Jump to content

Photo

Split 3 dni do sprawdzenia

- - - - -

  • Please log in to reply

#1
Agrest11

Agrest11

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 78 posts
  • Wiek: 46
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24+
    Poproszę o sprawdzenie 3 dniowego splitu na kolejne 3 miesiące.(po 6 miesiącach ćwiczeń).
    Ma to być cięższy trening połączony z dietą na masę (właśnie zakończyłem redukcję i mam tydzień wolnego od treningów).
    W stosunku do poprzedniego splitu zwiększyłem ilość serii i starałem się pozmieniać ćwiczenia.

    PONIEDZIAŁEK

    Klatka piersiowa
    - wyciskanie sztangielek ławka poziom - 4x
    - wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4x
    - wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 2x
    - rozpiętki ławka skos w górę 2x

    Triceps
    - ściąganie linki wyciągu górnego 3x
    - wyciskanie francuskie sztangi siedząc -3x
    - pompki odwrotne 2x (tak na rozciągnięcie)

    ŚRODA:

    Najszerszy grzbietu
    - ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x
    - wiosłowanie wyciąg dolny 4x
    - wiosłowanie sztangielką 3x
    - martwy ciąg 2x (mały ciężar tylko do rozruszania bo mam problem z kręgosłupem)

    Biceps
    - uginanie ze sztangą stojąc 3x
    - uginanie na modlitewniku sztangielką chwyt młotkowy 3x

    Przedramię
    - obracanie sztangelekami 2x
    - Uginanie przedramion ze sztangą podchwyt 3x

    PIĄTEK:

    Uda
    - przysiady wykroczny ze sztangielkami 4x
    - prostowanie nóg siedząc 4x
    - uginanie nóg leżąc przodem na ławeczce 4x

    Barki
    - siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 4x
    - w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x
    - unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4x

    Łydki
    - wspięcia na palce 4x

    Co do powtórzeń to planuję zwiększać ich ilość w zakresie 8-12 w każdej serii zmniejszając ciężar . Ma to sens czy lepiej dać stałą liczbę powtórzeń? Poprzednio robiłem progres ciężaru i chciałbym to zmienić.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~M I S T R Z

    ~M I S T R Z

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3924 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10 LAT
    W końcu ktoś tu ułozyl sam sobie dobry plan. Wg mnie nie ma co tu poprawiac, jest ok. Powtorenia daj 12-6 i bedzie ok.
    • 0

    #3
    Agrest11

    Agrest11

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 78 posts
  • Wiek: 46
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24+

    W końcu ktoś tu ułozyl sam sobie dobry plan. Wg mnie nie ma co tu poprawiac, jest ok. Powtorenia daj 12-6 i bedzie ok.


    Sam to za dużo powiedziane - zmodyfikowałem jeden z podwieszonych.

    Czyli według Ciebie to zły pomysł żeby zwiększać ilość powtórzeń a zmniejszać obciążenie?
    W zakończonym planie robiłem progres obciążenia a obecnie chciałbym to zmienić.
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57573 posts
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Możesz tez tak spróbować.
    • 0

    #5
    Kubka

    Kubka

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 104 posts
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3+8
    do bicepsu bym coś dorzucił, reszta ok

    Edited by Kubka, 31 July 2010 - 09:52 AM.

    • 0

    #6
    Agrest11

    Agrest11

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 78 posts
  • Wiek: 46
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24+
    Dziękuję za sugestie.
    Po plecach mam już mocno zmęczony biceps więc nie chciałem dawać więcej, ale po 2 miesiącach tego planu może wrzucę uginanie ramion na ławeczce skośnej sztangielkami 2x.
    • 0

    #7
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 posts
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    Nic nie musisz dodawać, jak sam mówisz biceps po plecach jest już mocno zmęczony wiec nie potrzeba go dobijać dodatkowymi seriami
    • 0

    #8
    Agrest11

    Agrest11

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 78 posts
  • Wiek: 46
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24+
    Dziękuję. %-)
    Od jutra lekki FBW przez 2 tygodnie i powoli zwiększam miskę a po tym czasie ostro z nowym planem. %)
    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko