Skocz do zawartości

Zdjęcie

Siłownia w domu; potrzebny plan na konkretny sprzęt

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
NaraziePoczątkujący

NaraziePoczątkujący

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 11 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Śląsk
    • Staż [mies.]: 4
    Witam wszystkich!
    Szukałem już wielokrotnie na forum treningu na siłownie w domu, czyli jak wiadomo z ograniczonym sprzętem.
    Niestety zawsze natrafiałem na coś czego nie mogłem robić na swoim sprzęcie a nie wiem czy dobrze bym to zastąpił wybierając jakieś znane mi inne ćwiczenie.
    Mam ławeczke regulowaną ze stojakiem pod sztange i rozpiętkami do ćwiczenia rąk i nóg. Oto zdjęcie http://img.nokaut.pl...c64c3990x90.jpg.
    Do tego gryf porsty 120cm, drugi gryf prost 150cm, 2 gryfy małe ok 36 cm czyli hantle. (do tego jest jeszcze, nie znam profesjonalnej nazwy, ściskacz dłoni jeden) No i troche obciążenie w odpowiednich wartościach do dobrej regulacji.
    Nie wiem właściwie co ćwiczyć. Staż to 2,5 miesiące w tym 1,5m w domu na sztandze i 3 hantlach (reszta dokupiona teraz) i miesiąc na siłowni (trenowałem 3x w tygodniu, za każdym razem 2 inne partie mięśni po 2-3 ćwiczenia na daną partie po 12-8 powtórzeń). Niestety mam tam za daleko i za drogo, więc postanawiam zostać w domu i ćwiczyć na nowym sprzęcie. Nie jestem w stanie odżywiać się zgodnie z jakąś dietą i narazie nie chciał bym stosować sumplementów ( no chyba że ktoś mi coś doradzi). Jeżeli ktoś jednak znalazł jakiś terning to prosze o linka do tematu i przpraszam za założenie kolejnego ;) Myśle że spokojnie moge ćwiczyć 3x w tygodniu. Wzrost:185cm, waga: 67kg.
    Z góry dzięki za pomoc! %)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Killer4434

    Killer4434

      jestem zjebem

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4209 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:ok Kielc
    • Staż [mies.]: 9-10
    hmmm a przejrzałes przykładowa rozpiski treningów?
    http://www.kfd.pl/pr...ol-2-57418.html
    poczytaj wybierz cwiczenia jakie mozesz wykonywac na swoim sprzecie i napisz trening a my go ocenimy.było przyjrzec atlas cwiczen tam masz wszystkie cwiczenia
    http://www.kfd.pl/at...owanie-f92.html
    ps w avatarze fajny film "po prost walcz" ogladałem i musze przeznac ze zajebisty filmik

    Edytowany przez Killer4434, 25 luty 2010 - 20:12 .

    • 0

    #3
    NaraziePoczątkujący

    NaraziePoczątkujący

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Śląsk
    • Staż [mies.]: 4
    PONIEDZIAŁEK:

    Najszerszy grzbietu
    - podciąganie na drązku 4x max
    - wiosłowanie sztangą 3s (ile powtórzeń?)
    - martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

    Biceps
    - uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń
    - Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano -3 serie po 10 powtórzeń

    Przedramię
    - Zwijanie nadgarstków podchwyt 2s 15-12 pow
    - Zwijanie nadgarstków nachwyta 2s 15-12 pow

    ŚRODA:
    Klatka piersiowa
    - leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10 powtórzeń
    - siedząc na ławce skośnej (kąt 30o), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 3 serie po 12 powtórzeń
    - leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń
    Triceps:
    -Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie (ile serii i powtórzeń? )
    -Wyciskanie francuskie hantla jednorącz ( ile seri i powtórzeń? )

    PIĄTEK:
    Uda
    - przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10 powtórzeń
    - przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
    Łydki
    - stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń
    Barki
    - siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -3 serie po 10 powtórzeń
    - w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
    - stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

    Prosze o wszelkie uwagi i komentarze ;) z góry dzięki!!!
    • 0

    #4
    DamianT

    DamianT

      Natural user

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6329 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    W klatce przenoszenie wywal a daj wyciskanie skos a rozpietki na koniec.
    W nogach zrezygnuj z jednych z przysiadow a dodaj wykroki i cos na dwuglowe uda(uginanie nóg,zuraw)
    W barkach wznosy w opadzie na koniec.
    Triceps tyle serii co w bicepsie
    • 0

    #5
    NaraziePoczątkujący

    NaraziePoczątkujący

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Śląsk
    • Staż [mies.]: 4
    Dzięki! To zastosuje się do tych zmian.
    Zapomniałem jeszcze o brzuchu ? Wrzucić go w jakiś dzień czy moge sobie robić załóżmy 3 serie brzuszków ,,normalnych" w dni w które nie ćwicze ?
    • 0

    #6
    DamianT

    DamianT

      Natural user

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6329 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    Brzuch mozesz wrzucic 3x w tyg. po tr. siłowym albo w DNT
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko