Skocz do zawartości

Zdjęcie

Split 3 dni po przerwie

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
KUBAwo

KUBAwo

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 7 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Warszawa
  • Staż [mies.]: 24

Cześć!

Wiek: 31

Waga: 72

Dieta: pudełka 3500kcal

Prośba o pomoc w ułożeniu/poprawie splita na 3 dni. Po przerwie wróciłem do trenowania, poszło na rozruch fbw 3x w tygodniu, fbw abab 3x w tyg,  a teraz skończyłem 2 miesiące push&pull 3 x w tyg jak poniżej - łącznie około 6 miesięcy, wcześniej miałem prawie rok przerwy od siłki tylko biegałem + drążki:

push:

Przysiad 4x8

wykroki 3x10

wyciskanie na płaskiej 4x8

wyciskanie sztangielek na skosie 3x10

military 4x8

wznosy sztangielek bokiem 3x10

Wyciskanie wąsko 3x8

pull:

Żuraw 3x10

Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3x10

MC4x8

Podciąganie szeroko 4x max

Wiosłowanie 3x10

Wznosy sztangielek do tyłu w opadzie 3x10

Uginanie ze sztangielkami z supinacją 4x10

 

Pytanie co teraz :) ?

Plan jak poniżej będzie ok ?

 

Poniedziałek - Plecy + biceps

Podciąganie na drążku 4 x  

Martwy ciąg 4 x 8p 

Wiosłowanie ze sztangą 4x 8

Uginanie ze sztangą łamaną 3x8

Uginanie ze sztangielkami z supinacją 3 x 10

Młotki ze sztangielkami 3 x 10

 

Środa - Klatka + Triceps + Brzuch

Wyciskanie leżąc 4x8

Wyciskanie na skosie sztangielek 4x8

Krzyżowanie linek 4x12

Skull Crusher 4 x 8

Pompki na poręczach 4x10 z obciążeniem

Ściąganie linki wyciągu 3x10

llahy 3x 20

Unoszenie nóg w zwisie

 

Piątek - Nogi + Barki

Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8

Wznosy sztangielek bokiem 4x10

Wznosy sztangielek tyłem 3x10

Przysiady 4x8

Wykroki 4x10

Prostowanie nóg na maszynie 3x 10

Uginanie podudzi na maszynie 3x10

 

Dzięki za pomoc!


Edytowany przez KUBAwo, 03 kwiecień 2018 - 15:28 .

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
nazwezajeli

nazwezajeli

    KFD to mój dom ;)

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3374 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 30 min

Ten plan poniżej to bardzo gejowski jest, także wedle uznania.


  • 0

#3
KUBAwo

KUBAwo

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 7 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Warszawa
  • Staż [mies.]: 24

Ten plan poniżej to bardzo gejowski jest, także wedle uznania.

 

Będę wdzięczny jak podrzucisz lepszy, po to zadałem pytanie :)


Edytowany przez KUBAwo, 04 kwiecień 2018 - 14:38 .

  • 0

#4
nazwezajeli

nazwezajeli

    KFD to mój dom ;)

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3374 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 30 min

FBW, góra/dół albo push/pull. Generalnie trenowanie partii 2-3 razy w tygodniu daje lepsze efekty niż trenowanie partii raz w tygodniu. Gotowe plany sobie możesz wziąć z podwieszonych tematów, a dobry plan góra/dół możesz jeszcze znaleźć wklepując w google hasło PHUL.


  • 0




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko