Skocz do zawartości

Zdjęcie

Split 3x w tyg do oceny + pomoc w doborze ćwiczeń

- - - - - Plan treningowy na mase

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Arer

Arer

  • KFD pro
  • PipPip
  • 110 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 30+

    Witam,

    proszę o ocene splitu na mase, minęły 4 miesiące i czas zmienić plan.

    Staż prawie 1.5roku

    Cel: Masa

    Potrzebuję pomocy, a nie niepotrzebnej krytyki.

     

    Wtorek Plecy + Biceps + Przedramię

    Plecy

    1. Podciąganie na drążku 3s x max powt.

    2. Przyciąganie sztangi w opadzie do brzucha 3x. 12/10/8

    3. Podnoszenie końca sztangi 3s x 12/10/8

    4. Tutaj zastanawiam się czy robić Wiosłowanie hantlem jednorącz czy ściąganie drążka do klatki?

    5. Martwy ciąg 3s x 12/10/8

     

    Biceps

    1. Uginanie przedramion z hantlami siedząc 3s 12/10/10

    2. Uginanie przedramion gryfem łamanym stojąc 3s 12/10/8

    3. Modlitewnik 3s 12/10/8

     

    + Przedramię 2 ćwiczenia.

     

    Czwartek Klatka + Triceps + Brzuch

    Klatka

    1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 3s 12/10/8

    2. Tutaj mógłby ktoś zaproponować mi jakieś ćwiczenie na górną część klatki? Wcześniej wykonywałem wyciskanie sztangielek na ławce w skosie górnym

    3. Tutaj mógłby ktoś zaproponować mi jakieś ćwiczenie na dolną część klatki? Wcześniej wykonywałem wyciskanie sztangielek na ławce w skosie dolnym

    4. Przenoszenia hantla w leżeniu 3s 12/10/8

    5. Rozpiętki na ławce płaskiej 3s 12/10/8

     

    Triceps

    1. Wyciskanie francuskie gryfem łamanym 3s x 12/10/8

    2. Wyciskanie wąsko na ławce prostej 3s x 12/10/8

    3. Pomki 3s x max

     

    Brzuch

    1. Uginanie tułowia na bramie 3s 20/15/10

    2. Brzuszki na ławeczce dolnej (w zwisie?) 3s. 20/15/12

     

    Piątek Nogi + Łydki + Barki + Kaptury

    Nogi

    1. Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12/10/8/6

    2. Wykroki 4s 12/10/8/8

    3. Prostowanie nóg na maszynie 4s 15/12/10/8

    4. Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4s 12/10/8/6

     

    Łydki

    1. Maszyna (koziołek potoczna nazwa) jeśli potrzeba wrzucę zdj) 4s 15/12/10/8

    2. Stawanie na palcach ze sztangą na barkach 4s 12/10/8/6

     

    Barki

    1. Wyciskanie sztangi zza karku 3s 12/10/8

    2. Podnoszenie hantli na bogi 3s 12/10/8

    3. Podnoszenie hantli do góry siedząc 3s 12/10/8

    4.  Odwrótnie niż jak rozpiętki na maszynie 3s 12/10/8

     

    Kaptury

    1. Szrugsy 3s 15/12/10

     

    Z góry dziękuje za pomoc.


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    nie myślałeś o czymś innym niż taki split? np. push&pull? dużo lepsza opcja.


    • 0

    #3
    ImmoBruno

    ImmoBruno

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 798 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zamość
    • Staż [mies.]: 46

    To jest coś ala split, a przynajmniej miało być :). Odradzam split, przeżytek 20wieku nie wiadomo czemu dalej uważany za dobry, p&p daje o wiele lepsze efekty.


    • 0

    #4
    Dran0

    Dran0

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3951 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wypizdów Zdrój
    • Staż [mies.]: 1

    górna część klatki 

    to wyciskanie na skosie + albo opuszczenie sztangi/hantli do szyi 

    dolna część klatki

    to analogicznie odwrotnie 

     

    aczkolwiek mógłbyś dipsy dopisać. Na masę to już wiesz, że dieta jest najważniejsza

     

    Plan OK


    • 0

    #5
    Arer

    Arer

    • KFD pro
    • PipPip
    • 110 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 30+

    Zaciekawił mnie ten Push&Pull, coś nowego, czemu by nie spróbować. Ułożyłem już plan, wieczorem wrzucę do sprawdzenia :).

     

    Tylko mam pytanie, czemu P&P jest uważany za lepszy od splita?

    W P&P trenujemy 2x w tygodniu każdą partię ale za to mniej ćwiczeń na partię, a w splicie na jednym treningu "katujemy" bardziej np. plecy, czy klatke poprzez większą ilość ćwiczeń=serii.

    Tak mi się wydaje, jak ktoś nie zrozumie o co mi chodzi to mogę jaśniej opisać pytanie.


    • 0

    #6
    ImmoBruno

    ImmoBruno

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 798 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zamość
    • Staż [mies.]: 46

    Trzeba spróbować na samym sobie, większości osób bardziej odpowiada p&p czy fbw. Splitem sam się zainteresowałem i od kilku osób usłyszałem że to przeżytek 20wieku, mający między innymi na celu napędzać biznes suplementów. Osobistego zdania nie mam, wyżej podane słowa są to słowa starczych kolegów ze stażem nie raz przekraczającym 10 lat.


    • 0

    #7
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    Tylko mam pytanie, czemu P&P jest uważany za lepszy od splita?

    W P&P trenujemy 2x w tygodniu każdą partię ale za to mniej ćwiczeń na partię, a w splicie na jednym treningu "katujemy" bardziej np. plecy, czy klatke poprzez większą ilość ćwiczeń=serii.

    Tak mi się wydaje, jak ktoś nie zrozumie o co mi chodzi to mogę jaśniej opisać pytanie.

     

    p&p jest splitem! z tą różnicą, że każdą partię ćwiczysz 2xweek. a co za tym idzie - częściej stymulujesz mięśnie do wzrostu.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko