Skocz do zawartości

Zdjęcie

split 3 dniowy na mase

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
tevi

tevi

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 9 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0

    Witam, ulozylem sobie split i teraz pytanie do bardziej zaawansowanych osób czy dobrze dobrałem cwiczenia jak i ilosc serii oraz powtórzeń, z gory dzieki za pomoc.

     

    (w każdym ćwiczeniu dodatkowa seria rozgrzewkowa)

    PN

    Klatka:

    -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10

    -Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 3x12

    -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3x12

    -Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x12

     

    Barki:

    -Wyciskanie żołnierskie 3x12

    -Wznosy bokiem 3x10-15

    -Wznosy bokiem pochylenie 3x10-15

     

    ŚR:

    Plecy:

    -podciągania nachwytem 3x10

    -wiosłowanie hantlami o oparciu o ławkę skośną 3x12

    -wiosłowanie na maszynie 3x12

    -ściąganie drążka wyciagu gornego do klatki 3x12

     

    Biceps:

    -uginanie ramion na modlitewniku 3x12

    -uginanie hantli w oparciu o udo 3x12

    -uginanie młotkowe 3x12

     

    PT:

    Nogi:

    -Przysiady ze sztangą na karku 3x12

    -Wykroki ze sztanga na karku 3x12

    -uginanie nóg siedząc 3x12

    -wspięcia na palcach 3x12

     

    Triceps:

    -dipy 3x12

    -francuz hantlą za glowę 3x12

    -prostowanie przedramienia na wyciagu 3x12

     

     

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    IceMan07

    IceMan07

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 178 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 40

    CH00jnia. #nazwezajeli, napisz mu co jest nie tak. %)


    • 0

    #3
    KuKaTS

    KuKaTS

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1686 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2703

    Wszystko. Polecam poczytac o treningu fbw


    • 0

    #4
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3344 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    CH00jnia. #nazwezajeli, napisz mu co jest nie tak. %)

    %)  %)

    No plan po prostu jest bardzo gejowski, a w planach -bo w życiu niekoniecznie- liczy się tylko heteroseksualność.

     

    W dużym skrócie, bo jest po 2, a o 6 powinienem wstać:

    -trenowanie partii raz w tygodniu to jest rozwiązanie dużo gorsze niż trenowanie partii 2-3 razy w tygodniu

    -z zerowym stażem jest wątpliwy sens skupiać się na izolacjach z tego powodu, że ciężar jest tak śmieszny, że po prostu lepiej zainwestować ten czas całościowy rozwój, wykonując przede wszystkim ćwiczenia złożone

    -maszyny są złe bo wymuszają tor ruchu i mięśnie ogólnie odwalają dużo(ok. 50% mniej, o ile pamiętam) roboty

    -w planie są niemalże identyczne ćwiczenia, co jest bez sensu

    -nogi tak dobierane, żeby się nie narobić, ale móc powiedzieć, że się nogi robi

    -pod znakiem zapytania taka sama ilość serii na biceps co na nogi(tych łydek to nawet nie licze, szanujmy się)

    -brak martwego ciągu, ktory co prawda niezbędny nie jest, ale bardzo istotny- już tak.

     

    Ogólnie to sprawa wygląda tak, że stosunkowo trudno byłoby ułożyć taki split, żeby nie wyszła padaka, dlatego ja bym ci polecił FBW na 3 treningi w tygodniu, a jeżeli koniecznie split(tak, tak, to co zaproponuję to też splity) to góra/dół albo push/pull na 4 treningi w tygodniu. Mniejsza objętość, ale częściej. W przypadku zdecydowanej większości ćwiczacych tak jest lepiej. Jeszcze co do izolacji- naprawdę myślę, że więcej da ci możliwie jak najszybsze dokładanie do sztangi w wyciskaniu leżąc niż rozbijanie się sztanga a rozpiętki. Nawet jeżeli ktoś uparłby się, że rozpiętki jednak są zajebiste, to trudno mi dostrzec plus tychże, kiedy w zasadzie wszystko sprowadza się do ćwiczenia angazującego przede wszystkim klatę vs ćwiczenie angazujące prawie całą gorę i nie tylko.


    • 2

    #5
    kravmaga

    kravmaga

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2177 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KFD
    • Staż [mies.]: 15 lat

    takimi splitami ale z dużo większą ilością serii to można jechać na bombie a dla ciebie to tak jak wyżej FBW


    • 0

    #6
    tevi

    tevi

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0

    Ok a w tym fbw po 1 cwiczeniu na partie czy 2?


    • 0

    #7
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3344 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Po jednym, ale dobieraj tak ćwiczenia, żeby nie były to izolacje. Wejdź na kanał KFD na YT i tam jest film o układaniu FBW i chyba nawet jest podana gotowa rozpiska. Alternatywnie- temat o FBW w dziale z artykułami.


    • 0

    #8
    purity

    purity

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 28 postów

    Masz tutaj zestaw ćwiczeń:

     

    Wyciskanie na ławce poziomej

    Wyciskanie sztangi nad głowę w staniu

    Przysiad

    Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

    Martwy ciąg

    Podciąganie na drążku

    Dipsy na poręczach

     

    serie 4-5

    powtórzenia 5-8

     

    rozgrzewka to kardio 10-20 minut, plus 2 serie na małym ciężarze przed każdym ćwiczeniem. 

    Co do obciążenia, jeżeli jesteś początkujący możesz robić rampę czyli 1 seria 50% CM i tak dokładaj po 5-10 kg, czyli będziesz miał jedną serie roboczą, lub stałe obciążenie czyli po rozgrzewce wchodzisz na ciężar roboczy i robisz te 4-5 serii na tym ciężarze. Ale dla początkującego rampa jest w 100% wystarczająca.


    • 0

    #9
    Contucky

    Contucky

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 27 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna

    Ja lece podobnym splitem teraz... ALE. Nie 3x w tygodniu. Robie Pon Wt, sr - przerwa , czw robie piatek przerwa sobota robie. 4x w tygodniu cwicze, po prostu zaczynam cykl cwiczen od nowa juz w sobote.

    Napewno wioslowanie sztanga zamiast hantli

    rozpietki lawka skos gorny

    na barki 3x8 wznosy do przodu

    Zaliczylem swietny progress cwiczac zwiekszajac ciezar - nie robie 3x12 tylko raczej ile tylko moge

    powtorzen zrobic, ale dobieram ciezar tak zebym po prostu nie byl w stanie zrobic

    wiecej niz wczesniej.

    W 3 miesiace zrobilem 8kg masy i max o 35kg zwiekszylem


    serie przewaznie wychodza 12/10/8/6 albo 14/10/6/5 

    w kazdym razie koncze duza waga


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko