Skocz do zawartości

Zdjęcie

Split 3-dniowy z naciskiem na górne partie ciała

- - - - - split nogi klatka barki biceps

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
tomaszek85

tomaszek85

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 402 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Witam

    Jestem w trakcie przechodzenia z redukcji na masę oraz zmiany treningu FBW na 3 dniowy split. Poniżej przedstawiam swój plan:

     

    PONIEDZIAŁEK (klatka i biceps)

    - Klatka
    Wyciskanie na ławce płaskiej (12, 10, 8, 6),
    Wyciskanie na skosie dodatnim (12, 10, 8),

    Wyciskanie na skosie ujemnym (12, 10, 8), - ewentualnie dipsy z pochyleniem do przodu na dół klatki
    Rozpiętki (12, 12, 12).


    - Biceps
    Uginanie ramion sztangielkami z supinacją stojąc (12, 10, 8),

    Uginanie sztangi stojąc (12, 10, 8),

    Uginanie sztangielek, chwyt młotkowy (12, 10, 8).

     

    ŚRODA (plecy i triceps)

    - Plecy
    Wiosłowanie sztangą (12, 10, 8),

    Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (12, 10, 8),

    Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie (12, 10, 8),

    Martwy ciąg (15, 12, 10, 8),

    Wiosłowanie hantlą  (12, 10, 8),

    - Triceps

    Wyciskanie francuskie gryfem łamanym leżąc (12, 10, 8),
    Odwrotne pompki (12, 10, 8) – ewentualnie dipsy
    Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem  (12, 10, 8).

     

    PIĄTEK (barki i nogi)

    - Barki

    Wyciskanie sztangi siedząc przed głowę (12, 10, 8, 6),
    Podciąganie sztangi (gryfu łamanego) pod brodę (12, 10, 8),
    Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia, w bramie (10, 10, 10)
    Unoszenie sztangielek bokiem stojąc (10, 10, 10).


    - Nogi

    Wypychanie nóg na suwnicy (15, 15, 15, 12),

    Uginanie nóg leżąc (12, 10, 10),

    Uginanie nóg siedząc (12, 10, 10),

    Łydki na siedząco (12, 12, 12).

                                                                            

    Zawsze miałem problemy z budowaniem masy a w szczególności z górnej partii ciała. Nogi nabite jak u kurczaka a góra chudziutka. Wiem, że nie powinno się łączyć barków z nogami i nie chcę rezygnować z nóg ale jak znowu zacznę ćwiczyć je intensywnie to znów będę tak wyglądał. Planuje trenować ok 6 tygodni a później wskoczyć na HST wraz z mono ale to przyszłość, na razie zastanawiam się czy plan jest ogólnie dobry i pozwoli mi rozwinąć górną partię ciała. Proszę o pomoc, jakieś wskazówki jak dobrze rozwinąć górną partię ciała nie pomijając przy tym nóg.

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Gdzie przysiady? Ile Ty pakujesz na te plecy? Ostry martwy ciąg, wiosłowanie i drążek i jeśli się przyłożysz, to masz tak przetrenowane plecy, ze głowa mała, ewentualnie coś tam możesz dorzucić. Po co robisz 12, potem 10, a końcu 8 powtórzeń? Jaki jest tego sens? Na barki wyciskanie stojąc jest bezpieczniejsze niż siedząc. Na nogi chcesz robisz tyle samo co na klatkę. Porównaj te mięśnie i odpowiedz sobie który potrzebuje więcej pracy. Sądzisz pewnie, że masz za duże nogi. A co jeśli będziesz miał za dużą łapę? Przestaniesz biceps i triceps robić? Bardzo w to wątpię. 


    • 0

    #3
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17044 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    dlaczego chcesz zmienić FBW ? jak długo nim lecisz ? są nadal efekty ?


    • 0

    #4
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Nie łacz nó z barkami

    Wywal rozpiętki daj porecze

    Za dużo maszyn w plecach, brak drązka.

    A nogi to żart rozumiem?


    • 0

    #5
    tomaszek85

    tomaszek85

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 402 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata

     ippawel

    Po przysiadach to mi na masie zawsze szybko rosły mięśnie czworogłowe uda i mięśnie pośladkowe. Drugie to bajka ale z pierwszymi to był później problem z założeniem spodni dlatego zamieniłem na wypychanie nóg na suwnicy. Kiedyś ćwiczyłem jedynie przysiady, wykroki, łydki i czworogłowe na siedząco ale historia ze spodniami pozostawiła pewien dyskomfort.

    Na plecy za dużo ćwiczeń? Rozumiem mam zacząć od martwego ciągu, podciąganie i jakieś wiosłowanie dać? Nie za mało ćwiczeń?

    Po co 12, 10, 8? Ponieważ jest to optymalny zakres powtórzeń aby uaktywnić włókna I i II typu. Na nogi chcę robić mniej bo moim priorytetem jest górna partia ciała. Nie chcę znów słyszeć, że wyglądam jak kurczak, nogi nabite a góra płaska. Zanim rozbuduje górę to nogi w odpowiednim czasie podgonię.

     

    Vin Diesel

    Od listopada zeszłego roku, jechałem na FBW. Troszkę za długo. dlatego uważam, że czas zmienić na trening dzielony, zanim jeszcze wskoczę na HST. Spadków siły oraz obwodów nie zauważyłem a sam trening uważam za jak najbardziej godny polecenia.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko