Poszukam w wolej chwili ćwiczeń, kiedyś siłowałem się na rękę sporo i trochę ćwiczeń znam ( tylko nie nazwy ). Jak nie znajdę to nagram ci kilka najlepszych moim zdaniem i pokażę jeśli cię to interesuje.

Pewnie,że interesuje,Jakbyś był w stanie nagrać to byłbym baaardzo wdzięczny.Co prawda mam w planach po prostu po każdym treningu dodać do planu zwis na drążku lub trzymanie statyczne sztangi,ale jak masz jakieś ciekawe alternatywy to je oczywiście rozważę.

Miałem dzisiaj zrobić trening,ale doszedłem do wniosku,że zrobię sobie wolne i jutro coś pomacham,także co za tym idzie pobudka o 6;30 i lecimy z tematem.

Trening A:

0a.Bułgary 12,12+8kg 12x8kg 3010
0b.Rotacje kubańskie 3x14x2kg 3011
0c.Wspięcia obunóż 15xmc 15x20kg 15x20kg 3410
1.Siady rampa 5 90kg 3011
2.Wiosło nach.rampa 8 45kg 3011

3.Wycisk leżąc rampa 5 62,5kg2010

4.Kółko 3x17,19,19 3011
5.Push press rampa 5 52,5kg 3111

Czas 61min

Z wczoraj.Bardzo fajnie się czułem w trakcie treningu.Wszystko zrobione w dobrym tempie,chociaż w niektórych momentach było cięzko...

Dieta:

1:150g salami,80g sera żółtego,papryka

2:30g białka,330ml śmietanki 30%,kakao

3:350g kiełbasy,papryka

4:150g kiełbasy żywieckiej,100g sera żółtego,ogórek zielony

5:wpadnie ryż z jakimś owocem+parę wafli żytnich

Polecam oba ćwiczenia.Można je wykonywać również hantlem, szalikiem, bandażem itp

Od siebie dodam że warto robić uginania podchwytem z hantlem. Z tym że ciężar przy uginaniu w dół opuść aż na końce palców. Wtedy zaciśnij pięść i podnieś. Znacznie mocniej pracują wtedy palce i nadgarstki.

Spróbuj też nałożyć na sztangę ciężar, złapać ją i trzymać. To jedno z bardziej popularnych.

Wspominałeś też o zwisie na drążku. Spróbuj robić ten zwis trzymając się ręcznika, liny itp a nie drążka :) Kosmicznie dobrze działa.

Trening(23.12.16)

0a.Face pull 3x12 2022

0b.Wykrok w miejscu 3x12 4010 do 12kg

1.Martwy klasyk do 5x125kg

2.Poręcze rep goal 27

3.Drążek 7,6

4.Wyciskanie skos ujemny

5.Uginanie z supinacją do 15kg

Trening razem z kolegą na publicznej siłowni.Może 2 raz w życiu robiłem trening gdzieś indziej niż na swojej siłce.Ogólnie to na sporym luzie,a więc tylko jako taki zarys treningu zachowany.W martwym dorzuciłem 10kg względem ostatniego treningu,bo miałem wyższe obciążenie i bardzo lekko szło,a do tego inne przełożenie niż na mojej siłce,bo u siebie mam obciążenie żeliwne,a tam było chyba też żeliwne,ale jakoś śmiesznie wykańczane i lżej szło.Oprócz tego sieknąłem sobie 1 raz w życiu wyciskanie na skosie ujemnym.Niekomfortowo mi się robiło to ćwiczenie,

Trening A:

0a.Bułgary 12,12+8kg 12x12kg 3010
0b.Rotacje kubańskie 3x12x3kg 3011
0c.Wspięcia obunóż 15xmc 15x20kg 15x25kg 3410
1.Siady rampa 5 95kg 3011
2.Wiosło nach.rampa 8 47,6kg 3011

3.Wycisk leżąc rampa 5 65kg2010

4.Kółko 3x19,19,19 3011
5.Push press rampa 5 2x50kg 3111

Trening nawet w porządku.Przysiady na duuużym luzie.Sporo poprawiłem mobilność w porównaniu z tym co bylo,ale i tak jest mocno przeciętnie.Wiosłowanie na względnym luzie,ale za to w ławie i kółko ciężko.W push pressie zapomniałem dołożyć i zrobiłem 2 serie z 50kg Właśnie wcinam wieczorne węgle(ciasto % ) i lecę w kime.Jutro prawdopodobnie cały dzień nic nie robienia i jedzenie mięsa,bo parę kilo zostało

Do skosu ujemnego trzeba przywyknąć, ale jest sporo lepszy od zwykłej płaskiej. Spróbuj kiedyś rozpiętek na ujemnym na koniec treningu, mega rozciągają a z odpowiednim ciężarem pompa też zacna.

Do skosu ujemnego trzeba przywyknąć, ale jest sporo lepszy od zwykłej płaskiej. Spróbuj kiedyś rozpiętek na ujemnym na koniec treningu, mega rozciągają a z odpowiednim ciężarem pompa też zacna.

Pod jakim względem jest lepszy? Osobiście jeśli chodzi o ćwiczenia push to najbardziej lubię poręcze i wyciskanie stojąc w różnych odmianach.Jeszcze nie czas na rozpiętki,może za parę lat...

Ponieważ wyciskanie na płaskiej jest mało wydajne pod względem budowania masy klatki piersiowej. Skos ujemny lepiej angażuje mięsień piersiowy większy, tkzw dół klatki. Mniej pracują barki, a w nieco większym zakresie triceps. Opinie są podzielone czy warto na stałe zamieniać zamiast wycisku płasko, jednak zdecydowana większość przyznaje że warto chociaż czasem go wplatać. Dzięki temu dolne podcięcie klatki piersiowej lepiej wygląda z czasem

Trening B:

0a.Wykrok w miejscu 12x8kg,12kg,16kg4010
0b.Trap 3 raise 15x0,5kg,1kg, 1,25kg,1,25kg 4010
1.Martwy Klasyk rampa 5 125kg 3111(w ostatnich powtórzeniach odpuszczałem tempo)
2a.Poręcze neut.12,8,8=28 3010
2b.Hip thrust rampa 50kg 3011

3.Drążek pod 7,6,4=17 31114.Plank zwykły 3x1;30,1;30,1;00(odpadłem psychicznie )

4.Trzymanie statyczne sztangi+hantelek w super serii

Czas 66min

Trening nawet w porządku,ale w martwym baaaardzo ciężko.Muszę sobie chyba zrobić 2dni offu,bo ostatnio ćwiczę co 2 dzień i nie miałem dzisiaj świeżości,a do tego nie wziąłem kofy,którą postanowiłem wywalić,bo za dużo jej ostatnio leciało w efekcie czego nie czułem się na treningu optymalnie,ale mimo wszystko nie ćwiczyło się źle i większość założen została spełniona.Muszę zacząć progresować w trapach,bo ciężar leci babski co wychodzi w martwym,bo na większych ciężarach puszcza mi odcinek piersiowy.Muszę coś pokombinować...

Trening A:

0a.Bułgary 12,12+10kg 12x14kg 3010
0b.Rotacje kubańskie 3x12x3kg 3011
0c.Wspięcia obunóż 15xmc 15x20kg 15x30kg 3410
1.Siady rampa 5 100kg 3011
2.Wiosło nach.rampa 8 50kg 3011

3.Wycisk leżąc rampa 5 66kg2010

4.Kółko 3x20,20,25 3011
5.Push press rampa 5 55kg 3111

+3 serie zwisu na drążku

Czas 65min

Nawet spoko trening mimo tego,że wczoraj byłem na 18 i nieco późno wróciłem... Siady na sporym luzie.Ława w miarę luz,reszta to samo.Push pressy dziwnie lekko.Michy nie rozpisuję,bo nie widzę sensu,ale właśnie przed chwilą wpadła mała pizza(32cm),a więc bez szaleństw

trzeciego wymiaru juz nie ma

Siemanko wszystkim,w związku z tym,że nie chce mi się notować treningów w zeszycie pomyślałem,że wrócę do prowadzenia dziennika.Kurwa,chce napisać coś mądrego,że forum już praktycznie umarło,ale nie wiem jak to sensownie ująć... To też trochę głupio brzmi,ale wyjebane :D ... Gdyby ktoś śledził to zachęcam do komentowania :P

Póki co trening z dzisiaj:

1.Military press 4x5x47kg 2011

2.Pendlay row z deficytu 3x8x77kg

3.Zębaty na gumie 3x13 może 14(nie wiem jak to ćwiczenie się nazywa po angielsku)

4.Unoszenia boczne 3x12x5kg

Miałem jeszcze zrobić bicka i łydki,ale już mi się nie chciało.Zrobię to prawdopodobnie dzisiaj.Ogólnie to trenuje góra/dół-zazwyczaj 4 razy w tygodniu,ale czasami robię 5 treningów-po prostu robię mniej ćwiczeń na jednostkę i tyle,nie zawsze tak robię,ale czasami się zdarzy.Przed trenem leci jakaś zielona herbata i z 3/4 łyżeczki kawy.

Dieta:

zapiekanka,frytki,pół pizzy,4pączki,tosty z salami

Jeśli chodzi o dietę to jest dramat,na razie mam w to wyjebane i se jem co popadnie.Aktualnie ważę 121kg i jestem ulany jak świnia.Kiedyś pewnie zredukuje,ale na razie mam w to w dupie i jestem grubaskiem.Nie wiem co jeszcze napisać,pozdrufki ziomki...

Edit:Dorzucam jeszcze filmik z ostatnich siadów:

Jak widać z dosyć sporem zapasem,ale czułem,że brzuch mi spierdala...

Siemanko,dzisiejszy trening:

1.Klasyk rampa 5 5x175

2.Bułgary 3x8 10kg

3.Przyciąganie kopenhaskie 3x8-10

4.Leg curl on ball 3x8

5.Wspięcia siedząc 4x10-15

Fajnie się trenowało,ciągi z zapasem,poniżej filmik:

Diety nawet nie pisze,bo jest 19,a ja jem pierwszy posiłek... :D

Trening z dzisiaj:

1.Ława rampa 5 do 5x100kg

2.Rozpiętki 3x8x10kg

3.Db supported row 3x10x22,5kg

4.Kubany stojąc 3x10x4kg

To by było na tyle,na jutro mi zostało ściąganie drążka i tricek na linkach-nie chciało mi się już robić dzisiaj...

Jeśli chodzi o diete to dzisiaj poki co wpadła pizza i czekolada mleczna-masy ciąg dalszy :D

Akcesoria z dzisiaj:

1.Prostowanie na tricka 4x10x70

2.Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x8x45

3.Wspięcia jednonóż 4x9-10

4.Unoszenie boczne 3x10x7,5kg

Jutro prawdopodobnie też wpadnie trening-będę siadał i robił akcesoria na dół

Diety nie piszę,dzisiaj jadłem 1 posiłek...

Trening z dzisiaj:

1.Siady 2x6x130kg

2.Rumuny 3x5x85kg(w chuj zapasu)

Reszty mi się nie chciało robić-zrobię jutro razem z górą...

Trening z wczoraj:

1.Ława do 6x100kg

2.Front foot elevated split squat 3x8 10kg

3.Kółko 3x8

4.Wspięcia siedząc 4x10x40kg

Trening z dzisiaj:

1.Wyciskanie stojąc 3x5x48kg

2.Pendlay row 3x4x90kg

3.Młotki stojąc 3x10x15kg

4.Zębaty guma 3xkoło 15

Diety nie ma co pisać,mało co jem-może schudnę chociaż trochę...

Ciągi z wczoraj:

1.Klasyk 4x180kg

Ława i akcesoria z dzisiaj:

1.Ława 3x5x95kg 2111

2.Bułgary 3x8x10kg 3010

3.Leg curl on ball 3x9 1011

4.Przyciąganie kopenhaskie 3x10 2011

5.Wspięcia jednonóż 3x9 2111

Jutro wpadną akcesoria na górę.Rozbijam treningi na mniejsze jednostki-lepiej mi się tak trenuje-chociaż mam energie na cwiczenia akcesoryjne-zazwyczaj jestem 6 razy w tygodniu na siłce.Wkrótce wpadnie jakiś tygodniowy deload albo całkowita przerwa od treningów-czuję się już trochę zmeczony,chyba od 1,5miecha nie robiłem deloadu...

Diety nie pisze,wczoraj nawet dobrze pojadłem,a dzisiaj jest 18,a ja jestem naczczo...

Filmik z ciągów:

Trening z dzisiaj:

1.Rozpiętki 3x9x10kg

2.Focze wiosło 3x10x22,5kg

3.Kubany stojąc 3x12x4kg

4.Prostowanie na wyciągu 3x10x70

5.Sciaganie drazka 3x8x45

Jutro siady...

Zmienię chyba za niedługo plan-chciałbym wyciskać i siadać(raz speed) 3 razy w tygodniu,ciągi zostałyby raz w tygodniu ciężko+jakas wariacja i raz bym robił ciągi na speed.Myślę,że jak trochę popracuje nad przyśpieszeniem to może to przynieść fajny progres siłowy-szczególnie w siadzie i ławie...

Trening z dzisiaj:

1.Siady 6x132,5kg-masło,ale trochę brzuch puszczalem

2.Rumuny 3x5x90kg

3.Front foot elevated split squat 3x10x10kg

4.Kółko 3x9,9,8

5.One leg elevated glute bridge 3x9

6.Wspięcia siedząc 4x11x40kg

Dzisiaj o dziwo zrobiłem całość na jednej jednostce.Jutro góra...

Trochę kminiłem nad dealodem i nowym planem,ale chyba potrenuje bez żadnych przerw treningiem,który robię do tej pory,w święta zrobię jakiś tydzień-półtora lajtowych treningów albo wpadnie całkowita przerwa(pewnie trochę pobaluje przy okazi...) i po nowym roku wskoczę na nowy plan.Tak jak wspomniałem wcześniej chciałbym częściej siadać i wyciskać-na ławę wpadnie trening od Sebastiana Kota z powyższego linka:https://www.kfd.pl/p...popraw wynik,a jeśli chodzi o siady i ciągi to pewnie polecę jakąś najprostszą liniówką,ewentualnie pobawię się trochę periodyzacją falową-jeszcze się zobaczy.Na pewno chciałbym normalnie siadać 2 razy w tygodniu+raz robić speedy... Ciągi siłowe pewnie zostaną raz w tygodniu-z tego co mi wiadomo to z tym bojem nie ma co przesadzać...

"Świat zatrzymał się w miejscu gdy wziełaś macha,zauroczenie od pierwszego wejrzenia"... :D