Skocz do zawartości

Zdjęcie

Siłownia + zapasy - plan treningowy dla 16-latka

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
koko123gt

koko123gt

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 380 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Siema. Zacznę od tego, że wazę 53 kg/176 wzrostu i mam 16 lat.Od 3 mięsięcy ćwiczę regularnie na siłowni planem FBW. Chciał bym też dodać do tygodnia  2 treningi zapasów w tygodniu. Zastanawiam się co z planem? Jaki plan polecacie bym przybrał na wadze , zdobył sile i oczywiście, aby ten plan był pożyteczny pod zapasy? 

    Jak narazie jade takimi planami FBW:

    1)

    3s przysiadów ze sztanga

    3s podciagniec na drazku

    3s pompek z obciazeniem na plecach

    2s wyciskania zolnierskiego na barki

    2s pomek odwrotnych

    2s unoszenie sztangi stojąc

     

     

    2)

    3sWykroki ze sztanga

    3s wioslowania hantla

    3s pompek z obciazeniem(Z nogami na podwyzszeniu)

    2s pompek scyzorykowych na barki

    2s wyciskanie francuskie hantli

    2s unoszenia hantli w chwycie młotkowym.

     

    Mam dalej ćwiczyć tym planem, tylko po prostu dodać te 2 treningi zapasów? Czy polecacie troszke zmodyfikować ten plan ćwiczeniami dynamicznymi pod zapasy? Z góry dzięki za odpowiedzi.



    Dodam, ze wszystko oprócz podciągnięć robie w zakresie 8-12 powtórzeń. 


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    a co jest priorytetem ? zapasy czy siłownia ?

     

    jakim sprzętem dysponujesz ?


    • 0

    #3
    koko123gt

    koko123gt

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 380 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Priorytetem jest raczej siłownia, bo chcę nabrać szybko masy mięśniowej. Mam do dyspozycji u siebie w domu sztange, hantle i drążek. Niestety nie posiadam na tą chwile dużej ilości obciążenia i nie mogę przez to robić martwego ciągu. 


    • 0

    #4
    MrFreak

    MrFreak

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Bez aktywacji
    • PipPipPipPipPip
    • 1304 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Cwiczenia jak:
    martwy ciag, przysiad, zarzut i wyciskanie, podciaganie na drazku, wyciskanie na lawie, spacer z ciezarem i rzuty ciezarem rozpisz sobie na dwa lub trzy dni. Te cwiczenia w zupelnosci wystarcza.
    • 0

    #5
    koko123gt

    koko123gt

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 380 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    A co na triceps? Wiem, że on pracuje przy wyciskaniu sztangi, ale to wystarczy? 


    • 0

    #6
    MrFreak

    MrFreak

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Bez aktywacji
    • PipPipPipPipPip
    • 1304 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    W zupelnosci. Ale mozesz dac porecze jezeli chcesz i twoje barki dobrze reaguja na nie.
    • 0

    #7
    koko123gt

    koko123gt

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 380 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    z tych ćwiczeń co mi opisales nie moge wykonywać MC, wyciskania na ławeczce, bo nie mam na tyle obciążenia i nie posiadam ławeczki. Powiedz mi co to sa za ćwiczenia chodzenie z ciezarem i rzut ciezarem? Chodzi o to, że mam założyc na siebie sztange i spacerować z nia po pokoju? A rzuty ciezarem to inaczej rzuty zapasnicze manekinem?


    • 0

    #8
    MrFreak

    MrFreak

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Bez aktywacji
    • PipPipPipPipPip
    • 1304 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Spacer z ciezarem mozesz wykonywac trzymajac sztange z przodu w miejscu zgiecia lokci ( zercher) i z tylu ale tego sposobu nie polecam. Chodzic mozesz takze z kamieniem, hantlami z czym poprostu ci do glowy przyjdzie. Ale jest to wazne w aspekcie rozwoju sily.
    Rzut z manekinem jezeli poznasz rzuty zapasnicze. Rzucac mozesz kamieniem, zwiaz lancuchem pare talerzy i rzucaj nimi. Ale najlepszy do tego jest sandbag. Rzucasz jak ci wyobraznia podpowie. Mozesz podniesc do gory i cisnac na ziemie, suplesy jest tego mnostwo. To cwiczenie poteznie rozwija sile eksplozywna ale i nie tylko.

    Co z tego ze nie masz laweczki? Wyciskaj na podlodze nawet hantla jednoracz.

    Edytowany przez MrFreak, 06 styczeń 2015 - 15:29 .

    • 0

    #9
    koko123gt

    koko123gt

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 380 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Ale tych rzutów i chodzeniem z ciężarem, przecież na zapasach jest dużo. Opowiadał mi kumpel co chodzi na zapasy jak wygląda trening. Na każdym treningu rzuca się manekinem na czas, w ćwiczeniach w parach, to zakłada sie kolege na plecy i chodzi się po sali, kto ma siłe robi z nim wykroki. To może jednak je odpuszczę? Zaraz spróbuje ułożyć plan treningowy i wstawię go tutaj. 


    • 0

    #10
    MrFreak

    MrFreak

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Bez aktywacji
    • PipPipPipPipPip
    • 1304 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Ok odpusc. Wystarczy jak bedziesz to robil na zapasach.
    • 0

    #11
    koko123gt

    koko123gt

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 380 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    3s przysiadów ze sztanga.

    3s podciagania

    3s pompek z obciążeniem na plecach - lepiej robić pompki, czy wycisk hantli leżąc na klate?

    2s zarzutu sztangi i wycisk zolnierski

    2s pompek odwrotnych

    2s unoszenia sztangi stojąc

    Może byc taki plan? Wiem, że nie wymieniałeś mi ćwiczenia na biceps, ale chciał bym mieć po prostu go wyrzeźbionego :P


    • 0

    #12
    MrFreak

    MrFreak

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Bez aktywacji
    • PipPipPipPipPip
    • 1304 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Wyciskanie hantli jest lepsze.
    A
    Przysiad 7 serii
    Wyciskanie hantli 7 serii

    B
    Zarzut i wyciskanie 7 serii. Rob zarzut hantli mlotkowo i biceps bedzie pracowal
    Drazek 7 serii
    Stopniowo zwiekszaj liczbe serii.
    Liczba powtorzen 4-6.
    Duzo zarcia i o mase sie nie martw.
    Pompki odwrotne to wedlug mnie badziew robilem kiedys z 80 kg i predzej barki mozna rozwalic.
    • 0

    #13
    koko123gt

    koko123gt

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 380 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Dzięki, że podałeś mi gotowy plan. Ale czy FBW by nie był lepszy? Jakoś nie moge sie przekonać do tego planu. Stałym cieżarem nie zrobie przysiadów w zakresie 4-6 powtórzeń, bede musiał zmniejszyć ciężar. 


    • 0

    #14
    MrFreak

    MrFreak

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Bez aktywacji
    • PipPipPipPipPip
    • 1304 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    To jest w pewnym sensie FBW. Zrob 5 serii 4-6 powtorzen i przyjmij to za baze. Jak zrobisz zwiekszasz ciezar na nastepnej sesji treningowej. A dalsze serie mozesz zrobic nawet 2 powtorzenia. Albo mozesz tez po 5 serii zmniejszyc ciezar i robic dalej 4-6 powtorzen.

    Sproboj jak sie nie spodoba to wez inny plan.
    • 0

    #15
    koko123gt

    koko123gt

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 380 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Ok spróbuje pare treningów tym planem, lecz jestem prawie pewien, że bardziej pasował by mi FBW, że wszystkie partie na 1 treningu. Pomógł byś mi taki ułożyć? Podałem mój co w nim skorygować. 


    • 0

    #16
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31365 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +
    A
    Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
    Plecy: Podciąganie się na drążku 2/3s
               Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
    Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
    Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s
               Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
    Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s
    Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s
     
    B
    Plecy: Martwy Ciąg 3s
    Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3s
    Nogi:  Przysiad przedni / Wykroki 2s
              Uginanie nóg na maszynie leżąc / Żuraw 2s
    Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos 30st "+" 3s
    Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami / Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s
    Triceps: Pompki na poręczach 2s
    Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem  2s
     
    Trening A B A

    • 0

    #17
    koko123gt

    koko123gt

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 380 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Nie są czasem te plany przeładowane? Bo uwzględnijmy też, że 2x w tygodniu będę chodził na zapasy. A w tych planach co mi podałeś jest więcej ćwiczeń i serii niż w moim planie co tu podałem. 


    • 0

    #18
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    no to trzymaj ten, same podstawy:

     

    Zestaw A

    High Pull - RAMPA

    Przysiad - RAMPA

    Podciąganie - REP GOAL

    Wyciskanie leżąc - RAMPA

     

    Zestaw B

    Martwy ciąg - RAMPA

    Poręcze - REP GOAL

    Wyciskanie stojąc - RAMPA

    Wiosłowanie - RAMPA


    Edytowany przez Vin Diesel, 06 styczeń 2015 - 21:21 .

    • 0

    #19
    koko123gt

    koko123gt

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 380 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Ok, zacznę trenować tym ostatnim planem. Tylko powyrzucam te rampy. Będę po prostu stosował progresje liniowa lub rep goal. 2 sprawa będę robił 3s w planie A na :Przysiad, podciaganie i wycisk leżąc, a 2 serie dam na Hight Pull

    plan B

    Wykroki 3s

    Wiosłowanie sztanga 3s

    Wycisk hantla leżąc- 3s

    wyciskanie żołnierskie 2s

     

    Może być? 


    Troche podmieniłem ćwiczenia z tego planu, bo nie posiadam obciążenia na MC, ani nie zrobie ani jednego dipa. 

    Dał bym może po 2 serie na biceps w każdym planie co? 


    Edytowany przez koko123gt, 06 styczeń 2015 - 21:32 .

    • 0

    #20
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    mc to podstaw. nie posiadasz obciążenia tzn ?


    Edytowany przez Vin Diesel, 06 styczeń 2015 - 21:33 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko