Siła ciosu i zalety treningu siłowego

Siła ciosu i zalety treningu siłowego

Siła ciosu i trening siłowy są ze sobą szczególnie powiązane, a do ich idealnego połączenia wystarczy dobrać odpowiednie ćwiczenia, serie i ilość powtórzeń. Na początku jednak wolę zacząć od regułek odnoszących się do siły dynamicznej i statycznej aby je odpowiednio rozróżniać i nie mylić, opisy tych pojęć nie są moim dziełem są wzięty z Internetu.

Siła dynamiczna - zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego z możliwie największą szybkością skracania mięśni. Siła dynamiczna jest równoznaczna z mocą, która określana jest jako stosunek pracy do czasu jej wykonania lub jest to iloczyn siły F i prędkości v (Fdyn = P= W/t, gdzie Fdyn - siła dynamiczna, P - moc, W - praca, t - czas; W= F•s więc P= F•s/t= F•v)
Siła eksplozywna - jest pojęciem charakterystycznym dla sportu i obecnie często stosowanym a określa zdolność do rozwijania siły maksymalnej (względnej lub bezwzględnej) w jak najkrótszym czasie. Często zamiast siły eksplozywnej uzywa się pojęcia szybkość rozwijania siły. Siła eksplozywna ma znaczenie tylko w ruchach, w których czas ich trwania jest mniejszy niż 300ms. W przypadku ruchów o dłuższym czasie trwania istotna staje sie siłą maksymalna. Często stosowanym miernikiem siły eksplozywnej (szybkości rozwijania siły) jest indeks prędkościowo-siłowy określający maksymalną wartość siły podzieloną przez czas jej uzyskania ( IdPS = Fmax / t ).
Siła statyczna – wykształcona w pracy z ciężarami, najczęściej przez ćwiczenia izolowane mające na celu zwiększenie masy mięśniowej i wykorzystujące jedną partię mięśniową podczas wykonywania ćwiczenia. Siły statycznej nie można przełożyć na siłę dynamiczną bądź eksplozywną.

Warto wiedzieć że siła statyczna i dynamiczna ma swoje zastosowanie w różnych sportach walki. Siła statyczna jest ważniejsza od siły dynamicznej dla zawodnika BJJ, Judo i zapasów, ideą tych sportów ich filozofią jest pokonanie przeciwnika bez zadania ciosu; wykorzystując jedynie techniki powalające, unieruchamiające, odpychające, przerzucające i pozwalające założyć dźwignie na staw zawodnika przez co zmusić go do poddania się. Jako ciekawostkę mogę przytoczyć historię braci Garcia którzy są uznawani za mistrzów BJJ. Powodem ich sławy nie były osiągnięcia w BJJ, ale propozycje składane innym mistrzom świata w inny rodzajach sportach walki. Mianowicie zakład polegał na pokonaniu mistrza bez zadania ciosu.
Siła dynamiczna jest bardziej potrzebna dla zawodnika preferującego uderzanie jako drogę do zwycięstwa, czyli boks, Kick-boxing, Muai Thai i innych. Zawodnicy ci wykorzystują pęd nadany swojemu ciału do zwiększenia szybkości i zadania całą masą ciała ciosu, który ma za zadanie powalić przeciwnika.

Trening siłowy jest niezwykle ważny podczas uprawiania sportów walki i nie jest przypadkiem że osoby trenujące sporty uderzane i chwytane wykorzystują ćwiczenia siłowe w sowim treningu. Każdy zawodowy zawodnik trenuje siłowo, oczywiście wiadomo że trening na siłowni nie jest ich głównym celem ale jest nieodzownym etapem przygotowań do walki i jeżeli nie jest to trening z ciężarami, to zawodnik wykorzystuje ciężar swojego ciała podczas ćwiczeń. Trening siłowy jest najczęściej pierwszym etapem przygotowawczym do walki a potem jedynie podtrzymywanym. Gdyż najważniejsze stają się treningi techniczne, szybkościowe i sparingi które przygotowują do walki i sprawdzają efekt nabytych umiejętności. Siłownia w sportach walki ma jedynie zadanie zwiększenia siły, a nie zwiększenia masy zawodnika. Żaden zawodnik nie ma zamiaru zwiększać swojej masy przez ćwiczenia siłowe ponieważ walczy w określonej kategorii wagowej i przybranie na masie może stać się dla niego jedynie problemem po przez zrzucanie wagi. Zwiększanie masy mięśniowej możemy jedynie zaobserwować u zawodników przechodzących do wyższych kategorii wagowych.

Warto wspomnieć że trening sztuk walki jest bardziej podobny do treningu aerobowego, przez co budowanie masy mięśniowej staje się niezwykle trudne i nadmierna masa mięśniowa może raczej przeszkadzać niż pomagać. Bob Sap jest tego przykładem jest dobrze zbudowany ale jego masa raczej utrudnia mu zadawanie ciosów, przez co zadaje „cepy”. Żadnego zawodnika sztuk walki nie ocenia się po sylwetce, a jedynie po jego umiejętnościach, jednak dobrze zbudowany zawodnik daje świadectwo swojego zaangażowania sportem. Dla tego śmiało można powiedzieć że siłownia zawodnika jest jedynie dopełnieniem treningu, a zawodnik nie trenuje na siłowni aby chwalić się swoją muskulaturą.

Można by się zastanowić dla czego zawodnicy wszelakich sztuk walki wykorzystują trening siłowy w swoim planie treningowym. Większość ludzi myśli że siłownia spowalnia zawodnika, ale jeżeli by tak naprawdę było to czemu jest wykorzystywana podczas przygotowań, bo ta naprawdę wyćwiczony mięsień prowadzi do szybszego jego skurcz, będzie twardszy i bardziej wytrzymalszy. Wszystkie te aspekty są plusami w treningu siłowym.

Siła ciosu nie bierze się wyłącznie z treningu siłowego, głównymi czynnikami od których zależy siła ciosu jest technika, dynamika i masa. Dla czego technika jest taka ważna przy zadawania ciosu ponieważ pozwala wykorzystać dynamikę i masę ciała. Poprawnie wykonany cios ma większą siłę niż cios zadany bez żadnej techniki. Najlepiej wytłumaczyć to na przykładzie osoby która nie ćwiczyła żadnej sztuki walki, ponieważ wyprowadzi cios wykorzystując samą rękę, bądź nogę. Natomiast osoba która poznała technikę zadawania ciosu wyprowadzi cios który będzie się charakteryzował doskokiem, skrętem tułowia który będzie wykorzystywał całą masę ciała przy zadaniu ciosu. Dynamika natomiast sprowadza się do szybkości zadania i wyprowadzenia ciosu, dynamiczny cios charakteryzuje się szybkością. Masa ciała jest ostatnim elementem w układance ponieważ oparta o technikę i dynamikę decyduje o końcowej sile ciosu a wiadomo im większa tym lepiej, oczywiście w granicach rozsądku, optymalna masa to dla człowieka o wzroście 1,8-2m 80-100kg. Fajnym przykładem jest porównanie siły ciosu osoby ważącej 70kg i 100kg, bo znające technikę może zadać mocniejszy cios od osoby ważącej 100kg ale nie znające techniki, ale nie należy wierzyć że mające 60kg będziemy mieli silniejszy cios znające technikę, od osoby ważącej 120kg. Zadanie poprawnego ciosu bierze się też z odpowiedniego zadania ciosu, czyli np. pięściarz który zada bardziej mocniejszy cios pięścią niż wewnętrzną częścią dłoni. Tak samo będzie przy zadaniu ciosu nogą część którą zadajemy cios może zwiększyć jego siłę, np. w Muai Thai zadaje się ciosy piszczelami aby siła uderzenia była jeszcze większa.

Trening siły ciosu powinien zawierać elementy techniki, dynamiki. Techniki nie nauczymy się sami do tego potrzebujemy Trenera sztuk walki, a sam trening nie będzie trwał tydzień czy dwa, a lata. Ponieważ potrzebujemy wręcz wykuć schematy w naszym mózgu, a im więcej takich schematów będziemy znać tym lepiej dla nas, bo szybciej i mocniej zadamy cios nasze ataki będą naturalne do sytuacji i znając dużo kombinacji będziemy w stanie zareagować na atak lub nim odpowiedzieć. Dynamika ciosu może zostać zwiększona po przez ćwiczenia na siłowni z zasadami treningu dynamicznego.

Partię mięśni mające znaczenia na siłę zadanego ciosu: triceps, barki, nogi, klatka piersiowa, plecy, brzuch. Wiele osób zdziw się że biceps nie ma praktycznie znaczenia na siłę naszego ciosu. Ale za to triceps ma największe znaczenie przy zadaniu ciosu jest odpowiedzialny za szybkość i siłę z jaką zadamy cios. Mięśnie klatki piersiowej biorą największy udział w ciosach sierpowych/okrężnych. Nogi też mają spory udział przy zadawaniu ciosu ponieważ pozwalają nam na szybki doskok i skręt całego tułowia.

Pamiętajmy jednak aby nie zaniedbywać treningu szybkościowego , ale połączyć go z siłowym. Ponieważ postawienie jedynie na siłę spowoduje spadek naszej szybkości i na odwrót przy postawieniu jedynie na trening szybkościowy i zaniedbanie treningu siłowego stracimy siłę i nasza szybkość nie będzie miała argumentów.
Równomierny trening obu tych elementów będzie niósł nam jedynie korzyści i powodował postęp siły i szybkości.

Warto wspomnieć o treningu przekrojowym, który obejmuje trening różnorodnych stylów lub systemów walki. A więc zawodnik rozwija siłę dynamiczną jak i statyczną aby stać się wszechstronnym. Najczęściej trening ten jest stosowany w mieszanych sztukach walki(MMA), gdzie zawodnicy muszą być wszechstronni, być świetnymi bokserami jak i znać BJJ.

Ćwiczenia:
-Trening dynamiczny na siłowni, przykładowy schemat podnoszenia, ćwiczenia: 50-70% CM, 2-5 serii.
-Trening na przyrządach typu worek, gruszka,refleksówka.
- Trening techniki, np. walka z cieniem.
- Uderzanie młotem o gumową oponę.

Opracowanie: na podstawie informacji zamieszczonych w Internecie.
W razie niezgodności proszę o kontakt PW.

Bardzo dobrze napisany poradnik , troche mało przejżyscie nie wyróżniają się najważniejsze części ale reszta ok . :) Chętnie z niego skorzystam . Masz + i dzięki.

50-70% CM, 2-5 serii. co to mozesz odpowiedziec?

50-70% CM, 2-5 serii. co to mozesz odpowiedziec?

Właśnie.

"CM" To znaczy ciężar maksymalny, czyli chodzi o to że jeżeli tutaj jest napisane np. 50%CM a normalnie ćwicząc klatkę bierzemy 100kg to wtedy bierzemy 50kg, czyli o 50% CM mniej. Mam nadzieje że rozumiecie już teraz co to znaczy.

Pozdrawiam ~Xardas.

Bardzo przydatny artykuł. Dowiedziałem się kilka ciekawych rzeczy. Plus dla ciebie

"CM" To znaczy ciężar maksymalny, czyli chodzi o to że jeżeli tutaj jest napisane np. 50%CM a normalnie ćwicząc klatkę bierzemy 100kg to wtedy bierzemy 50kg, czyli o 50% CM mniej. Mam nadzieje że rozumiecie już teraz co to znaczy.

Pozdrawiam ~Xardas.

Zapomniałeś dodać że chodzi tu o ciężar jaki jesteśmy w stanie wycisnąć tylko jedno powtórzenie, a nie całą serię .

Edytowany przez BRN, 06 październik 2011 - 21:00 .

Solidny art. Troche zamieszane. Ale dużo informacji :) +

2-5 serii, po ile powtórzeń?

Imo po pierwsze to biceps wchodzi w skłąd mięśni pracujących w boksie,przy uderzeniach. Każdy kto dużo bije sierpów,i długich sierpów czy nawet cepów,to o tym wie. Biceps pozwala dać w cios całe ciało,tak przy okazji mówiąc. Słowa Basa Ruttena w jednym z wywiadów,a poza tym Ja to wiem z DOŚWIADCZENIA po sparingach. Jak na drugi dzień wstaje i mnie biceps boli bardziej niż cokowiek innego czasami. Więc w artkyule jest błąd.
A co do mantry 2-5 serii ( czyli wielu serii),to to jest bullshit. I tego 50-70 CM. Można robić na zasadach HITa,1 seria właściwai też można.

Bdb artykuł gdzie znajdę plan treningowy np. boksera ? Mam na myśli siłownie.

i czy sam trening na siłę da mocniejsze uderzenie ?

Wszystko dobrze opisane Bardzo przydatne

Swietne opisy, godne polecenia

po ile powtórzeń na serie ?