 10,8,6,4
    -Wyciskanie hantli skos dodatni 3s 10-12pow
    -Rozpiętki+krzyżowanie linek na bramie 3s 15-20pow (seria łączona)

    Przedramiona:
    -Uginanie sztangi nachwyt,podchwyt 3s max.

    b)
    Nogi:
    -Przysiady z sztangą 4s 8-12pow
    -Prostowanie nóg (maszyna) 4s 15pow
    -Uginanie nóg (maszyna) 4s 15pow
    -Wspięcia na palcach+piętach (seria łączona) 4s

    Barki:
    -Military press 4s 10,8,6,4 pow
    -Wznosy ramion bokiem+wznosy ramion w opadzie tułowia (seria łączona) 3s 12-15pow
    -Podciąganie sztangi do brody rozstaw rąk 25-30cm 3s 12pow

    c)
    Plecy:
    -Podciąganie się nachwytem 3s max/max/max
    -Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3s 10pow
    -Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 3s 15pow
    -Martwy Ciąg jak lubisz wariacje z ciężarem to podział pow: 4-10,a jak ćwiczysz bo ćwiczysz to przedział 10pow.

    d)
    Ramiona (super seria)
    -Wyciskanie w wąskim rozstawie+Uginanie ramion z sztangą 3s 8-10pow
    -Wyciskanie oburącz za głowy+Uginanie młotkowe (hantle) 3s 10pow
    -Pompki na poręczach+Uginanie hantli z supinacją nadgarstka 2s liczba powtórzeń powyżej 20.

    Edytowany przez Nitro, 18 wrzesień 2009 - 18:50 .

    • 0

    #7
    Gurgij

    Gurgij

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 227 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    Serdecznie dziękuję! Jutro rano zaczynam %).

    Ale mam kilka pytań:
    1. jeśli nie lubię wyciskania hantli poziomo to mogę dać skos +?
    2. niestety podciąganie słabo mi idzie... ze 4 razy max... mogę zamienić na ściąganie drążka do karku?
    3. Wyciskanie jednorącz + uginanie młotkowe... rozumiem że najpierw jedna ręka potem druga (czyli 2 superserie w 1 serii)


    Pozdrawiam i jeszcze raz serdecznie dziękuję z bezinteresowną pomoc!
    • 0

    #8
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska
    1.Tutaj też miało być wyciskanie hantli skos dodatni,mała pomyłka.
    2.Wykonuj podciąganie mimo że słabo ci idzie to królewskie ćwiczenie.
    3.Ajć pomyliłem się zamiast oburącz,napisałem jednorącz,ale już wprowadziłem poprawki.

    P.S Szybko pisałem i dla tego się delikatnie pomyliłem %) ,ale już plan został poprawiony i przejrzałem go jest ok.

    Edytowany przez Nitro, 18 wrzesień 2009 - 18:51 .

    • 0

    #9
    Gurgij

    Gurgij

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 227 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    Bardzo serdecznie Ci dziękuję, Nitro! Powiem, jakie efekty %).

    Pozdrawiam i życzę udanego weekendu,
    Grzegorz
    • 0

    #10
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska
    Dzięki i wzajemnie,również pozdrawiam,rośnij w siłę i odezwij się czasem jak tam efekty,albo pisz mi na skrzynkę.

    Edytowany przez Nitro, 18 wrzesień 2009 - 19:02 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko