Skocz do zawartości

Zdjęcie

Siłownia i piłka

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
chivu1

chivu1

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 19 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Witam
    Mam pytanie do specjalistów z zakresu sportów siłowych.
    Od ładnych kilku lat gram w piłke nożną, ale teraz chciałbym zacząć trenować na siłowni aby zwiększyć wytrzymałość i siłe przy jednoczesnym nie utraceniu swojej dynamiki, a nawet jeżeli to możliwe to polepszenie jej.
    Wyczytałem że najlpeszy trening dla osób uprawiających sporty drużynowe takie jak piłka nozna jest trening obwodowy- ACT
    Tutaj rozpisałem przykładowy trening:

    -Brzuszki na ławeczce skośnej(m. brzucha)
    -Prostowanie nóg na maszynie(m. ud)
    -uginanie nóg na maszynie(m. ud tył)
    -Pompki/Wyciskanie Sztangi leżąc ławeczka poziom(m. klatki)
    -wyciskanie sztangi z przed głowy(m. klatki)
    -wyciskanie sztangi za głową(m. barków)
    -Naprzemienne wznosy nóg i rąk w klęku podpartym(m. pleców)/podciąganie na drążku
    -wznosy grzbietu(m. pleców)
    -uginanie rąk tzw. Młoteczek(m. biceps)
    -Pompki odwrotne(m. triceps)
    -uginanie nadgarstków (m. przedramion0
    -wspięcia na łydkach(m. łydek)


    Od 1do 4 obwodów
    12-15 powtórzeń

    Czy to jest odpowiedni trening,
    Mam jeszcze ułożoną diete:

    I śniadanie7-00
    Rano musli albo z jogurtem naturalnym, albo z przegotowaną wodą + dodatki typu migdały, suszony banan, suszony ananas
    szklanka soku z ananasa/sliwki

    II śniadanie9-30
    Np. jakiś shake(zmiksowany banan, kiwi, jabłko oraz szklanka napoju/mleka sojowego)
    kromka chleba z dodatakmi( sałaty pomidory ogórki itp...( czasami kiełki)
    czasami sok pomdorowy(330ml)


    po 12-00
    Przekąska
    owoc(dowolny)


    obiad
    około 14-30, 15-30 zależy o której wroce z uczelni

    dosyć czesto niemam wpływu na to co jem, gdyż mama robi obiady; jedynie w dniu meczu zawsze biały ryż + pierś z kurczaka, plus np jakieś dodatki warzywa ( w tym wypadku obiady zjadam o różnych porach[zależy od godziny meczu])
    ale tak mniej wiecej od około 3-4 h przed meczem


    bezpośrednio po treningu banan, carbo/isostar

    do 45 min ryż + pierś z kurczaka


    Kolacja

    Ciemne pieczywo + ser twarogowy chudy
    Oliwa z oliwek z I tłoczenia extra virgin
    1-2 łyzki stołowe

    lub

    2 jajka na miekko/twardo + pieczywo z dodatkam

    lub

    tunczyk w sosie własnym

    Staram się pic dziennie około 2,3litry wody

    Co do treningu to bede robił 2 x w tyg


    z góry dziękuje

    pozdrawiam

    Ps mam nadzieje że dobry dział
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    W treningu należy zawrzeć więcej wolnych cieżarów - mniej cwiczen izolowanych i na wyciągach.
    Dieta, cóż bardziej taka "domowa" niż dobra.

    Tego typu posiłków:

    ryż + pierś z kurczaka + warzywa

    Powinno być jak najwięcej.
    • 0

    #3
    chivu1

    chivu1

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 19 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    W treningu należy zawrzeć więcej wolnych cieżarów - mniej cwiczen izolowanych i na wyciągach.

    Mógłbyś jakoś jaśniej, bo nie rozumiem. ;)

    Co do diety, to tak jest ona bardziej domowa.

    pierś z kurczaka + ryż to po każdym treningu bedę spożywał, (na siłowni, i po normalnym piłkarskim treningu)
    czyli jakoś 5-6 razy w tygodniu,
    a mógłbyś tak mniej więcej skorygować trening i dietę.


    co do rodzaju treningu(act) to odpowiedni?

    a jakieś posiłki zamienne za piers i ryż można stosować(jak tak to jakie?) czy może ten posiłek jest najlepszym rozwiązaniem?

    Edytowany przez chivu1, 10 listopad 2010 - 20:03 .

    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Act jest ok.
    Jeśli chodzi o dietę , polecam dział dieta - przykładowe posiłki zamienniki - posty podwieszone.
    Plan : http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html
    • 0

    #5
    chivu1

    chivu1

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 19 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Poniedziałek: klata bic
    1ćw. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8
    2ćw. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8-8
    3ćw rozpiętki na ławce płaskiej 12-12-12-12

    1ćw uginanie sztangi stojąc 12-10-8-8
    2ćw uginanie ręki z hantlem o kolano 12-10-8-8

    Środa : nogi + barki
    1ćw przysiad ze sztangą 12-10-8-8
    2ćw hack przysiady 12-10-8-8
    3ćw syzyfki 12-12-12-12
    4ćw wspięcia na palcach stojac z hantlami w dloniach 12-12-12-12

    1ćw wyciskanie sztangi siedząc 12-10-8-8
    2ćw podciąganie sztangi do brody 12-10-8-8
    3ćw szrugsy z hantlami 12-10-8-8



    Piątek : plecy + tric
    1ćw podciąganie na drążku nachwytem 4 x max
    2ćw martwy ciąg 12-10-8-8
    3ćw wiosłowanie sztangą lub hantlem 12-10-8-8

    1ćw wyciskanie wąsko na ławce płaskiej 12-10-8-8
    2ćw wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8-8


    jeszcze jedno ten trening byłby lepszy niż trening obwodowy ACT(dla piłkarza)?
    • 0

    #6
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Byłbym za ACT + trening z elementami dynamicznymi.
    • 0

    #7
    chivu1

    chivu1

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 19 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Dzieki za odpowiedź,
    Pisząc trening z elementami dynamicznymi masz na myśli wykonywanie treningu ACT dynamicznie czy może jakiś dodatkowy trening? Jeśli chodzi o to drugie to czy masz na mysli trening typu: drabinka koordynacyjna, skakanka krótkie sprinty itp?
    • 0

    #8
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    ACT normalnie + osobno jeden dzień na nogi ewentualnie coś w stylu szybsze robienie przysiadów ze sztangą na barkach ale z mniejszą ilością obciążenia, wyskoki z obciążeniem szybkie, sprint w jedną stronę i spowrotem na krótkich dystansach i tak w kółko z 10x z obciążeniem Pare tego typu elementów wystarczy.

    Edytowany przez Jarzyn~, 29 listopad 2010 - 20:35 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników