Witam wszystkich!
Szukałem już wielokrotnie na forum treningu na siłownie w domu, czyli jak wiadomo z ograniczonym sprzętem.
Niestety zawsze natrafiałem na coś czego nie mogłem robić na swoim sprzęcie a nie wiem czy dobrze bym to zastąpił wybierając jakieś znane mi inne ćwiczenie.
Mam ławeczke regulowaną ze stojakiem pod sztange i rozpiętkami do ćwiczenia rąk i nóg. Oto zdjęcie http://img.nokaut.pl...c64c3990x90.jpg.
Do tego gryf porsty 120cm, drugi gryf prost 150cm, 2 gryfy małe ok 36 cm czyli hantle. (do tego jest jeszcze, nie znam profesjonalnej nazwy, ściskacz dłoni jeden) No i troche obciążenie w odpowiednich wartościach do dobrej regulacji.
Nie wiem właściwie co ćwiczyć. Staż to 2,5 miesiące w tym 1,5m w domu na sztandze i 3 hantlach (reszta dokupiona teraz) i miesiąc na siłowni (trenowałem 3x w tygodniu, za każdym razem 2 inne partie mięśni po 2-3 ćwiczenia na daną partie po 12-8 powtórzeń). Niestety mam tam za daleko i za drogo, więc postanawiam zostać w domu i ćwiczyć na nowym sprzęcie. Nie jestem w stanie odżywiać się zgodnie z jakąś dietą i narazie nie chciał bym stosować sumplementów ( no chyba że ktoś mi coś doradzi). Jeżeli ktoś jednak znalazł jakiś terning to prosze o linka do tematu i przpraszam za założenie kolejnego Myśle że spokojnie moge ćwiczyć 3x w tygodniu. Wzrost:185cm, waga: 67kg.
Z góry dzięki za pomoc!

hmmm a przejrzałes przykładowa rozpiski treningów?
http://www.kfd.pl/pr...ol-2-57418.html
poczytaj wybierz cwiczenia jakie mozesz wykonywac na swoim sprzecie i napisz trening a my go ocenimy.było przyjrzec atlas cwiczen tam masz wszystkie cwiczenia
http://www.kfd.pl/at...owanie-f92.html
ps w avatarze fajny film "po prost walcz" ogladałem i musze przeznac ze zajebisty filmik

Edytowany przez Killer4434, 25 luty 2010 - 20:12 .

PONIEDZIAŁEK:

Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drązku 4x max
- wiosłowanie sztangą 3s (ile powtórzeń?)
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano -3 serie po 10 powtórzeń

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 2s 15-12 pow
- Zwijanie nadgarstków nachwyta 2s 15-12 pow

ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10 powtórzeń
- siedząc na ławce skośnej (kąt 30o), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 3 serie po 12 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń
Triceps:
-Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie (ile serii i powtórzeń? )
-Wyciskanie francuskie hantla jednorącz ( ile seri i powtórzeń? )

PIĄTEK:
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń
Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -3 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

Prosze o wszelkie uwagi i komentarze z góry dzięki!!!

W klatce przenoszenie wywal a daj wyciskanie skos a rozpietki na koniec.
W nogach zrezygnuj z jednych z przysiadow a dodaj wykroki i cos na dwuglowe uda(uginanie nóg,zuraw)
W barkach wznosy w opadzie na koniec.
Triceps tyle serii co w bicepsie

Dzięki! To zastosuje się do tych zmian.
Zapomniałem jeszcze o brzuchu ? Wrzucić go w jakiś dzień czy moge sobie robić załóżmy 3 serie brzuszków ,,normalnych" w dni w które nie ćwicze ?

Brzuch mozesz wrzucic 3x w tyg. po tr. siłowym albo w DNT