Ćwiczę cztery razy w tygodniu, dwa razy każda partia, dwa dni ciężkie, dwa dni lżej. Na kolejne 2 miesiące wydumałem takie coś:

poniedziałek - klata, barki, triceps:

wyciskanie sztangi, skos w górę 3s
wyciskanie hantli na płaskiej ławie 3s
rozpiętki na płaskiej ławie 3s

wyciskanie sztangi z przed głowy 3s
unoszenie hantli w opadzie 3s

wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3s
prostowanie ramion w opadzie 3s

wtorek - nogi, plecy, biceps:

przysiad wykroczny 2s
uginanie nóg na maszynie leżąc 2s
wspięcie na palce 2s

wiosłowanie sztangą 2s
przenoszenie sztangi za głowę 2s
szurgusy 2s

młotek 2s
uginanie ramion w oparciu o kolano 2s

czwartek - klata, barki, triceps:

wyciskanie sztangi płasko 2s
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2s

arnoldki 2s
unoszenie sztangielek bokiem 2s

pompki w podporze tyłem 2s
wyciskanie francuskie na ławce płaskiej 2s

piątek - nogi, plecy, biceps:

przysiad 3s
uginanie nóg na maszynie leżąc 3s
wspięcie odwrotne 2s

MC 3s
drąg 3s
wiosłowanie sztangielką 2s

uginanie ramion ze sztangą 3s
supinacja 3s

w sumie:
na klatę 13 serii
na plery 14 serii
nogi 14 serii
barki 10 serii
biceps 10 serii
triceps 10 serii

przedramiona robię razem z nogami i plecami, brzuch wg. ABS
wiek 31
waga 87
wzrost 190
bf 14-15%
dieta jest

> zamień wykroki z przysiadem miejscami.
> Przytnij ramion (wystarczy jedno ćwiczenie 4 serie)

Generalnie mógłbyś spróbować tym poćwiczyć jeśli się uprzesz, chociaż moim zdaniem można zrobić równy podział na intensywność treningów (bez lekki/ciężki). Partie połączyłeś według P&P i jeśli to Twój pierwszy tego typu trening to zacząłbym od każda partia 3x/2tyg (trening 3x w tyg). Dużej różnicy nie ma, poza wyrównaniem objętości.

> zamień wykroki z przysiadem miejscami.
> Przytnij ramion (wystarczy jedno ćwiczenie 4 serie)

Generalnie mógłbyś spróbować tym poćwiczyć jeśli się uprzesz, chociaż moim zdaniem można zrobić równy podział na intensywność treningów (bez lekki/ciężki). Partie połączyłeś według P&P i jeśli to Twój pierwszy tego typu trening to zacząłbym od każda partia 3x/2tyg (trening 3x w tyg). Dużej różnicy nie ma, poza wyrównaniem objętości.

Ostatnie 3 miesiące jechałem podobnym planem, trochę inny zestaw ćwiczeń był, partie były tak samo połączone. Co do objętości to dla ujednoliconej zostawić różne ćwiczenia dla tych samych partii? Tzn poniedziałek robić taki sam zestaw jak w czwartek?