Skocz do zawartości

Zdjęcie

Skinny-fat od zera 28 lat

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
72duin

72duin

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:zagranica
  • Staż [mies.]: 3

W tym wątku będę opisywać swoje postępy treningowe startując w zasadzie od samego zera, chce się przekonać  jakiego na jaki  postęp siłowo-sylwetkowy mnie jeszcze stać

* 28 lat, nigdy specjalnie nie ćwiczyłem poza krótkimi epizodami an siłowni (bez żadnej diety czy planu)  i grą w piłkę w dzieciństwie. Od 10 lat praca siedząca przy komputerze.
* Zaczynam od 84kg/192 wzrostu sylwetka typu skinny fat  (bardziej skinny niz fat mimo wagi).  Mocno rozbudowane nogi, słaba góra
* Staż 3 miesiące na 03/2019 (w trakcie których poznawałem wzorce ruchowe, czytałem, oglądałem zdobywałem wiedzę)
* Muszę bardzo uważać an technikę przy przysiadach/martwym  ze względu na postawę (przodopochylenie miednicy)

* Trening typu FBW 3 razy w tygodniu:
Wyciskanie ławka prosta/skośna 5s 6p
Wyciskanie hantli siedzac 5s 6p
Martwy ciag 3s 6p
Hantle na biceps 5x8p
Podciąganie na drążku - 10x podczas treningu.  Negatywne podciągnięcia 10p3s,  scapular pullup 3x10p

Niedługo do treningu dojdzie coś na triceps + i przysiad na zmianę z martwnym

Dodatkowo codziennie ćwiczenia rozciągające na posture +

Obecne wymiary:
* klatka 97
* Przedramie 27
* Biceps 31
* brzuch 91
* Udo 56
* łydka 39

Osiągnięcia:
Martwy 80kg
Ławka 50kg
Wyciskanie hantli siedząc 2x16kg
*Podciąganie podchwytem:  2 powtórzenia

Cele treningowe na 2019:
*Podciąganie - zrobić serię 8-10powtórzeń
* Wyciskanie ławka: 80kg
* nie zrobić sobie krzywdy :).
* zmniejszyć body fat przy jednoczesnym utrzymaniu wagi
* ogólnie progresja siłowa
 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
DrunkInCarbs

DrunkInCarbs

    Wczuwa się w forum

  • Nowi na forum
  • PipPip
  • 71 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    Startuj i opisuj na bieżąco. Będę zaglądał ;)


    • 1

    #3
    siemacho

    siemacho

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 47 postów
    Powodzenia.
    • 1

    #4
    FraXeR

    FraXeR

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 30 postów
  • Wiek: 18
    • Płeć:Mężczyzna

    Powodzenia !  Co do FBW to zrób go sobie 3 wersje. np. FBW A w poniedziałek. FBW B w środę i w piątek FBW C. By uniknąć monotonii. Jak w FBW A na klatę masz wyciskanie na ławce to w B daj rozpiętki np. Taka sugestia. Chyba, że nie nudzi ci się to samo ćwiczyć.


    • 1

    #5
    72duin

    72duin

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:zagranica
    • Staż [mies.]: 3

    Witam wszystkich i dziękuję  DrunkInCarbs,  siemacho, FraXeR za odwiedziny!

    Aktualizacja nr1 (23 Marca-7 Kwietnia)

    • Zrealizowałem plan w dni treningowe 25, 27 marca pozostały czas odpoczynek - byłem na urlopie bez dostępu do siłowni.
    • Ławka prosta nowy max  seria 4x56kg (mogło być więcej ale wolałem nie ryzykować bez asysty)


    Od jutra zaczynam trenować zmodyfikowanym planem FBW, co drugi dzień na zmianę A/B

    Trening A:

    •  Trening zawsze zaczynam od scapular pullusp 3x10p  i negative pull-up 10p2s.

    Uwagi: wzmocnienie pleców pod podciąganie i jako rozgrzewka

    • 10-15 Pull-ups (podciąganie na drążku podchwytem)

    Uwagi: na chwilę obecną pojedyńczo, nie jestem w stanie wykonać serii

    • Bench press seria rozgrzewkoa, 5 serii właściwych: 10p 8p 5p 5p 5p

    Uwagi serie 10,8 powtórzeń z mniejszym obciążeniem

    •  Barbell rows (wiosłowanie sztangą) 5s5p
    •  Seated Dumbbell Press (Wyciskanie hantli siedząc) 5s6p
    •  Dumbell Curl (Uginanie ramion ze sztangielkami) 4s8p


    Trening B:

    • Scapular pullusp 3x10p  i negative pull-up 10p2s.
    •  10-15 podciągnieć (na chwilę obecną pojedyńczo)
    •  Inclined Bench press seria rozgrzewkowa, 5 serii właściwych: 10p 8p 5p 5p 5p
    •  Deadlifts 2 serie rozgrzewkowe i właściwe 5s5p
    • Dumbbell Lateral Raise (Unoszenie sztangielek bokiem w górę) 4s8p
    • Triceps push-down (ściąganie linek wyciągu na triceps  4s8p


    Cały trening powinień zająć około godziny. Zamierzam ćwiczyć powyższym planem 6 tygodni i wtedy wrócę z podsumowaniem, będę się starał progresować z ciężarem.  Cały czas robię codziennie ćwiczenia rozciągające na  poprawę wad postawy.

    Jak zapewnie zauważyliście brakuje w powyższym planie przysiadów i ogólnie nóg. Taka decyzja jest uwarunkowana następującymi czynnikami:
    * W tym momencie mam już bardzo mocno rozbudowane nogi, jest rażąca dysproporcja na niekorzyść górnej części ciała
    * Być może mam problem z lewym kolanem - nie czułem się pewnie przy początku fazy  koncentrycznej przy wykonywaniu przysiadów. Zamierzam wyjaśnić temat z lekarzem/fizjo. Martwy ciąg ćwiczę bez problemów.

     

    Za tydzień dwa podsumuje swoje swoje absolutne początki i opiszę parę sukcesów, popełnionych błędów :)

     


    • 0

    #6
    GrzeGorzz91

    GrzeGorzz91

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
    Ciekaw jestem rezultatów 😉 powodzenia
    • 0

    #7
    72duin

    72duin

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:zagranica
    • Staż [mies.]: 3

    Witam po dłuższej przerwie!

    Czas na aktualizację nr2 po pół roku treningów! (marzec-grudzien 2019)

    Od marca do czerwca ćwiczyłem powyższym planem FBW, i dopadła mnie stagnacja. Czerwiec-lipiec półtorej miesiąca przerwy od siłowni z powodu choroby i wakacji od sierpnia do listopada zacząłem ćwiczyć planem typu push-pull 5-6x w tygodniu.
     
    W ciągu dnia treningowego robiłem zazwyczaj 3 ćwiczenia (tak aby trening zmieścił się w ciągu 45min w trakcje przerwy obiadowej w pracy)
    Mniej-więcej wyglądało to tak:

    push wyciskanie 5x5, OHP z lżejszym cięzarem 5x5, push-down na triceps 3x8
    pull - podciąganie 25x w jak najmniejszej liczbie serii, lat pulldown 3x8 cable row 3x8, raz w tygodniu deadlift. Ogólnie mam wrażenie, że po zmianie planu na powyższy push-pull ruszyłem z wynikami w cwiczeniach typu pull

    Od niedawna kupiłęm do domu drążek i stację do dipów i na tym będę opierać jedeń dzień treningu push (dipy) i pull (podciąganie)


    Na chwilę obecną sytuacja wygląda następująco jeśli chodzi o wyniki:
    * Waga 85.5kg (prawdopodobnie zaszła minimalna rekompozycja)
    * Nowe maxy w ćwiczeniach:
    ** Bench press 2x65kg
    ** OHP 4x40kg
    ** Deadlift 100kg
    ** Barbel row 5x60kg
    ** Chin-up - 9 powtórzeń
    ** Pull-up - 6 powtórzeń

    W 2019 byłem na siłowni 142 razy, łączna ilość powtórzeń 13,338 łaczna obiętość 329,318kg najczęsciej wykonywane ćwiczenie - pull-up.

    Poniżej zdjęcia progresu:
    1) Listopad 2018
    2) Styczen 2020


    Plany na 2020:
    * Zbadać krew i hormony  - często się w ostastnich miesiącach czułem zmęczony, męczyły mnie problemy ze snem.
    * Zbadać dokładnie lewe kolano które uniemożliwia mi robienie przysiadów.
    * Zdrowa/zbilansowana dieta wegetariańska ok. 2800-3000kal z odpowiednim podziałem makro.
    * Kontynuuje ćwiczenie  planem typu push-pull.

    Cele na 2020:
    ** Bench Press 80kg
    ** OHP 55kg
    ** Deadlift 140kg
    ** Pull-ups 12x
    Pozdrawiam


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko