Damian,18lat.Ćwiczę od około 3lat z czego na początku nie można nazwać tego treningiem.Miałem już na tym forum bodajże 2 dzienniki,ale po pewnym czasie znudziło mi się codzienne pisanie i uzupełnianie ich,a więc umarły śmiercią naturalną.Mam nadzieję,że tym razem będzie inaczej....  Na ten moment ćwiczę treningiem fbw 3xtyg+w każdy dnt godzinka rolowania i rozciągania,bo moja mobilność jest na niskim poziomie,a prawy staw skokowy z którym miałem dużo różnych problemów włącznie zabiegiem jest tragiczny.Jeśli chodzi o dietę to od ładnych kilku lat lecę na tłuszczach,ale w obecnym okresie planuję powoli dokładać węgle.Głównie na noc i może po treningu,ale nie wiem jeszcze do jakiego poziomu dojdę.Na ten moment moim celem jest dorzucenie kilogramów w podstawowych bojach,dołożenie trochę mięsa oraz mocna poprawa mobilności...

Trening:

A:
0a.Bułgary 3x10 3010
0b.Rotacje kubańskie 3x12 3011
0c.Wspięcia obunóż 3x15 3410
1.Siady rampa 5 3010
2.Wiosło nach.rampa 6 3111

3.Wycisk leżąc rampa 5 3010

4.Kółko 3x...
5.Push press rampa 5 3111


B:
0a.Wykrok w miejscu(front foot elevated split squat) 5x12 4010
0b.Trap 3 raise 5x12 4010
1.Martwy Klasyk rampa 5 3111
2.Poręcze neut.rep goal 3010
3a.Drążek pod rep goal 3111
3b.Hip thrust rampa 6 3011
4a.Plank zwykły 3x

4b.Wspięcia 15-20 1113

Przerwy na oko,ale nie przekraczają 2,5min.W seriach rozgrzewkowych często poniżej 1min.Ogólnie to staram się zamknąć cały trening w 45-60min.Ciężary póki co mocno śmieszne,bo wystartowałem z zaniżonych,aby dłużej progresować.Ćwiczę zazwyczaj co drugi dzień,ale jak mi coś wypadnie to robię 2 dni offu.

Dieta:

1.B+T
2.B+T
3.B+T
4.W

Bazuje na:mięsie,jajkach,kiełbasie,salami,serze,śmietance 30%,smalcu,czasami wpadnie trochę białka.Jeśli chodzi o węgle to leci ryż/kasza+kawałek jakiegoś owoca,jabłko lub banan.

Węgle do 120g.Białka i tłuszczu nie liczę,ale wychodzi tego sporo...

Suplementacja:

Przed treningiem:
-kreatyna 5g
-beta alanina 4g
-arginina 4g
-cytrulina 3g
-glutamina 5g
-bcaa 10g


Po treningu:
-kreatyna 5g
-beta alanina 1g
-glutamina 5g
-D3+K2 1 tabs


Na noc:
-omega 2g
-glutamina 3g
-arginina 3g
+w dnt(do posiłku z węglami)
-kreatyna 5g
-beta alanina 1g

+do tego leci l-karnityna z b5 na trądzik 3/4xed i witamina C rano/koło południa z daleka od węgli

Czasami kofa przed treningiem.Planuję zwiększyć dawki niektórych supli w późniejszym okresie.Nigdy w życiu nie miałem tak rozbudowanej suplementacji,bo uważałem(i dalej uważam),że większość supli to czysty marketing i robienie ludzi w ch...,ale postanowiłem dać niektórym szansę :D
W planach jest jeszcze dorzucenie kilku supli m.in chromu,kwasu ala,może metforminy(jak będę miał więcej węgli w misce),ashwagandhy i paru ziółek %
 

Powodzenia.

powodzenia

ps odzywianie widze ze mamy podobne

Dzięki chłopacy

Trening A:

0a.Bułgary 12,12+4kg 12+4kg 3010
0b.Rotacje kubańskie 3x12x2kg 3011
0c.Wspięcia obunóż 15xmc 15x10kg 15x15kg 3410
1.Siady rampa 5 80kg 3011
2.Wiosło nach.rampa 8 40kg 3011

3.Wycisk leżąc rampa 5 57,5kg 2010

4.Kółko 3x16 3011
5.Push press rampa 5 47,5kg 3111

Czas 63min

Dieta:

1:150g salami,koło 60g sera żółtego,z 200g schabu,pomidory

2:640g kury,80g smalcu,buraczki

3:150g ryżu+jabłko(wpadnie koło 21:30)

Wstałem dzisiaj późno,a więc wpadły 2 spore posiłki b+t i na noc wlecą węgle.Trening w miarę w porządku,ale nieco za długi.Spory zapas w większości ćwiczeń.3h przed trenem 200mg kofy,ale poleciała ona głównie w celu lepszej efektywności nauki,bo robiłem testy na prawko i uczyłem się na matę .Supli nie będę wypisywał w każdym wpisie,bo cały czas leci to samo.

Trening wygląda bardzo fajnie, także wytrwałości w drodze do celu. 

Trening wygląda bardzo fajnie, także wytrwałości w drodze do celu. 

Dzięki kolego.

Dieta:

1:150g salami,70g sera żółtego,papryka i pomidor

2:330ml śmietanki 30%,30g białka,15g kakao(szejk w szkole)

3:200g kabanosów,150g salami,papryka i ogórek zielony

4:300g wątróbki z kurczaka,z 50g smalcu,buraczki

5:150g ryżu+banan/jabłko(wpadnie)

Trzymam już węgle na poziomie około 150g.Trzeba powoli mase na zimę robić

Dieta:

1:150g salami,80g sera,papryka

2:330%ml śmietanki 30%,25g białka,kakao

3:5 jajek,130g salami,ogórek zielony

4:330%ml śmietanki 30%,25g białka,kakao,100g kiełbasy żywieckiej,pomidor

5:125g ryżu,z 80g jakiś wafli żytnich,banan

Miałem dzisiaj zrobić trena,ale choroba mnie bierze i wolę sobie zrobić dzień wolnego.Trochę popracowałem nad mobilnością dołu ciała,bo już mnie nosiło,a nie lubię nic nie robić.

Hehe :d Już widzę co by powiedziała dziewczyna kolegi na widok twojej suplementacji xD Pewnie coś w stylu że w ciemnościach będziesz świecił ^^

Jeszcze nie świecę i mam nadzieję,że nie będę

Faktycznie spora ta suplementacja :)

Trening B:

0a.Wykrok w miejscu 12x-,4kg,8kg 4010
0b.Trap 3 raise 12x0,5kg,1kg,1kg,1kg 4010
1.Martwy Klasyk rampa 5 110kg 3111
2.Poręcze neut.9,8,7=24 3010
3a.Drążek pod 6,6,6=18 3111
3b.Hip thrust rampa 40kg 3011
4a.Plank zwykły 3x1;20,1;20,1;10

4b.Wspięcia 15-20 1113

Czas 58min

Dieta:

1:0,5kg szynki wieprzowej,30g smalcu,buraczki

2:330% ml śmietanki 30%,30g białka,kakao

3:200g kabanosów,70g sera żółtego,pomidor

4:125g ryżu,z 80g wafli żytnich,banan

Trening nawet w porządku.Drążek bardzo ciężko,bo zmęczyłem przedramię przy martwym i miałem sporo trudności z utrzymaniem się w zwisie... Łydek nie zrobiłem,bo pod koniec brakowało tlenu.W plankach mocno spiąłem poślady(dosłownie i w przenośni ) i nawet niezłe czasy jak na mnie.Ogólnie to nie czułem się zbyt dobrze,ale na szczęście mam dobrą tolerancję na kofe i mnie 300mg fajnie klepło.Oprócz tego praktycznie pół dnia leżałem w łóżku i się kurowałem.Właśnie jem 3 posiłek i lecę czytać książkę.Pozdro sportowe świry

Dieta:

1:150g salami,100g sera żółtego,pomidor

2:600g kury,50g smalcu,50g oleju kokosowego,buraczki

3:jajko,100g pasztetu,salami,ogórek zielony

4:150g ryżu,jabłko

Trening A:

0a.Bułgary 12,12+4kg 12+8kg 3010
0b.Rotacje kubańskie 3x12x2kg 3011
0c.Wspięcia obunóż 15xmc 15x15kg 15x20kg 3410
1.Siady rampa 5 85kg 3011
2.Wiosło nach.rampa 8 42,50kg 3011

3.Wycisk leżąc rampa 5 60kg 2010

4.Kółko 3x17 3011
5.Push press rampa 5 50kg 3111

Trening z wczoraj.Wszystko oprócz kółko i pressów na luzie.Pod koniec brakowało tlenu,bo robiłem strasznie krótkie przerwy i nieco odbiło się to na ostatnich ćwiczeniach,ale wszystkie założenia zrealizowane.Diety nie pamiętam,ale wczoraj wieczorem wpadł mały kebab.

Ale dużo tej kreatyny :D powodzenia!

Trening B:

0a.Wykrok w miejscu 12x-,8kg,8kg 4010
0b.Trap 3 raise 12x0,5kg,1kg,1kg,1,25kg 4010
1.Martwy Klasyk rampa 5 115kg 3111
2.Poręcze neut.9,8,7=26 3010
3a.Drążek pod 6...
3b.Hip thrust rampa 45kg 3011
4a.Plank zwykły 3x1;30,1;25,1;15

4b.Uginanie stojąc

Czas 60min

Z wczoraj.Trening w porządku,ale drążek tragedia.Po ciągach miałem tak słaby chwyt,że w 2 serii drażka nie byłem w stanie się na nim utrzymać.Przerzucę chyba go na sam koniec treningu po plankach żeby przedramię miało więcej czasu na odpoczynek,bo jak ciężary w martwym pójdą do góry to będzie jeszcze gorzej.Oprócz tego podbijam węgle,będzie lecieć koło 160-180g prawdopodobnie solo na noc,ale muszę to jeszcze przemyśleć.

Dieta;

1:150g salami,80g sera żółtego,papryka,ogórek zielony

2:200ml śmietanki 30%,25g białka,kakao

3:około 700g karkówki,buraczki

4:5 jajek,150g salami,papryka

5:150g ryżu,z 50g wafli żytnich,banan i chyba 1 monte 55g,bo mnie kusi

Tak się zastanawiam, tą śmietanę to zwyczajnie wypijasz ? ^^ Ja próbowałem kilka razy, ale zaraz na pawia brało.

Co do samego chwytu popatrz ćwiczenia na nadgarstki i siłę chwytu jakie wykonują armwrestlerzy. Wiele z nich można robić w domu, a efekt kosmiczny. Mi by prędzej plecy pękły niż chwyt puścił :D. Przedramię często jest olewane na siłowni, a potem trzeba korzystać z pasków, rękawiczek itp

Chyba będę musiał coś pomyśleć nad wzmocnieniem tego chwytu.Dorzucę jakieś ćwiczonka na koniec treningu,dzięki za pomoc.

Co do śmietany to robię sobie szejka z białkiem i kakao.Uwielbiam pić takie coś,dla mnie mega smaczne.

Poszukam w wolej chwili ćwiczeń, kiedyś siłowałem się na rękę sporo i trochę ćwiczeń znam ( tylko nie nazwy ). Jak nie znajdę to nagram ci kilka najlepszych moim zdaniem i pokażę jeśli cię to interesuje.