Skocz do zawartości

Zdjęcie

Split - 3 dni- plan do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
ADriel

ADriel

    KFD Silver

  • KFD pro
  • Pip
  • 6 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Świętochłowice
    • Staż [mies.]: 6

    Witam, Oddaje do oceny plan treningowy, będę wdzięczny za wszelkie uwagi i sugestie.

    PS. W większości ćwiczeń staram się aby w pierwszej serii dobrać tak ciężar aby nie być w stanie wykonać > 12 powtórzeń, zwiększając obciązenie w kolejnych seriach staram się nie schodzić poniżej 6 powtorzeń.

     

     

    Dzień 1

     NOGI + ŁYDKI

    NOGI

    Czworogłowy uda

    • Przysiady ze sztangą na barkach: 2 serie rozgrzewkowe, + 4 serie x 6-12
    • Wykroki z hantlami  3 serie x 6-12
    • Prostowanie nóg na maszynie 3 serie x 6-12

     

    Dwugłowy uda

    • Martwy ciąg na prostych nogach/żuraw  2 serie rozgrzewkowa + 3-4 serie x 6-12
    • Uginanie nóg na maszynie 3 serie x 6-12

     

    Łydki

    • Wspięcia ze sztangą na barkach stojąc 4 serie x 10-15
    • Wypychanie nóg na suwnicy / wspięcia siedząc 4 serie x 10-15

     

     

     

     

     


    Dzień 2

    KLATKA PIERSIOWA

    + BARKI PRZÓD/BOK    +   BICEPS

    Klatka Piersiowa

    Przed każdym ćwiczeniem seria rozgrzewkowa. Zestawy stosować naprzemiennie np. co kilka tygodni)

    Ćwiczenia główne (Wybrać 2-3):

    • Wyciskanie sztangi/sztangielek płasko, 3-4 serie x 6-12
    • Wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej (skos GÓRNY) 3-4 serie x 6-12
    • Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce skośnej (skos DOLNY) 3-4 serie x 6-12
    • Pompki na poręczach 3 serie. Gdy liczba powtórzeń przekracza 3x10 zastosować dodatkowe obciążenie

    Ćwiczenia izolowane (Wybrać 1-2):

    • Rozpiętki na ławce płaskiej/skośnej, 3-4 serie x 8-12
    • Rozpiętki butterfly na maszynie, 3-4 serie x 8-12
    • Ściąganie linek w bramie, 3-4 serie x 8-12
    • Przenoszenie hantla za głowę, 3-4 serie x 8-12

    Barki – aktony przednie i boczne

    • Wyciskanie sztangi przód/tył/żołnierskie 2 serie x 6-12 (w przypadku wyciskania w skosie+ i pompek na poręczach – odpuścić)
    • Podciąganie hantli/wyciągu do brody 3-4 serie x 6-12

     

    Biceps

    • Uginanie przedramion ze sztangą stojąc, seria rozgrzewkowa 3-4 x 6-12
    • Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/siedząc skos+skrety nadg., 3 serie x 6-12
    • Uginanie przedramion na modlitewniku wąsko 3 serie x 6-12

     Alternatywnie na koniec: Siódemkowanie


    Dzień 3

    PLECY + BARKI TYŁ + TRICEPS

     

     

    Plecy (Wybrać 3-4 ćwiczenia)

    • Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, seria rozgrzewkowa, 3-4 serie x 6-12
    • Wiosłowanie półsztangą/sztangielką w oparciu o ławeczkę 3-4 serie x 6-12
    • Martwy ciąg klasyczny/ wersja sumo;  3-4 serie x 6-12
    • Podciąganie na drążku nachwytem szeroko, 3 – 4 serie
    • Ściąganie drążka do klatki piersiowej/brzucha siedząc 3-4 serie x 6-12

     

     

    Triceps

    • Wyciskanie sztangi wąsko/pompki na poręczach na triceps 3-4 serie x 6-12,stosować „dociski”
    • Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 3-4 serie x 6-12 . Przenoszenie za głowę
    • Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem (linki/drążek) 3-4 serie x 6-12

    Barki – akton tylni

    • Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia; 3 serie x 6-12

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Polik1985

    Polik1985

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    • Staż [mies.]: 4

    Siemanko, plan dobry ale dla zaawansowanych .

     

    Posdro


    • 0

    #3
    laki11

    laki11

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1297 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 37

    Siemanko, plan dobry ale dla zaawansowanych .

    Posdro


    Przeladowany, klatka wieksza objetosc niz nogi? Do tego durna pieamidka. Najlepeij stala.liczba powt np na bicka 12 lub 15 powt na klate nogi itp np po 10 lub 12.

