Skocz do zawartości

Zdjęcie

Split 3 dniowy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
vader321

vader321

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 536 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Podlasie:)
    • Staż [mies.]: 3
    Do oceny :

    cel: redukcja

    PONIEDZIAŁEK
    (rozgrzewka)
    1.Klatka:
    - wyciskanie hantli/sztangi na skosie 4x14-12
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x14-12
    - rozpiętki na skosie 4x14-12

    2.Triceps
    - wyciskanie francuskie hantla jednorącz siedzac 3x12-10
    - wyciskanie sztangi na lawce w wąskim uchwycie/ prostowanie ramion w opadzie tulowia 3x12-10
    - pompki odwrotne 3x max

    aeroby: bieganie 25-30 min

    ŚRODA
    (rozgrzewka)
    1. Plecy:
    - Wiosłowanie sztanga jednorącz 4x max 14-12
    - podciąganie sztangi wzdłuż tulowia szerokim uchwytem 4x14-12
    - skłony ?dzien dobry? 4x14-12
    2.Biceps:
    - uginanie ramion w chwycie mlotkowym z supinacja 3x12-10
    - Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
    - uginanie ramion w opadzie o udo/ uginanie w oparciu o szafe (chodzi o to ze tylko bic pracowal) 3x12-10
    3.Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

    aeroby: bieganie 25-30 min

    PIĄTEK
    (rozgrzewka)
    1.Nogi:
    - przysiady ze sztanga trzymana na klatce/barkach 4x14-12
    - przysiady wykroczne 4x14-12
    - MC na prstych nogach 4x14-12
    - wspięcia na palce stojąc 3x12-15
    - zgięcia grzbietowe stopy z hantlami/sztanga 2x12-15

    2.Barki:
    - wyciskania sztangi/hantli z supinacja siedzac 3x12-10
    - unoszenie hantli bokiem / odwrotne rozpietki 3x12-10
    - unoszenia sztangi do przodu 3x12-10
    3.Kaptur:
    - szrugsy 4x14

    aeroby: bieganie 25-30 min

    Edytowany przez vader321, 05 czerwiec 2010 - 10:02 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5608 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    > podciąganie wzdłuż tułowia zamień na podciąganie na drążku, ewentualnie wyciąg górny
    > W nogach brakuje czegoś na dwugłowy (daj coś zamiast np syzyfków).
    > Przyciąłbym ramiona tak do 6-7 serii.
    • 0

    #3
    vader321

    vader321

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 536 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Podlasie:)
    • Staż [mies.]: 3
    edit: plan zmieniony

    dalem Martwy ciag na prostych nogach
    • 0

    #4
    Bros17

    Bros17

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 198 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    martwy ciąg na prostych nogach wg mnie lepszy od tradycyjnego bo nie poszerza tali %-)

    Edytowany przez Bros17, 05 czerwiec 2010 - 10:21 .

    • 0

    #5
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna

    martwy ciąg na prostych nogach wg mnie lepszy od tradycyjnego bo nie poszerza tali %-)

    eh ale obciążenie lędźwi jest większe, jest ćwiczeniem bardziej kontuzjogennym niż klasyczny, więc polemizowałbym w tej kwestii %)
    • 0

    #6
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29029 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    martwy ciąg na prostych nogach wg mnie lepszy od tradycyjnego bo nie poszerza tali %-)

    Wybór sposobu wykonywania martwego ciągu zależy od celów jakie sobie stawiamy - jeżeli chcemy położyc szczególny nacisk na miesnie kulszowo - goleniowe ( Półscięgnisty , półbłoniasty , dwugłowy uda ) to wykonujemy Mc na lekko ugietych nogach Natomiast wykonując klasyczny Mc w 1 kolejnosci ''bombardujemy'' prostowniki grzbietu
    Dlatego nie można z góry powiedziec ,że Mc na prostych jest lepszy od tradycyjnego - wszystko zależy od mięsni na które chcemy położyc szczególny nacisk %)
    • 0

    #7
    vader321

    vader321

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 536 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Podlasie:)
    • Staż [mies.]: 3
    chodzi o dwugłowe

    dziękuje za uściślenie Imadło
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko