Siema. Zacznę od tego, że wazę 53 kg/176 wzrostu i mam 16 lat.Od 3 mięsięcy ćwiczę regularnie na siłowni planem FBW. Chciał bym też dodać do tygodnia  2 treningi zapasów w tygodniu. Zastanawiam się co z planem? Jaki plan polecacie bym przybrał na wadze , zdobył sile i oczywiście, aby ten plan był pożyteczny pod zapasy? 

Jak narazie jade takimi planami FBW:

1)

3s przysiadów ze sztanga

3s podciagniec na drazku

3s pompek z obciazeniem na plecach

2s wyciskania zolnierskiego na barki

2s pomek odwrotnych

2s unoszenie sztangi stojąc

 

 

2)

3sWykroki ze sztanga

3s wioslowania hantla

3s pompek z obciazeniem(Z nogami na podwyzszeniu)

2s pompek scyzorykowych na barki

2s wyciskanie francuskie hantli

2s unoszenia hantli w chwycie młotkowym.

 

Mam dalej ćwiczyć tym planem, tylko po prostu dodać te 2 treningi zapasów? Czy polecacie troszke zmodyfikować ten plan ćwiczeniami dynamicznymi pod zapasy? Z góry dzięki za odpowiedzi.

Dodam, ze wszystko oprócz podciągnięć robie w zakresie 8-12 powtórzeń. 

a co jest priorytetem ? zapasy czy siłownia ?

 

jakim sprzętem dysponujesz ?

Priorytetem jest raczej siłownia, bo chcę nabrać szybko masy mięśniowej. Mam do dyspozycji u siebie w domu sztange, hantle i drążek. Niestety nie posiadam na tą chwile dużej ilości obciążenia i nie mogę przez to robić martwego ciągu. 

Cwiczenia jak:
martwy ciag, przysiad, zarzut i wyciskanie, podciaganie na drazku, wyciskanie na lawie, spacer z ciezarem i rzuty ciezarem rozpisz sobie na dwa lub trzy dni. Te cwiczenia w zupelnosci wystarcza.

A co na triceps? Wiem, że on pracuje przy wyciskaniu sztangi, ale to wystarczy? 

W zupelnosci. Ale mozesz dac porecze jezeli chcesz i twoje barki dobrze reaguja na nie.

z tych ćwiczeń co mi opisales nie moge wykonywać MC, wyciskania na ławeczce, bo nie mam na tyle obciążenia i nie posiadam ławeczki. Powiedz mi co to sa za ćwiczenia chodzenie z ciezarem i rzut ciezarem? Chodzi o to, że mam założyc na siebie sztange i spacerować z nia po pokoju? A rzuty ciezarem to inaczej rzuty zapasnicze manekinem?

Spacer z ciezarem mozesz wykonywac trzymajac sztange z przodu w miejscu zgiecia lokci ( zercher) i z tylu ale tego sposobu nie polecam. Chodzic mozesz takze z kamieniem, hantlami z czym poprostu ci do glowy przyjdzie. Ale jest to wazne w aspekcie rozwoju sily.
Rzut z manekinem jezeli poznasz rzuty zapasnicze. Rzucac mozesz kamieniem, zwiaz lancuchem pare talerzy i rzucaj nimi. Ale najlepszy do tego jest sandbag. Rzucasz jak ci wyobraznia podpowie. Mozesz podniesc do gory i cisnac na ziemie, suplesy jest tego mnostwo. To cwiczenie poteznie rozwija sile eksplozywna ale i nie tylko.

Co z tego ze nie masz laweczki? Wyciskaj na podlodze nawet hantla jednoracz.

Edytowany przez MrFreak, 06 styczeń 2015 - 15:29 .

Ale tych rzutów i chodzeniem z ciężarem, przecież na zapasach jest dużo. Opowiadał mi kumpel co chodzi na zapasy jak wygląda trening. Na każdym treningu rzuca się manekinem na czas, w ćwiczeniach w parach, to zakłada sie kolege na plecy i chodzi się po sali, kto ma siłe robi z nim wykroki. To może jednak je odpuszczę? Zaraz spróbuje ułożyć plan treningowy i wstawię go tutaj. 

Ok odpusc. Wystarczy jak bedziesz to robil na zapasach.

3s przysiadów ze sztanga.

3s podciagania

3s pompek z obciążeniem na plecach - lepiej robić pompki, czy wycisk hantli leżąc na klate?

2s zarzutu sztangi i wycisk zolnierski

2s pompek odwrotnych

2s unoszenia sztangi stojąc

Może byc taki plan? Wiem, że nie wymieniałeś mi ćwiczenia na biceps, ale chciał bym mieć po prostu go wyrzeźbionego :P

Wyciskanie hantli jest lepsze.
A
Przysiad 7 serii
Wyciskanie hantli 7 serii

B
Zarzut i wyciskanie 7 serii. Rob zarzut hantli mlotkowo i biceps bedzie pracowal
Drazek 7 serii
Stopniowo zwiekszaj liczbe serii.
Liczba powtorzen 4-6.
Duzo zarcia i o mase sie nie martw.
Pompki odwrotne to wedlug mnie badziew robilem kiedys z 80 kg i predzej barki mozna rozwalic.

Dzięki, że podałeś mi gotowy plan. Ale czy FBW by nie był lepszy? Jakoś nie moge sie przekonać do tego planu. Stałym cieżarem nie zrobie przysiadów w zakresie 4-6 powtórzeń, bede musiał zmniejszyć ciężar. 

To jest w pewnym sensie FBW. Zrob 5 serii 4-6 powtorzen i przyjmij to za baze. Jak zrobisz zwiekszasz ciezar na nastepnej sesji treningowej. A dalsze serie mozesz zrobic nawet 2 powtorzenia. Albo mozesz tez po 5 serii zmniejszyc ciezar i robic dalej 4-6 powtorzen.

Sproboj jak sie nie spodoba to wez inny plan.

Ok spróbuje pare treningów tym planem, lecz jestem prawie pewien, że bardziej pasował by mi FBW, że wszystkie partie na 1 treningu. Pomógł byś mi taki ułożyć? Podałem mój co w nim skorygować. 

Nie są czasem te plany przeładowane? Bo uwzględnijmy też, że 2x w tygodniu będę chodził na zapasy. A w tych planach co mi podałeś jest więcej ćwiczeń i serii niż w moim planie co tu podałem. 

no to trzymaj ten, same podstawy:

 

Zestaw A

High Pull - RAMPA

Przysiad - RAMPA

Podciąganie - REP GOAL

Wyciskanie leżąc - RAMPA

 

Zestaw B

Martwy ciąg - RAMPA

Poręcze - REP GOAL

Wyciskanie stojąc - RAMPA

Wiosłowanie - RAMPA

Edytowany przez Vin Diesel, 06 styczeń 2015 - 21:21 .

Ok, zacznę trenować tym ostatnim planem. Tylko powyrzucam te rampy. Będę po prostu stosował progresje liniowa lub rep goal. 2 sprawa będę robił 3s w planie A na :Przysiad, podciaganie i wycisk leżąc, a 2 serie dam na Hight Pull

plan B

Wykroki 3s

Wiosłowanie sztanga 3s

Wycisk hantla leżąc- 3s

wyciskanie żołnierskie 2s

 

Może być? 

Troche podmieniłem ćwiczenia z tego planu, bo nie posiadam obciążenia na MC, ani nie zrobie ani jednego dipa. 

Dał bym może po 2 serie na biceps w każdym planie co? 

Edytowany przez koko123gt, 06 styczeń 2015 - 21:32 .

mc to podstaw. nie posiadasz obciążenia tzn ?

Edytowany przez Vin Diesel, 06 styczeń 2015 - 21:33 .