    Wysłane z mojego ST26i przy użyciu Tapatalka
    • 0

    #4
    ADriel

    ADriel

      KFD Silver

    • KFD pro
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Świętochłowice
    • Staż [mies.]: 6

    Niekoniecznie- Zazwyczaj są w dniu klatki 3 ćwiczenia (2 główne + jedno izolowane).


    • 0

    #5
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Ale sam system, split weidera nie dla Ciebie głownie bo osiagniesz więcej innym planem.


    • 0

    #6
    ADriel

    ADriel

      KFD Silver

    • KFD pro
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Świętochłowice
    • Staż [mies.]: 6

    To jaki plan jest lepszy dla mnie i dlaczego?:) (i dlaczego to będzie FBW?:D)


    • 0

    #7
    Polik1985

    Polik1985

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    • Staż [mies.]: 4

    Może plan 5-cio dniowy ??

    :)


    • 0

    #8
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat

    Bo w FBW trenujesz mięsnie więcej niż raz w tygodniu , jakby nie liczyć częściej pobudzasz je do wzrostu .

    To jaki plan jest lepszy dla mnie i dlaczego?:) (i dlaczego to będzie FBW?:D)


    • 0

    #9
    ADriel

    ADriel

      KFD Silver

    • KFD pro
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Świętochłowice
    • Staż [mies.]: 6

    Bo w FBW trenujesz mięsnie więcej niż raz w tygodniu , jakby nie liczyć częściej pobudzasz je do wzrostu .

     

    To w takim razie proszę o opinię na poniżej przygotowany plan FBW. w trzech wariantach + pytanie dotyczące barków, czy jest konieczne dodawanie kolejnego wyciskania ew. jakie inne ćwiczenia. Serie na razie wpisane tak trochę na "pałę"

    Z góry dzięki

     

    FBW A / B / C

    Nogi

    • Przysiady ze sztangą na barkach /Martwy Ciąg Klasyczny / Martwy ciąg sumo:   

    4 serie x 6-12

    • Martwy ciąg na prostych nogach / Żuraw

    3-4 serie x 6-12

    Plecy

    • Wiosłowanie sztangą / Wiosłowanie końcem sztangi/ Wiosłowanie hantlem

    3-4 serie x 6-12

    • Podciąganie na drążku

    3-4 serie x 6-12

    Klatka Piersiowa

    • Pompki na poręczach / Wyciskanie  skos  / Wyciskanie płasko

    3-4 serie x 6-12

    Barki

    Triceps

    • Wyciskanie sztangi wąsko/ Pompki na poręczach / Wyciskanie francuskie leżąc

    3-4 serie x 6-12

    Biceps

    • Sztanga stojąc / Hantle stojąc ze skrętem nadgarstka / Podciąganie podchwytem wąsko

    3-4 serie x 6-12

     

    Łydki

    • Wspięcia ze sztangą na barkach stojąc 4 serie x 10-15

    Wypychanie nóg na suwnicy / wspięcia siedząc 4 serie x 10


    • 0

    #10
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat

    Z Twoim stażem duże partie 3 serie a małe 2-wie , zastosuj progresje liniową a propos obciążeń .

     

    E: I po jednym ćwiczeniu .


    Edytowany przez Otello, 09 kwiecień 2014 - 12:02 .

    • 1

    #11
    Raquaster

    Raquaster

    • KFD pro
    • PipPip
    • 192 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0

    Może plan 5-cio dniowy ??

    :)

    To irionia czy na poważnie? :)

     

    Jeżeli nie leży Ci FBW możesz jeszcze obczaić metodę P&P.


    • 0

    #12
    ADriel

    ADriel

      KFD Silver

    • KFD pro
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Świętochłowice
    • Staż [mies.]: 6

    A jak z barkami? Jakie ćwiczenie i które w kolejności?


    • 0

    #13
    ADriel

    ADriel

      KFD Silver

    • KFD pro
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Świętochłowice
    • Staż [mies.]: 6

    Jeszcze jedno pytanie. Czy w przypadku progresji liniowej konieczne jest trzymanie się bez przerwy tego samego wariantu treningu czy jest jakaś możliwość stosowania A/B/C?


    • 0

    #14
    Raquaster

    Raquaster

    • KFD pro
    • PipPip
    • 192 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0

    Jeszcze jedno pytanie. Czy w przypadku progresji liniowej konieczne jest trzymanie się bez przerwy tego samego wariantu treningu czy jest jakaś możliwość stosowania A/B/C?

    A/B/C w sensie 3 różne warianty FBW? Jeżeli tak, to możesz stosować te warianty przy progresji liniowej.


    • 1

    #15
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Napewno zrób sobię AB by nie klepać tego samego co trening,


    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko