Skocz do zawartości

Zdjęcie

Split 3-dniowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Fumfo

Fumfo

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 50 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    Witam! Proszę o pomoc w ułożeniu trzy dniowego splitu na masę ;)
    No więc tytułem wstępu kilka słów o mnie i moim stażu. Z siłownią miałem do czynienia wiele razy, ale nigdy nie na dłużej zawsze coś mi przeszkadzało. Od ostatniej przygody z nią miałem 2.5 roku przerwy. Mam 21 lat i ważę tyle co nic-185 cm wzrostu i 68 kg. Od dnia kiedy wyjechałem na studia raczej zaniedbałem ćwiczenia, a nawet spożywanie posiłków. Jeden posiłek dziennie w pełni mnie satysfakcjonował i wystarczał. Od zeszłego miesiąca staram się jeść 4-6 posiłków dziennie. Dietka oczywiście weszła już w obieg, nie jakaś szczególnie rygorystyczna z perfekcyjnymi wyliczeniami jednak jest. Pozostaje ułożyć dla mnie idealny plan treningowy i tutaj zwracam się o pomoc do bardziej doświadczonych osób. Jestem właśnie po 5 tygodniach FBW początek rozgrzewkowy 15 powtórzeń, następnie starałem się przyzwyczaić organizm do większych ciężarów - 10 powtórzeń i teraz jestem w trakcie ostatniego stadium - 5 powtórzeń bardzo dużym ciężarem jak dla mnie - niekiedy równym mojemu własnemu :)
    Za około 2 tygodnie chciałbym z FBW przejść do Splitu na masę 3 dniowego Pon-Sr-Pt.

    O to rozpiska jaką sobie ułożyłem. Pod spodem zamieszczę jeszcze kilka pytań odnośnie planu treningowego jak i innych rzeczy z którymi mam problem powiązanymi z rozwojem swojej masy mięśniowej.

    Zaczynam :


    Poniedziałek : Plecy + Triceps + Kaptur

    - PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
    - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - do brzucha
    - SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) - dżem dobry jest
    - MC

    - WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
    - POMPKI W PODPORZE TYŁEM - tzw. francuskie
    - PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

    - SZRUGSY



    Środa : Nogi + Barki + Brzuch

    - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
    - HACK-PRZYSIADY
    - WSPIECIA NA PALCE W STANIU

    - WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
    - PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
    - UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA
    - UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI

    - SKŁONY LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ
    - SKŁONY POŁÓWKI LEŻĄC NA ZIEMI ( chodzi głównie o ruch podniesienia głowy na wysokość mostka - napięcie mięśni brzucha - bardzo duża ilość powtórzeń - zakończona utrzymaniem nóg w powietrzy leżąc )
    - PODNOSZENIE NÓG LEŻĄC



    Piątek : Klatka + Biceps + Przedramię

    - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
    - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
    - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY
    - POMPKI NA PORĘCZACH

    - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
    - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
    - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
    - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

    - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
    - UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE


    Wszystkie ćwiczenia poprzedzone rozgrzewką. Trze serię po pięć-sześć powtórzeń < nie mogę się zdecydować co do ilości. Jeżeli ktoś ma jakiś inny pomysł jestem otwarty na propozycję.

    Pytania :
    - Czy w klatce nie dodać lub wymienić za jakieś ćwiczenie skosu ujemnego ?
    - Myślałem jeszcze o basenie 3 x w tygodniu. Jeśli się zdecyduje to w jakie dni wykupić karnet? Ćwiczące / nie ćwiczące.
    - Gdyby ktoś mógł mi dać link do poprawnego chwytu sztangi mocno łamanej szukałem wiele razy, ale nigdzie nie widać dokładnie jak się ja powinno trzymać.
    - Ważne pytanie odnośnie odpowiednich dla mnie odżywek. Nie jestem pewien czy jestem w stanie dostarczyć organizmowi całego potrzebnego białka, a nawet jestem pewien, że nie ponieważ jedzenie dalej idzie mi opornie!
    - . . . ?

    Pisząc to miałem dziesiątki pytań, ale trochę mi to zajęło, godzina już późna, a ja mam za sobą bardzo długi dzień także prawdopodobnie dodam ich więcej w innym terminie.

    Starałem się wszystko napisać tak, żeby łatwo było mi pomóc. Z góry dziękuję za wszelkie komentarze zarówno te negatywne jak i pozytywne.
    Pozdrawiam Fumfo

    ;)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Devolaj

    Devolaj

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7122 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    • Staż [mies.]: ***
    Gdzie ilość serii? Duże partie +/-12s małe +/- 8s. W plecach wywal DD, daj coś na tył ud, wywal ostatnie ćwiczenie na barki, wywal przynajmniej 1 ćwiczenie z bicepsa.

    W klatce możesz zamienić na ujemny skos jak chcesz.
    Możesz robic basen, ale chyba nie 3xtyg, w weekend wystarczy.
    Możesz kupic gainera lub białko, np UNS.
    • 0

    #3
    fruger

    fruger

      Go baby, go.

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2531 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 55
    4 ćwiczenia na biceps a tylko 3 na nogi,
    skłony przed mc zbędne.
    • 0

    #4
    Fumfo

    Fumfo

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 50 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    Nie mam pomysłu co do czwartego ćwiczenia na nogi, może: „SYZYFKI” ? ( mała ilość sprzętu )
    Czy teraz kiedy wywaliłem DD z pleców nie powinienem dodać czegoś innego, żeby zachować 12 seri?
    Które z ćwiczeń bicepsa najmniej sprzyja poprawieniu jego masy,a takze przedramienia?
    Słyszałem, że UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI sprzyja dobrej rozbudowie ramion. Czy kiedy to wywalę tutaj też nie powinienem dodać czegoś innego ?
    Co do Gainera przyznam, że kompletnie się na tym nie znam. Byłbym bardzo wdzięczny gdyby jakaś dobra duszyczka podała mi tu kilka dobrych pozycji dla mnie.
    Co do ilości seri i powtórzeń - wszędzie 3 serie po 5-6 powtórzeń. - > Czy aby na pewno poprawnie ?



    A tak wygląda rozpiska po ostatnich przeróbkach :

    Poniedziałek : Plecy + Triceps + Kaptur

    - PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
    - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - do brzucha
    - MC

    - WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
    - POMPKI W PODPORZE TYŁEM - tzw. francuskie
    - PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

    - SZRUGSY



    Środa : Nogi + Barki + Brzuch

    - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
    - HACK-PRZYSIADY
    - WSPIECIA NA PALCE W STANIU
    - „SYZYFKI”

    - WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
    - PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
    - UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA

    - SKŁONY LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ
    - SKŁONY POŁÓWKI LEŻĄC NA ZIEMI ( chodzi głównie o ruch podniesienia głowy na wysokość mostka - napięcie mięśni brzucha - bardzo duża ilość powtórzeń - zakończona utrzymaniem nóg w powietrzy leżąc )
    - PODNOSZENIE NÓG LEŻĄC



    Piątek : Klatka + Biceps + Przedramię

    - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
    - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
    - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY
    - POMPKI NA PORĘCZACH

    - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
    - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
    - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
    - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

    - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
    - UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE



    Pozdrawiam Fumfo
    • 0

    #5
    fruger

    fruger

      Go baby, go.

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2531 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 55
    Do pleców dodaj ściąganie wyciągu szeroki chwyt.
    Na nogi dodaj uginanie na maszynie leżąc lub mc na prostych nogach.
    Z bicepsa usuń W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
    • 0

    #6
    Fumfo

    Fumfo

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 50 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    "( mała ilość sprzętu )"- zaznaczałem to kilkakrotnie.
    ten plan wyglądałbym całkiem inaczej gdybym miał dostęp do profesjonalnej siłowni
    • 0

    #7
    Fumfo

    Fumfo

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 50 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    Ze względu na dobrą porę odświeżam. Może teraz ktoś znajdzie chwilę, żeby mi pomóc :)
    • 0

    #8
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    rozpisz ilość serii ;)

    fruger przecież ma podciąganie, więc po co jeszzcze dublować ściąganie?
    • 0

    #9
    Fumfo

    Fumfo

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 50 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    Ja chciałem robić wszystkie ćwiczenia 3 serie po 6 powtórzeń + rozgrzewka 1 seria. Nie wiem czy to dobre rozwiązanie.
    • 0

    #10
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29090 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    A się zapytam jaki sens robic jest tyle samo serii na małe grupy co na duże?
    • 0

    #11
    Fumfo

    Fumfo

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 50 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    Pojęcia nie mam gdybym potrafił ułożyć samodzielnie idealny plan, nie prosiłbym o pomoc na forum ;)
    • 0

    #12
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29090 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Ja to widze tak ,że w tym zestawieniu co Masz Możesz Dac tak :
    - Na duże grupy mięsni typu ; Nogi ,plecy , klatka Daj do 12 serii
    - Na małe grupy typi tric , bic , Daj do 9 serii
    - Pośrednie grupy : barki 10 -11 serii
    Brzuch ,łydki przedramiona - wg własnego uznania , własnych obserwacji
    • 0

    #13
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Weź sobie trening z tego tematu będzie OK http://www.kfd.pl/in...topic=10485&hl=
    • 0

    #14
    Fumfo

    Fumfo

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 50 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    No więc staram się trochę ulepszyć tą rozpiskę. Mam tylko dylemat odnośnie ilości powtórzeń. We wszystkich poradnikach, najróżniejszych tematach zawierających ilość powtórzeń jest napisane np. masa - 7-10 powtórzeń.
    Jednak w większości splitów masowych młodych użytkowników tego forum jest coś typu 12-10-8. Dlaczego ?
    Dodam jeszcze, że przed każdym ćwiczeniem robię jedną serię rozgrzewkową - około 40 % obciążenia 15 powtórzeń.
    Na tą chwilę mój plan wygląda tak ( sądzę, że ilość serii jest w miarę odpowiednia ) :


    Poniedziałek : Plecy + Triceps + Kaptur

    - PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 7-7-7
    - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - do brzucha 7-7-7
    - PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 7-7
    - UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 7-7
    - MC 7-7

    ( tutaj myślę o wywaleniu PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ i dodaniu powtórzenia do unoszeniu tułowia - wtedy jednak wyjdzie 11 serii)

    - WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 7-7-7
    - POMPKI W PODPORZE TYŁEM - tzw. francuskie 7-7-7
    - PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 7-7-7

    - SZRUGSY 7-7-7



    Środa : Nogi + Barki + Brzuch

    - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 7-7-7
    - HACK-PRZYSIADY 7-7-7
    - WSPIECIA NA PALCE W STANIU 7-7-7
    - „SYZYFKI” ? ? ? - szukam odpowiedniego ćwiczenia, żeby wymienić to.

    - WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 7-7-7
    - PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 7-7-7
    - UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 7-7-7
    - UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 7-7


    - SKŁONY LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ
    - SKŁONY POŁÓWKI LEŻĄC NA ZIEMI ( chodzi głównie o ruch podniesienia głowy na wysokość mostka - napięcie mięśni brzucha - bardzo duża ilość powtórzeń - zakończona utrzymaniem nóg w powietrzy leżąc )
    - PODNOSZENIE NÓG LEŻĄC

    (brzuch - tutaj co trening podnoszę liczbę powtórzeń - w miarę mozliwości )

    Piątek : Klatka + Biceps + Przedramię

    - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 7-7-7
    - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 7-7-7
    - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 7-7
    - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 7-7
    - POMPKI NA PORĘCZACH 20-20

    - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 7-7-7
    - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 7-7
    - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 7-7
    - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 7-7

    - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - 2x do oporu
    - UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE - 2x do oporu


    PRZERWY MIĘDZY SERIAMI - 2 MINUTY

    Według mnie plan ten z każdą waszą poradą nabiera więcej barw :)

    Pozdrawiam Fumfo

    ;)
    • 0

    #15
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    To nie staraj się ulepszać, bo Ci to słabo wychodzi, weź gotowca którego Ci podałem wyżej. Co do ilości pow, to nie od niej zależy czy trening jest masowy czy nie tylko od tego co jesz
    • 0

    #16
    Fumfo

    Fumfo

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 50 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    Do Pana wyżej -czytaj ze zrozumieniem. Prosiłem o pomoc w modernizacji mojego planu. Nie o link do gotowców. Jeżeli mi to słabo wychodzi, a Ty nie masz zamiaru mi pomagać to po prostu omijaj moje tematy i będzie problem z głowy, bo w chwili obecnej nie bardzo sobie cenię Twoje posty tutaj.

    Wesołych świąt !

    Pozdrawiam Fumfo
    • 0

    #17
    Fumfo

    Fumfo

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 50 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    Może po świętach jakaś ciekawa persona mi pomoże ?
    Mam jeszcze chwile na dopracowanie planu, ponieważ mam skręcony nadgarstek i chociażby jedzenie widelcem sprawia mi znaczny ból.
    • 0

    #18
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29090 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    PONIEDZIAŁEK
    1.Klatka:
    - wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6
    - wyc. hantli na skosie 3x8-6
    - rozpietki w bramie 3x10-8

    2.Triceps
    - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6
    - prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x8-6/3xmax
    (na zmiane co tydzień)

    ŚRODA
    1. Plecy:
    - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
    - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6
    - dzień dobry 3x8-6
    2.Biceps:
    - Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6
    - uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x8-6
    3.Przedramie:
    - uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
    - uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20

    PIĄTEK
    1.Nogi:
    - hack-maszyna 4x8-6
    - przysiady wykroczne 2x10
    - uginania podudzi na maszynie lezac 3x10
    - wspięcia na palce stojąc 4x12-15
    2.Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku 3x8-6
    - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-6
    - unoszenia hantli do przodu 3x8-6
    3.Kaptur:
    - szrugsy 4x12

    Proponuje ten plan - wiele osób go chwaliło ;)
    Daj odpocząc dla nadgarstka - Masć i bandaż elastyczny wskazany
    • 0

    #19
    Fumfo

    Fumfo

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 50 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    PONIEDZIAŁEK
    1.Klatka:
    - wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6
    - wyc. hantli na skosie 3x8-6
    - rozpietki w bramie 3x10-8

    2.Triceps
    - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6
    - prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x8-6/3xmax
    (na zmiane co tydzień)

    ŚRODA
    1. Plecy:
    - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
    - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6
    - dzień dobry 3x8-6
    2.Biceps:
    - Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6
    - uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x8-6
    3.Przedramie:
    - uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
    - uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20

    PIĄTEK
    1.Nogi:
    - hack-maszyna 4x8-6
    - przysiady wykroczne 2x10
    - uginania podudzi na maszynie lezac 3x10
    - wspięcia na palce stojąc 4x12-15
    2.Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku 3x8-6
    - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-6
    - unoszenia hantli do przodu 3x8-6
    3.Kaptur:
    - szrugsy 4x12

    Proponuje ten plan - wiele osób go chwaliło %)
    Daj odpocząc dla nadgarstka - Masć i bandaż elastyczny wskazany




    Jestem bardzo wdzięczny za czas poświęcony na poprawę całego treningu %) Jednak potrzebny mi jest trening na siłownie domową co pisałem juz wyżej. Rożnego rodzaju wyciągi maszyny przydatne do robienia nóg itd odpadaja ;]

    Co do nadgarstka obawiam sie, że bandaz elastyczny niewiele pomaga.

    Pozdrawiam
    • 0

    #20
    Skipp3r

    Skipp3r

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2467 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:silownia
    • Staż [mies.]: 30
    a jesli ja moge sie wtracic bo juz nie chce nowego tematu zakladac , 6-8 powtórzeń sie robi na mase k , rozpisał kolega np klatke 3x7 powt w serii , ale to powinno sie robic ze zwiększaniem ciężaru ? , bo jezeli na pierwszą serie założe tyle zeby wycisnąćte 7 razy ciężko , to zwiększając w 2 i 3 serii nie wyrobie sie ...
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko