Skocz do zawartości

Zdjęcie

Split 3x w tygodniu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Baqu666

Baqu666

    Na KFD prawie jak w domu ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPip
  • 1631 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 20-3
    Poniedziałek: Nogi + Barki

    Przysiady ze sztanga na plecach 8,8,8 + Uginanie na prasie 10,10,10
    Prostowanie na prasie 10,10,10
    Wchodzenie na ławkę z hantlami 3 serie po 10 powt. na nogę
    Wspięcia na palce siedząc ze sztanga 15,15 + Wypychanie palcami na maszynie 15,15

    Wyciskanie żołnierskie 10,10
    Wyciskanie hantlami siedząc 10,10
    Wznosy w przód z sztangą , podchwytem 12,12,12
    Unoszenie bokiem w górę 10,10, + Unoszenie bokiem leżąc na ławce 10,10 (na brzuchu)

    Środa : Klatka + Biceps

    Pompki na poręczach 3 serie max + Wyciskanie hantlami skos ''+'' 10,10,10
    Wyciskanie sztangi skos ''-'' 8,8,8 + rozpiętki skos ''+'' 10,10,10

    Uginanie sztangi łamanej 10,10
    Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 10,10
    Uginanie hantlami z supinacją nadgarstków 10,10
    Uginanie na wyciągu dolnym jednorącz w oparciu o kolano 12,12

    Sobota (czasami piątek) : Plecy + Triceps


    Podciąganie na drążku szeroko 3 serie max
    Wiosłowanie sztanga podchwytem 10,10,10
    Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark szeroko 10,10 + wiosłowanie na wyciągu dolnym wąsko (łańcuchy) 10,10
    Martwy ciąg 10,8,6
    Szrugsy z sztangą z przodu 10,10,10 + z hantlami stojąc 12,12,12

    Wyciskanie Francuskie leżąc 10,10
    Prostowanie ramion na drążku wyciągu górnego 10,10
    Francuskie oburącz z hantlą siedząc 10,10
    Prostowanie jednorącz na wyciągu górnym 12,12

    Przedramiona 3x nachwyt + 3x podchwyt 15,15,15 ze sztangą


    Brzuch 3x w tygodniu w nie treningowe

    Unoszenie w zwisie na drążku ile dam rady 3 serie
    Brzuszki na ławce skośnej z obracaniem raz w lewą raz w prawą stronę 3 serie po minimum 10 na stronę (możliwe że z obciążeniem)
    Brzuszki na ławce skośnej 3 serie minimum 10 powt + obciążenie



    #Przerwy między seriami 60 sekund , do 100 między ćwiczeniami
    #treningi max do 60 minut
    #ma być krótko , a w miarę konkretnie + Dieta masowa %)

    Edytowany przez Baqu666, 12 wrzesień 2009 - 22:08 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Trening Split | do oceny , Plan treningowy do oceny | Trening na masę 4 razy w tygodniu , Ocena Treningu na masę 3 razy w tygodniu | prośba o ocene , Kreatyna + BCAA + Witaminy + Gainer | Porady i wskazówki , Czy już czas na Trening Split? | czy moge już przejść na splita 3 dni?

    #2
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Ogólnie dobrze trening ułożony.

    Dodał bym tylko do klatki 1-2 serie przenoszenia/wyciskania na maszynie siedzac
    A przy bicepsie ostatnie ćwiczenie wywal, albo zamień na inne
    • 0

    #3
    Baqu666

    Baqu666

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1631 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 20-3

    Ogólnie dobrze trening ułożony.

    Dodał bym tylko do klatki 1-2 serie przenoszenia/wyciskania na maszynie siedzac
    A przy bicepsie ostatnie ćwiczenie wywal, albo zamień na inne

    W sumie mógłbym dodac przenoszenie , bo nigdy nie robiłem
    Mógłbyś uzasadnić to co pogrubiłem? :crazysex:
    • 0

    #4
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat
    W nogach przysiad uwolniłbym od innych cwiczen i robił go na początek samego. Natomiast uginanie dodał w super serii z prostowaniem. Generalnie w tym dniu ja bym proponował zacząc od barków z prostej przyczyny, po dobrym treningu nóg cieżko zrobić coś bardzo ostro.
    Myślę że jesli stosujesz cos takiego jak serie łączone to miedzy nimi powinna byc troche wieksza przerwa niz 60s bo jakby nie bylo to 2 cwiczenia po sobie bez przerwy.
    Co do ogolnego schematu jest ok.

    Pozdro
    • 0

    #5
    Baqu666

    Baqu666

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1631 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 20-3

    W nogach przysiad uwolniłbym od innych cwiczen i robił go na początek samego. Natomiast uginanie dodał w super serii z prostowaniem. Generalnie w tym dniu ja bym proponował zacząc od barków z prostej przyczyny, po dobrym treningu nóg cieżko zrobić coś bardzo ostro.
    Myślę że jesli stosujesz cos takiego jak serie łączone to miedzy nimi powinna byc troche wieksza przerwa niz 60s bo jakby nie bylo to 2 cwiczenia po sobie bez przerwy.
    Co do ogolnego schematu jest ok.

    Pozdro

    Właśnie rozmyślałem na przysiadami , bo same w przerwach między seriami 60 sekund dają w kość
    Do reszty sugestii się zastosuje
    Pozdro :crazysex:
    • 0

    #6
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Bo modlitewnik i uginanie o kolano to dwa bardzo podobne do siebie ćwiczenia
    • 0

    #7
    Nefcia

    Nefcia

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2201 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skawina
    Serie laczone najlepiej przy jakim stazu zaczac wplatac?
    • 0

    #8
    ~Game

    ~Game

      Turysta

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15176 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:pełne rozkoszy

    Serie laczone najlepiej przy jakim stazu zaczac wplatac?

    No roczek powinien pyknąć :)
    • 0

    #9
    Lukmour

    Lukmour

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1977 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wołomin
    • Staż [mies.]: 48
    Ja jeszcze dodałbym z 1-2 serie na łydki, bo coś mało je trenujesz.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko