Siłownia.. drugi dom - DT by Kracha

Siemasz!

Nazywam się Patryk i mam 17 lat. Kiedyś już miałem tutaj dziennik, ale z powodu braku czasu postanowiłem go usunąć. Teraz zakładam ponownie i będę uzupełniał systematyczni. Swoją przygodę z siłownią na początku zacząłem w marcu tego roku, wcześniej moja historia układała się tak jak zapewne wszystkich. Między marcem, a lipcem ćwiczyłem bez żadnej ustalonej diety, potem coś mnie tkneło, zacząłem jeść troszkę więcej białka, aż w końcu 20 sierpnia zacząłem dietę, której trzymam się cały czas, przez pierwsze 2 miesiące bardzo dużo uderzałem w węglę, teraz obniżyłem ich poziom do około 250-300 dziennie, aby się nazbyt nie zalewać, co pomaga mi również gra w koszykówkę i treningi. Około tydzień temu zakończyłem pierwszy cykl kreatynowy na monohydrancie Olimpu, strasznie mi plecy od tego zasypało, co będzie widoczne na zdjęciu poniżej. Od jakiegoś czasu mam odczucie, że bez ćwiczenia trudno by mi było żyć, można powiedzieć, że pokochałem ten sport, przezwyciężanie się oraz dążenie do celu. Mam swoją małą siłownie, na której ćwiczę z 3 kumplami, z tym, że 2 zaczyna dopiero, a jeden jest na moim poziomie, a więc raźniej, dysponujemy ok. 120kg obciążenia, gryf łamany, gryf długi(180) i krótki(120), 6 gryfów krótkich, ławka i atlas. Trenujemy treningiem 4 dniowym splitem, co 2 miesiące robimy tydzień regeneracji, w sobotę ruszamy z nowym planem - cykl masowy :)

Trening:

PONIEDZIAŁEK
KLATKA + TRICEPS

Wyciskanie sztangi - ławka prosta 4s
Wyciskanie hantelek - ławka skośna (45 stopni) 4s
Rozpiętki na ławce prostej - 4s
Wyciskanie na atlasie - 2s

Wyciskanie sztangi wąsko - ławka prosta 3s
Ściąganie linki wyciągu 4s
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 2-3s

Środa
BICEPS + TRICEPS

Wyciskanie francuskie 4s
Ściąganie linki wyciągu 4s
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 2-3s

Siódemkowanie - biceps 3s
Prostowanie ramion - modlitewnik sztanga 4s
Prostowanie ramion - młotek 3s
Prostowanie ramion - ręka wolno w opadzie 2-3s

PIĄTEK
NOGI + BARKI

Prostowanie nóg w siadzie 4s
Przysiady z hantelkami 4s
Przysiady wykroczne 4s
Zginanie nóg leżąc (2głowy ud) 5s
Wspinanie na palce 3-4s

Wyciskanie sztangi łamanej zza głowy 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s
Szrugsy 3s

SOBOTA
PLECY + BICEPS

Ściąganie linki wyciągu za plecy 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Martwy ciąg 4s
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4s

Siódemkowanie 3s
Prostowanie ramienia z suplimacją nadgarstka 3s
Młotek 2s
Prostowanie ramienia z oparciem o udo 2s


Dodatkowo w poniedziałki i piątki robię brzuch:
Podciąganie nóg w zwisie 4s
Ściąganie linki wyciągu 4s
Skłony boczne 4s

Z tym planem mam zamiar wjechać od najbliższej soboty :)

Wymiary:
Wzrost: 191
Waga:91
Barki: 123
Klatka: 105
Pas: 87
Ramię: 36,5
Udo: 56-7(zależy gdzie mierzyć ;/)
Łydka: 39
Przedramię: 32

Suplementacja:
Tak jak pisałem wcześniej, jestem po cyklu kreatynowym na mohohydrancie Olimpu Creatine 1250, wybrałem 2 opakowania czyli 240 piguł.
Ostatnio zakupiłem białko KFD WPC 80 1,5kg o smaku waniliowym, bardzo dobre, zarówno samo jak czuć w koktajlach :)


No i na koniec najśmieszniejsze, zdjęcia:)







Niestety zdjęcia nóg nie udało mi się zrobić, fotograf mi się zmył, ale niedługo wstawię, zdjęcia prowizoryczne

Powodzenia.

Uloz diete bo inaczej szkoda kasy ktora wyrzucasz kupujac zbedne suple.

Uloz diete bo inaczej szkoda kasy ktora wyrzucasz kupujac zbedne suple.

Dieta jest dopięta, co jest napisane wyżej, tylko, że nie rozpisywałem jej, gdyż staram się urozmaicać sobie ją jednocześnie zachowując założone proporcje :)

No to dziś pierwszy trening po regeneracji. Zmieniłem troszkę plan, postaram się rozpisać go tutaj w niedługim czasie.

TRENING 1 - SOBOTA - NOGI + TRICEPS + BICEPS

NOGI:
Prostowanie nóg w siadzie 12x35 10x40 10x45 8x50
Przysiady z hantelkami 12x12,5 10x15 10x15 10x17,5
Wykroczne 12x12,5 10x15
Prostowanie nóg leżąc 12x25 10x30 10x32,5 10x35 8x37,5

TRICEPS
Ściąganie linki wyciągu stojąc 12x20 10x20 8x25
Wyciskanie wąsko 12x35 10x37,5 8x40
Wyciskanie francuskie oburącz 12x10 10x12,5 8x15
Prostowanie ramienia w opadzie 12x8 10x8 8x8

BICEPS
Siódemkowanie 3x22
Prostowanie ze sztangielką suplimacją 12x15 10x15 8x18
Prostowanie młotek 12x13 10x15 10x15
Prostowanie w zwisie ramiona 12x7 10x10 8x13


DIETA:
8.30 4 jajka + 60g pieczywa pełnoziarnistego
11.30 2 naleśniki z ok. 130g twarogu
14.30 100g piersi + bułeczka pełnoziarnista + pomidor + serek homogenizowany 200g
17.00 70g makaronu + 120g piersi + sos pieczarkowy
17.40 - TRENING
19.00 - jogurt owocowy 150g + 30g serwatki KFD
22.00 - zobaczymy :) albo twaróg albo pierś z warzywami


Trening przyjemny, bardzo ładna pompa rąk, z nogami trochę gorzej, bo lekkie zakwasy po treningu kosza były, ale też na spoko.

DZIEŃ 2 - BEZ TRENINGU

DIETA:
9.00 4 jajka + 50g pieczywa pełnoziarnistego + pomidorek
12.00 sałatka z tuńczyka
15.30 ok. 250g kury + 70g ryżu + mieszanka warzyw
18.30 twaróg + 70g makronu
20.30 serek wiejski 200g + bułeczka pełnoziarnista
23.00 twaróg chudy 100g + oliwa

Po wczorajszym treningu leciutkie zakwasy w nogach i bicepsach, triceps niewyczuwalne. Dzisiaj cały dzień regeneracji, a jutro po szkole barki z tricepsem. Idę robić szamę do szkoły, elo!

DZIEŃ 3 - TRENING 2 - PONIEDZIAŁEK BARKI + TRICEPS

BARKI:
Wyciskanie sztangi zza głowy z oparciem 12x30 10x35 10x37,50 8x40
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x27,5 10x27,5 10x32 8x32
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12x10 10x7,5 8x7,5
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12x5 10x5 8x6

TRICEPS
Wyciskanie wąsko 12x40 10x45 10x45
Wyciskanie francuskie jednorącz 12x9
Ściąganie linki wyciągu 12x20 10x20 8x25
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 10x8 10x8 8x8

BRZUCH
Podciąganie nóg w zwisie 4s
Ściąganie linki wyciągu 4s
Skłony boczne 4s

DIETA
7.30 4 jajka + 60g pieczywa pełnoziarnistego
11.40 120g twarogu + 70g makaronu
14.30 100g piersi + bułeczka pełnoziarnista + pomidor + serek homogenizowany 200g
17.00 bułeczka pełnoziarnista + 150g szynki z indyka
18.00 - TRENING
19.30 - jogurt owocowy 150g + 30g serwatki KFD
22.00 - kuraaaaa

Trening udany, wszystko ładnie weszło, oprócz pierwszego ćwiczenia na barki, troszkę chyba za dużo na ostatnią serie. dziś do szkoły nie poszedłem, bo mi pociągi poodwoływalili ;x

Elegancja :) Życze powodzenia i zapraszam do siebie :)

Trening z wczoraj:



DZIEŃ 5 - TRENING 3 - ŚRODA - KLATKA + BICEPS

KLATKA
Wyciskanie na klatkę sztangi 12x50 10x55 10x60 5x62
Wyciskanie na skosie hantelek 12x15 10x17,5 10x19,5 8x19,5
Rozpiętki na płaskiej 12x15 10x15 10x15 8x15
Super seria (wyciskanie hantelek na płaskiej + rozpiętki) 2x8

BICEPS
Modlitewnik ze sztangą 12x25 12x30 10x32,5 8x32,5
Siódemkowanie 3x20
Prostowanie w zwisie ramiona 12x15 10x15 8x15


DIETA:
7.00 4 jajka + 60g pieczywa pełnoziarnistego
10.30 120g twarogu + 70g makaronu
14.30 200g serka wiejskiego + 50g piersi + 20g sera goudy + 60g pieczywa pełnoziarnistego
17.00 sałątka z gyrosa + 50g piersi + bułeczka pełnoziarnista
18.00 - TRENING
20.00 - jogurt owocowy 330g + 30g serwatki KFD
22.00 - 200g piersi z kurczaka

Elegancja :) Życze powodzenia i zapraszam do siebie :)

Dzięki :) Na pewno wpadnę :)

jako ostatni posilek radzilbym twraog+oliwe / lub makrele ale bez oliwy wtedy.

Posilki okolotreningowe to tez jakas kpina - gdzie pozadne zrodlo WW? gdzie bialko (chyba nie liczysz 50g () kurczaka?

Powodzenia
Weź do siebie co mowia koledzy . Maja lepsza wiedze wiec wiesz

jako ostatni posilek radzilbym twraog+oliwe / lub makrele ale bez oliwy wtedy.

Staram się jeść to, doskonale o tym wiem, tylko ostatnio miałem pod ręką to zrobiłem sobie z warzywkami dla odmiany, bo trochę mi się znudził twaróg z oliwą przez 2 miesiące w kółko.

Posilki okolotreningowe to tez jakas kpina - gdzie pozadne zrodlo WW? gdzie bialko (chyba nie liczysz 50g () kurczaka?

Potreningowy - jogurt jest chyba dobrym pomysłem, w koncu składa się praktycznie z cukrów prostych, przedtreningowy rozumiem kiedyś jadłem całą torbę ryżu, ale czasami jak wracam ze szkoły do domu o godzinie 17 to szamie na szybko, bo kumple wpadają na siłownie, a trzeba mieć jakiś odstęp przed treningiem right? Ale może i racja i wrócę do torby ryżu przed treningiem.

Dzięki za rady :)

dieta kuleje, trening tak samo, triceps 2x w tygodniu, w dodatku 2dni odstępu między treningiami, to samo z bicepsem, całe ramiona przeładowane zbyt dużą ilością serii

Powodzenia.

7.00 4 jajka + 60g pieczywa pełnoziarnistego 60g pieczywa pełno ziarnistego to ok. półtorej kromki.. dość mało jak na 1 posiłek dnia, który powinien w większej mierze być węglowodanowy niż białkowy( ale białko tez ma być)
10.30 120g twarogu + 70g makaronu twaróg w ciągu dnia.. no nie zaspecjalnie.. daj tu kuraka, którego niewiadomo dlaczego jesz na noc, a twaróg na noc.. tam spełni swoją role, jaki makaron jesz?
14.30 200g serka wiejskiego + 50g piersi + 20g sera goudy + 60g pieczywa pełnoziarnistego znów ser.. odpuść go, daj lepiej piers
17.00 sałątka z gyrosa + 50g piersi + bułeczka pełnoziarnista rozłuż na cały dzien po równo w kazdym posiłku białko, a nie że raz walisz 20g kuraka to ok. 42g białka, a potem na jeden posiłek 50g kuraka tj. 10g białka.. daj równo miernie, by wychodziło np 20g białka na posiłek, da to lepszy efekt
18.00 - TRENING
20.00 - jogurt owocowy 330g + 30g serwatki KFD nie powiedziałbym, by jogurt pełen cukru i chemi był dobrym posiłkiem po trniengowym, daj jabłka/banany albo jakie kolwiek inne owoce, a potem białeczko
22.00 - 200g piersi z kurczaka twaróg


W diecie nie widzę warzyw.. zdrowych tłuszczy.. Ogólnie oceniam na dopuszczający zrób korekty, oblicz odpowiedni stosunek btw i go realizuj, a efekty będą.

pozdrawiam, zapraszam do siebie.

Dobrze, a więc tak.

Moja poprzednia dieta (do okresu regeneracji, czyli ok 2 tygodnie temu ją zakończyłem), wyglądała tak:

7.00 3 jajka + 100g płatków + 300ml mleka
10.30 100g ryżu + 150g piersi
13.00 serek wiejski 200g + 2 bułki pełnoziarniste
16.30 150g piersi + 100g ryżu
17.30 trening
19.30 koktajl (twaróg, banan, serwatka, mleko, jogurt)
20.30 tuńczyk + pieczywo pełnoziarniste
23.00 150g twarogu + oliwa

Lecz waga skoczyła o 5kg, więc stwierdziłem, że trochę ograniczę węgle z dodatkiem lekkich aerobów dla podkręcenia metabolizmu. Mam wrócić do tej starej diety? Czytałem też, że pierś z warzywkami na noc również jest dobrym pomysłem, co prawda nie takim jak kazeina z tłuszczem, ok więc na 10.30 mogę wrzucić kurczaka z ryżem + warzywka, ale jako drugi posiłek w szkole będę raczej brał ten nieszczęsny serek, chyba że może kanapki z szynką z kurczaka + ser gouda? No nie wiem to sobie przemyślę. I w gwoli ścisłości

17.00 sałątka z gyrosa + 50g piersi + bułeczka pełnoziarnista rozłóż na cały dzien po równo w każdym posiłku białko, a nie że raz walisz 20g kuraka to ok. 42g białka, a potem na jeden posiłek 50g kuraka tj. 10g białka.. daj równo miernie, by wychodziło np 20g białka na posiłek, da to lepszy efekt

ok. 100g kurczaka zjadłem w sałatce, a te 50g miałem na myśli to co na kanapkę połóżyłem. Nie piszę warzyw, ale ok mogę zacząć dla Ciebie :) głównie jest to pomidor lub ogórek.

Dziękuję pawlak767676 liczę na dalszy udział w rozmowie :)

Co do treningu, artystakombinator, masz rację na ramiona jest dużo, szczerze to zakładając dziennik w tym momencie treningów mogłem się spodziewać takie zarzutu. Ale już tłumaczę, mam mały staż, bo trenuję od początku marca, od tamtej pory trenowałem już FBW 3 dniowym, splitem 3 dniowym, ostatni cykl był 4 dniowy, a wszystko opierało się na klasycznie utartych sytemach podziału partii. Jednak dużo osób doświadczonym z którymi miałem okazje rozmawiać podpowiedziało mi, żebym w następnym cyklu zaszokował swój organizm, żeby zapobiec stagnacji która prędzej czy później mnie i tak pewnie dopadnie. Teraz trening rozłożyłem na zupełny inny podział partii, ale to tylko na jeden cykl :)

Również dziękuję i zapraszam do dalszej konwersacji,
Prosiłbym również o wyrażenie swojej opinii innych :)

DZIEŃ 7 - TRENING 4 - PIĄTEK - PLECY

PLECY:
Ściąganie linki wyciągu 12x40 10x50 10x50 8x55
Wiosłowanie 12x40 10x44 10x44 8x46
Martwy ciąg 12x50 10x60 10x60 8x70
Wiosłowanie końcem szangi 12x30 10x40 8x50 (+ sztanga, nie wiem jak liczyć)
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12x13 10x18 8x18

DIETA:
9.00 4 jajka + pomidor + 150g pieczywa pełnoziarnistego
12.00 100g ryżu + mieszanina warzyw + 150g kury
13.00 TRENING
14.30 2 jabłka + 30g serwatki KFD
15.30 120 twarogu + 80g makaronu
18.30 sałatka z tuńczyka + 120 pieczywa pełnoziarnistego
23.00 twaróg + oliwa

Odstęp między dwoma ostatnimi posiłkami ze względu na brak możliowści wszamania czegoś wartościowego.

trening z wczoraj:

TRENING 5 - SOBOTA - NOGI + TRICEPS + BICEPS

NOGI:
Prostowanie nóg w siadzie 12x35 10x40 10x45 8x50
Przysiady z hantelkami 12x12,5 10x15 10x15 10x17,5
Prostowanie nóg leżąc 12x25 10x30 10x32,5 10x35 8x37,5
Wspinanie na łydkach 12x50 10x55 10x60 10x65

TRICEPS
Ściąganie linki wyciągu stojąc 12x20 10x20 8x25
Wyciskanie wąsko 12x35 10x37,5 8x40
Wyciskanie francuskie oburącz 12x10 10x12,5 8x15
Prostowanie ramienia w opadzie 12x8 10x8 8x8

BICEPS
Siódemkowanie 3x24
Prostowanie ze sztangielką suplimacją 12x13 10x13 8x16
Prostowanie młotek 12x13 10x13 10x13
Prostowanie w zwisie ramiona 12x7 10x10 8x13

Przez ostatni natłok nauki nie mogłem prowadzić dziennika, nawet już myślałem, że został usunięty :) Od teraz będę już go prowadził sumiennie.

Obecnie trenuję tak (02.01.2013-11.02.2013):

Poniedziałek [Barki, nogi]
-wyciskanie sztangi zza pleców 5x5
-unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p
-przysiady 5x5
-wykroki 2s 8-10p
-uginanie nóg na ławce 2s 8-10p

Środa [Biceps, triceps, przedramiona]
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli 2s 8-10
- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie leżąc 2s 8-10

Piątek [Klatka, przedramiona, brzuch]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
-rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
-superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p
-unoszenie nóg leżąc 4s max
-skłony na ławce skośnej 4s max

Sobota [Plecy, łydki]
-Martwy ciąg 5x5
-wiosłowanie sztangą 2s 8-10p
-wiosłowanie sztangielkami 2s 8-10p
-szrugsy sztangą 3s 8-12p
-wspięcia na palce 5s 15-20p


Dieta:
7.00 4 jajka + 70g chleba pełnoziarnistego
10.30 150g piersi + 50g ryżu + brokuły
13.30 Serek wiejski 200g lub Białko KFD + kanapka z piersią i goudą
16.30 150g piersi + 100g ryżu + warzywa
18.00 - trening
19.30 banan + białko KFD + witaminy
20.00 50g ryżu pełnoziarnistego + pucha tuńczyka
22.30 pierś + warzywa / serek wiejski

Trochę uciełem węgli :)

Wymiary:
05.10.2012 -> 19.12.2012
Wzrost: 191
Waga: 91 -> 93
Barki: 123 -> 126
Klatka: 105 -> 108
Pas: 87 -> 88
Ramię: 36,5 -> 38
Udo: 56 -> 60
Łydka: 39 -> 42
Przedramię: 32 -> 34

Wieczorem wstawię zdjęcia do porównania :)

Powodzenia!