Skocz do zawartości

Zdjęcie

Siłowy Program Rippetoe

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
donJAZYResko

donJAZYResko

    WallEast

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2138 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zdolny Śląsk

    *
    POPULARNY

    Założenia treningowe:
    - Trenujemy 3 razy w tygodniu A-B-A, B-A-B (np. Poniedziałek - Środa - Piątek, Wtorek - Czwartek - Sobota)
    - Cykl trwa 12 tygodni
    - Cykl należy zacząć z zaniżonym ciężarem maksymalnym o 10-15% w danym ćwiczeniu
    - Co tydzień zwiększamy ciężar o 2,5%, jeżeli jest to możliwe
    - Każde ćwiczenie powinno być poprzedzane 2 seriami rozgrzewkowymi
    - Przerwy: Między seriami rozgrzewkowymi - 1 min., między seriami roboczymi - 2-3 min. (Przy większych ciężarach będą się wydłużać)

    Trening:
    Trening A:

    Przysiady ze sztangą na plecach - 2* 3 x 5
    Wyciskanie na ławce płaskiej - 2* 3 x 5
    Martwy ciąg - 2* 1 x 5
    Pompki na poręczach z obciążeniem - 2* 2 x 8

    Trening B:
    Przysiady ze sztangą na plecach - 2* 3 x 5
    Wyciskanie sztangi z klatki siedząc - 2* 3 x 5
    Wiosłowanie sztangą w opadzie nadchwytem - 2* 3 x 5
    Podciąganie na drążku podchwytem - 2* 2 x 8

    * - serie rozgrzewkowe
    Kursywa - dodatkowe ćwiczenia (nie wskazane przez autora)



    Ode mnie: Każdy początkujący i średnio zaawansowany powinien rozwinąć podstawy (fundamenty) sylwetki, a przede wszystkim trenować z wolnymi ciężarami. Ćwiczenia są złożone i stymulują również mniejsze grupy mięśniowe. Brzuch jest nie uwzględniany, ponieważ wystarczająco bierze udział w przysiadach i martwych ciągach. Przysiady należy robić bardzo głęboko - po prostu tak, żeby niżej nie dało się zejść... Enjoy!

    Edytowany przez donJAZYResko, 21 kwiecień 2012 - 14:04 .

    • 10

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8310 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83
    Ostatnio jakaś moda na treningi siłowe chyba nastała. Trzymaj plusa bo przejrzyście rozpisane.
    • 0

    #3
    EuzebiuszKFD

    EuzebiuszKFD

      aj-ef-bi-bi-pro

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 11087 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 09`

    Ostatnio jakaś moda na treningi siłowe chyba nastała.

    Być może i moda, ale jak najbardziej pozytywna w skutkach. Ćwiczenia złożone powinno być podstawowym elementem treningu siłowego. Wiele osób katuje się milionem ćwiczeń izolowanych korzystając z najrozmaitszych maszyn, dziwiąc się potem, że ciało się nie rozwija. Solidne podstawy -> dopiero potem ćwiczenia izolowane.
    • 0

    #4
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8310 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83
    Uważam tak samo, dlatego za split się nie biorę w ogóle i mam trening również typowo siłowy.
    • 0

    #5
    donJAZYResko

    donJAZYResko

      WallEast

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2138 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zdolny Śląsk
    Nie tyle co moda, a uświadomienie sobie, że bez zbudowania solidnych podstaw nie ma wielkim ramion i klatek.
    • 0

    #6
    lemn

    lemn

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6944 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    Przyznam się, że ja też jestem porwany przez ten nurt. Całkowicie nie mam ochoty ćwiczyć splitem i bawić się w pierdoły jak rozpiętki.
    Uświadomiłem sobię, że podstawy to wszystko co mi potrzebne. Przynajmniej póki nie mam stażu 5 lat ;)
    • 1

    #7
    darkeldo

    darkeldo

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 618 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    Witaj,
    mógłbyś mi wyjaśnić w jaki sposób owy plan działa na mięśnie ćwiczącego? Zależy mi najbardziej na masie, więc nie wiem czy ten plan byłby odpowiedni?
    • 0

    #8
    Ghost_

    Ghost_

      Magician

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7472 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    masa jest z diety... a ten trening to inne bodźce, poprzez zmianę systemu treningowego [inne ćwiczenia,inna liczba repsów, inne ciężary] szokujesz mięśnie i rosną.

    w podwieszonych, w dziale trening jest ten plan, ale + za przypomnienie.

    DONJAZYR ==> czemu nie polecasz pompek na poręczach ? dla mnie to bezkonkurencyjne ćwiczenie, dzięki którego budowałem dobre tricepsy i klatkę. siłowo również stały lepiej dzięki temu barki i przedramiona.
    • 0

    #9
    darkeldo

    darkeldo

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 618 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4

    masa jest z diety... a ten trening to inne bodźce, poprzez zmianę systemu treningowego [inne ćwiczenia,inna liczba repsów, inne ciężary] szokujesz mięśnie i rosną.

    w podwieszonych, w dziale trening jest ten plan, ale + za przypomnienie.

    DONJAZYR ==> czemu nie polecasz pompek na poręczach ? dla mnie to bezkonkurencyjne ćwiczenie, dzięki którego budowałem dobre tricepsy i klatkę. siłowo również stały lepiej dzięki temu barki i przedramiona.

    Tak wiadomo, że dieta jest podstawą. Pytam dlatego, iż planuje zacząć ćwiczyć na siłowni po długiej przerwie i nie wiem jaki plan pomoże mi w osiągnięciu celu. Dlatego też pytam czy owy trening będzie najlepszy.
    • 0

    #10
    donJAZYResko

    donJAZYResko

      WallEast

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2138 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zdolny Śląsk

    Witaj,
    mógłbyś mi wyjaśnić w jaki sposób owy plan działa na mięśnie ćwiczącego? Zależy mi najbardziej na masie, więc nie wiem czy ten plan byłby odpowiedni?

    W tym planie są ćwiczenia złożone na wolnych ciężarach, które aktywują więcej niż jedną grupę mięśniową. Np. robiąc ciężkie wiosłowanie aktywujesz do pracy biceps, tył barków i ramienne. Przy wyciskaniu triceps. Plan ma na celu skupić się na podstawowych ćwiczeniach, więc nie oszczędzamy sił i robimy trening na 100%.

    DONJAZYR ==> czemu nie polecasz pompek na poręczach ? dla mnie to bezkonkurencyjne ćwiczenie, dzięki którego budowałem dobre tricepsy i klatkę. siłowo również stały lepiej dzięki temu barki i przedramiona.

    Nie tyle co ja, a autor. Dodatkowe ćwiczenia w tym planie jak sam Mark Rippetoe podsumował, to modyfikacja małoletnich pussycat'ów bojących się o brak stymulacji ramion do wzrostu. Ja mogę to potwierdzić, bo robiłem dodatkowe ćwiczenia i są stratą czasu. W połowie treningu, kiedy już się wchodzi na konkretne ciężary i daję się z siebie wszystko to te dodatkowe ćwiczenia są już męczarnią, bo ramiona po prostu mdleją i nie wytrzymują, także to już przetrenowywanie i jak mawia Lee Haney "Stymulować, nie niszczyć" jest tu jak najbardziej na miejscu. Trening bez dodatkowych ćwiczeń trwa 40-50 minut, czyli tyle ile najlepiej dla rozwoju masy. Zgadzam się, że pompki na poręczach to doskonałe ćwiczenie, ale nie w tego typu planie. W Push, Pull & Legs, FBW i Splicie jak najbardziej, ale nie w tym programie.

    Dodany obrazek

    Mark Rippetoe nie robił ćwiczeń na ramiona. Czy jego ramiona były słabe?

    Edytowany przez donJAZYResko, 21 kwiecień 2012 - 20:17 .

    • 0

    #11
    darkeldo

    darkeldo

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 618 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4
    Jeszcze kilka drobnych kwestii:
    Zaczynać od ok. 70 % max ciężaru który jestem w stanie udźwignąć na serie czy na jeden raz?
    Czy małych ciężarach typu 40-50 kg jak dużo obciążenia dodawać co tydzień?
    Rozumiem, że każde powtórzenie należy robić jak najwolniej i jak najdokładniej?
    Jak u Ciebie było z progresją masy oraz siły podczas tego treningu?
    Rozgrzewkę robić dowolnym ciężarem i dowolna ilość powtórzeń?



    Przeczytałem Twoje wypociny na innym forum i tak się zastanawiam czy faktycznie jest to plan dla mnie. Faktycznie mam nogi jak zapałki, ale nie tylko je, całe ciało mam takie i zależy mi właśnie na przyroście całkowitym, nie tylko w 2 partiach.
    Trening bardziej na siłę, niż masę

    Najbardziej to właśnie w nogach i prostownikach zaliczyłem progess, następnie w obwodzie klatki i barków, ale to słabo... Oczekiwałem więcej. Cały czas zwiększałem ciężar i wykonywałem poprawnie technicznie

    Edytowany przez darkeldo, 21 kwiecień 2012 - 21:54 .

    • 0

    #12
    Rizorz

    Rizorz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1974 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0,9999

    Jeszcze kilka drobnych kwestii i zaczynam ćwiczyć tym planem.
    Zaczynać od ok. 70 % max ciężaru który jestem w stanie udźwignąć na serie czy na jeden raz?
    Czy małych ciężarach typu 40-50 kg jak dużo obciążenia dodawać co tydzień?

    Raczej 70% tego na serię. Zawsze trzeba zacząć lżej.
    Na MC, siad możesz dawać nawet 5kg, na klatę i barki 2,5kg.
    • 0

    #13
    donJAZYResko

    donJAZYResko

      WallEast

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2138 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zdolny Śląsk

    Jeszcze kilka drobnych kwestii:
    Zaczynać od ok. 70 % max ciężaru który jestem w stanie udźwignąć na serie czy na jeden raz?
    Czy małych ciężarach typu 40-50 kg jak dużo obciążenia dodawać co tydzień?
    Rozumiem, że każde powtórzenie należy robić jak najwolniej i jak najdokładniej?
    Jak u Ciebie było z progresją masy oraz siły podczas tego treningu?
    Rozgrzewkę robić dowolnym ciężarem i dowolna ilość powtórzeń?



    Przeczytałem Twoje wypociny na innym forum i tak się zastanawiam czy faktycznie jest to plan dla mnie. Faktycznie mam nogi jak zapałki, ale nie tylko je, całe ciało mam takie i zależy mi właśnie na przyroście całkowitym, nie tylko w 2 partiach.

    Trening bardziej na siłę, niż masę

    Najbardziej to właśnie w nogach i prostownikach zaliczyłem progess, następnie w obwodzie klatki i barków, ale to słabo... Oczekiwałem więcej. Cały czas zwiększałem ciężar i wykonywałem poprawnie technicznie

    Jak wyżej kolega napisał. Dodaj raczej w każdym po 2,5 kg, o ile na poprzednim treningu zrobisz założoną liczbę powtórzeń w seriach roboczych. Powtórzenia nie mają być wolne, raczej eksplozywne, bo wolne powtórzenia = mniejszy ciężar. Mają być pełne, ale nie pedantycznie dokładne, bo to trening siłowy. Siła jest kluczem do masy... Rozgrzewka na 20-30% ciężaru - sprawa indywidualna. Co do moich wypocin to po przemyśleniu po pewnym czasie w ogóle nie żałuje tego treningu i na pewno go powtórzę, oczywiście bez błędów, które zrobiłem wcześniej... Mam teraz solidne nogi i plecy, których wcześniej nie miałem, więc mam lżej, bo pod fundamenty mogę budować dom, czyli klatkę i resztę mniejszych grup. Ja zrobiłem błąd, bo dodałem dodatkowe ćwiczenia i robiłem wolniejsze powtórzenia. Zresztą to wszystko jest indywidualne, więc nie licz na precyzyjną odpowiedź, bo żeby do czegoś dojść, trzeba próbować metodą prób i błędów. Na każdego lepiej działa co innego, więc trening może Tobie przynieść więcej korzyści niż mnie.

    Edytowany przez donJAZYResko, 21 kwiecień 2012 - 22:18 .

    • 0

    #14
    darkeldo

    darkeldo

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 618 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4

    więc trening może Tobie przynieść więcej korzyści niż mnie.

    Lub na odwrót ;)
    No nic, spróboję, nie zaszkodzi mi. Powiedz mi, czy łydki też jakoś oberwą czy raczej nie bardzo? Nie ukrywam, że jest to mój priorytet B-)
    • 0

    #15
    Ghost_

    Ghost_

      Magician

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7472 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    W tym planie są ćwiczenia złożone na wolnych ciężarach, które aktywują więcej niż jedną grupę mięśniową. Np. robiąc ciężkie wiosłowanie aktywujesz do pracy biceps, tył barków i ramienne. Przy wyciskaniu triceps. Plan ma na celu skupić się na podstawowych ćwiczeniach, więc nie oszczędzamy sił i robimy trening na 100%.


    Nie tyle co ja, a autor. Dodatkowe ćwiczenia w tym planie jak sam Mark Rippetoe podsumował, to modyfikacja małoletnich pussycat'ów bojących się o brak stymulacji ramion do wzrostu. Ja mogę to potwierdzić, bo robiłem dodatkowe ćwiczenia i są stratą czasu. W połowie treningu, kiedy już się wchodzi na konkretne ciężary i daję się z siebie wszystko to te dodatkowe ćwiczenia są już męczarnią, bo ramiona po prostu mdleją i nie wytrzymują, także to już przetrenowywanie i jak mawia Lee Haney "Stymulować, nie niszczyć" jest tu jak najbardziej na miejscu. Trening bez dodatkowych ćwiczeń trwa 40-50 minut, czyli tyle ile najlepiej dla rozwoju masy. Zgadzam się, że pompki na poręczach to doskonałe ćwiczenie, ale nie w tego typu planie. W Push, Pull & Legs, FBW i Splicie jak najbardziej, ale nie w tym programie.

    Dodany obrazek

    Mark Rippetoe nie robił ćwiczeń na ramiona. Czy jego ramiona były słabe?


    na czym zrobił takie ramiona ?bo ja nie widzę żadnego ćwiczenia które by je mocniej angażowały
    • 0

    #16
    JestęHejterę

    JestęHejterę

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2836 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:USA




    Wyciskanie na ławce płaskiej - 2* 3 x 5
    Pompki na poręczach z obciążeniem - 2* 2 x 8
    Wyciskanie sztangi z klatki siedząc - 2* 3 x 5
    Wiosłowanie sztangą w opadzie nadchwytem - 2* 3 x 5
    Podciąganie na drążku podchwytem - 2* 2 x 8





    z tego- pomocnicze mięsnie, a najbardziej podciąganie podchwytem i poręcze
    • 1

    #17
    Ghost_

    Ghost_

      Magician

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7472 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    no właśnie DON mówi że tych ćwiczeń nie robił i nie poleca [dragal,pompki]
    • 0

    #18
    JestęHejterę

    JestęHejterę

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2836 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:USA
    zależy od poziomu wytrenowania i przerwy między seriami/ćwiczeniami, według mnie podciąganie podchwytem + obciążenie jest lepsze niz 10 serii uginań przedramion pod różnym kątem i roznymi gryfami %) to samo sie tyczy pompek na poręczach - angażują 3 głowy tricepsa, do tego mozna dodać a wcale nie trzeba wyciskanie wąskim chwytem i to wszystko. nie ma sie co rozdrabniać z ćwiczeniami, proste schematy to najlepsze schematy
    • 2

    #19
    Ghost_

    Ghost_

      Magician

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7472 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    no i git sądze tak samo.
    • 0

    #20
    staszeczek

    staszeczek

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 442 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    Don chciałbym spytać jakie miałeś efekty siłowe po tym planie? mógłbyś rozpisać od ilu zaczynałeś mc , siad i wl a na ilu skonczyles po tym planie i jednorazowe rekordy? byłbym bardzo wdzieczny :ziober:
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko