Skocz do zawartości

Zdjęcie

Split 3 dniowy - ocena

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Dartas

Dartas

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 7 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna

    Witam

    Proszę o ocenę planu.

    Cel : masa

    Moje poprzednie plany były różne typu FBW, Push Pull itp. wszystkie plany na dosyć niskiej liczbie powtórzeń 6-8 teraz planuje wejść na bardziej objętościowy trening. Zaraz zaznaczam czemu nie ma MC i siadów w tym planie ponieważ muszę poprostu od nich odpocząć przynajmniej pół roku (wcześniej były praktycznie w każdym planie)

    a więc:

     

    PONIEDZIAŁEK

    Klatka:

    WL sztangi ławka płasko  4s 10 8 8

    Wyciskanie sztangielek skos dodatni   3s 10 8 8

    Wyciskanie sztangielek skos ujemny 3s 10 8 8

    Rozpiętki lub przenoszenie sztangielki za głowe  2s 12 12

    Biceps:

    Uginanie ramion ze sztangą, leżąc na ławce dodatniej  3s 10 8 8

    Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s 10 8 8

    Uginanie ramion ze sztangą łamaną wąski chwyt 3s 10 8 8

     

    ŚRODA

    Plecy:

    Podciąganie na drążku  3s 8 8 6

    Sciąganie drążka górnego do klatki 3s 10 8 8

    Wiosłowanie na wyciągu dolnym oburącz 3s 10 8 8

    Wiosłowanie końcem sztangi 3s 10 8 8

    Triceps:

    Dipy 3s 8 8 6

    Prostowanie ramienia w oparciu o ławke 30°  3s 10 8  8

    ściąganie linek wyciągu górnego 3s 10 8 8

     

    PIĄTEK

    Nogi:

    Przysiad bułgarski  4s 10 10 8 8

    Uginanie nóg na maszynie siedząc 4s 10 10 8 8

    Uginanie nóg na maszynie leżąc 4s 10 10 8 8

    Wspięcia na placach 2s 12 12

    Barki:

    OHP 3s 8 8 6

    Wznosy bokiem 3s 10 10 8

    Wznosy w opadzie 3s 10 10 8

     

    Właśnie się zastanawiam czy nie jest ten plan trochę przeładowany i nie pozmieniać w sensie uciąć po jednym ćwiczeniu a dodać po jednej serii do pozostałych

    Prosze o opinie :)

     

     

     

     

     

     

     

     

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Freezu

    Freezu

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 770 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:świętokrzyskie
    • Staż [mies.]: 32

    na 3 dni split jest słabym pomysłem, za mała częstotliwość bo trenujesz jedną partię tylko raz w tygodniu, marnujesz potencjał


    • 0

    #3
    Dartas

    Dartas

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna

    na 3 dni split jest słabym pomysłem, za mała częstotliwość bo trenujesz jedną partię tylko raz w tygodniu, marnujesz potencjał


    No to nie wiem jaki tu plan zastosować może 4 dniowy split, tylko jak przeglądam to też jest 1 partia w tygodniu trenowana. Myślałem też nad planem Góra doł ale jakoś tak się uparłem na ten split.


    • 0

    #4
    Dartas

    Dartas

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna

    Dobra poczytałem troche i pooglądałem parę filmików na temat splitu i jednak 3 dniowy split nie jest jakoś bardzo dobrym rozwiązaniem

    Więc chyba raczej polecę na Push Pull

    a więc

    PUSH

    Nogi:

    Przysiad bułgarski 4s 10 10 8 8

    Klata:

    WL sztangi ławka płasko  4s 10 10 8 8

    Wyciskanie sztangielek skos dodatni   4s 10 10 8 8

    Rozpietki 2s 12 12

    Barki:

    OHP 4s 8 8 6 6

    Wznosy bokiem 4s 10 10 8 8

    Triceps:

    Prostowanie ramienia w oparciu o ławke 30°  3s 10 8  8

    Ściąganie linek wyciągu górnego 3s 10 8 8

     

    PULL

    Nogi:

    Uginanie nóg na maszynie siedząc 4s 10 10 8 8

    Uginanie nóg na maszynie leżąc 4s 10 10 8 8

    Plecy:

    Podciąganie na drążku  3s 8 8 6

    Sciąganie drążka górnego do klatki 3s 10 8 8

    Wiosłowanie końcem sztangi 3s 10 8 8

    Barki:

    Face pull 4s 10 10 8 8

    Biceps:

    Uginanie ramion ze sztangą, leżąc na ławce dodatniej  3s 10 8 8

    Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s 10 8 8

     

    Brzuch

     

    1 tydz. Push Pull Push

    2 tydz. Pull Push Pull itd

     

    Każda uwaga się przyda wiec śmiało proszę pisać :)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko