Skocz do zawartości

Zdjęcie

Siemka wszystkim ! Pomoc w planie treningowym

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
bienieek

bienieek

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 12 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Siemka.

    Sprawa wygląda tak, że robię się coraz starszy, a dalej nic ze sobą nie robię.. Siedzenie na 4 literach i trucie się nie sprawia mi już żadnej przyjemności.. W końcu chcę się za siebie wziąć i zacząć działać !! Tak przyznam się do tego, że byłem leniem i nie dbałem o siebie. Dlatego wpadłem na forum z tego powodu, aby zmienić swoje dotychczasowe życie i swoją budowę ciała. 

     

    Przejdę do sedna tematu i zadam wam parę pytań, dla was to czas poświęcony na mnie, więc to nic cennego, ale dla mnie ktoś z was może odmienić moje życie (szczerzę). Zacząłem chodzić na siłownie i robić ćwiczenia na każdą partie mięśni, kumpel mówił abym na razie robił sobie ćwiczenia 4x10serii, ale z tego co czytam na forum, to doszedłem do wniosku, że jednak lepiej robić to inaczej 12/10/8 itp. 

     

    Mam 20lat, ważę 66,7kg i mam 1.88cm wzrostu. Mógłby ktoś mi ułożyć plan treningowy? Jeśli ktoś z was będzie chciał zapłatę za ułożenie planu, to trudno będzie trzeba się z tym pogodzić i zobaczę na ile mogę obciążyć mój portfel ;) A drugie pytanie mam w sprawię odżywiania się. Skąd mogę wiedzieć czego potrzebuję mój organizm i czy jakąś można to sprawdzić, oczywiście nie chodzi mi o sylwetkę kulturysty, ale żeby było to coś zrobione moją ciężką pracą i wytrwałością!! Teść i metka odpada, z tego co słyszałem to najprostszy sposób, a mi nie o to chodzi. 

     

    Dotychczas chodzę na siłownie 2x pod rząd w tygodniu, nie mogę chodzić np.: pon/wt-pt/sob ponieważ nie zawsze wychodzą mi te dni wolne w robocie. Pracuję 2na2 czyli 2 dni pracy 2 dni wolnego. 

    No i do tego zacząłem biegać codziennie po 30min-1h o 6:00 rano. 

     

    Z góry dzięki za wszystkie odpowiedzi i serdecznie pozdrawiam! Każdy komentarz mi na pewno pomoże :) 

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    początek z siłownią pomoc , Dieta dla chudego | pomocy , Nandrolone Decanoate Injection BP 250mg/10 ml GENESIS | pomoc , Pomoc i doradztwo , DOMOWA SIŁOWNIA | pomoc w ulozeniu planu treningowego na okreslonym sprzecie :)

    #2
    bienieek

    bienieek

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1
    Przepraszam w wadze napisałem 66,7 a jest 68kg ;) I co do wolnych dni w ciągu tygodnia mam ich 4, bo widzę tak się rozpisalem, że ciężko byłoby to zrozumieć ;)
    • 0

    #3
    Broxu

    Broxu

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 972 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin

    Fbw nie będzie dobre jeśli musisz robić treningi dzień po dniu. Lepszy będzie góra/dół, push/pull. W planie powinieneś mieć głównie ćwiczenia złożone i robić je siłowo (do 5 powtózeń w serii, stosunkowo duży ciężar). Do tego kilka ćwiczeń na mniejsze partie, te możesz robić już bardziej kulturystycznie (8-12 powtórzeń). W podwieszonych są przykładowe treningi, poszukaj jakiegoś dla siebie.

     

    Co do diety, z Twoją wagą powinieneś raczej trochę przytyć więc dieta z dodatnim bilansem kalorycznym. U góry strony masz kalkulatory, policz swoje zapotrzebowanie i rozkład  białko/tłuszcze/węglowodany, ułóż jadłospis, pokaż do sprawdzenia. Ograniczyłbym na Twoim miejscu to bieganie, będzie przeszkadzać w złapaniu masy.


    • 1

    #4
    bienieek

    bienieek

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Fbw nie będzie dobre jeśli musisz robić treningi dzień po dniu. Lepszy będzie góra/dół, push/pull. W planie powinieneś mieć głównie ćwiczenia złożone i robić je siłowo (do 5 powtózeń w serii, stosunkowo duży ciężar). Do tego kilka ćwiczeń na mniejsze partie, te możesz robić już bardziej kulturystycznie (8-12 powtórzeń). W podwieszonych są przykładowe treningi, poszukaj jakiegoś dla siebie.

     

    Co do diety, z Twoją wagą powinieneś raczej trochę przytyć więc dieta z dodatnim bilansem kalorycznym. U góry strony masz kalkulatory, policz swoje zapotrzebowanie i rozkład  białko/tłuszcze/węglowodany, ułóż jadłospis, pokaż do sprawdzenia. Ograniczyłbym na Twoim miejscu to bieganie, będzie przeszkadzać w złapaniu masy.

    Wielkie dzięki, zaraz się pochwalę co wykombinowałem! 

    A co do biegania, chyba masz rację :D :D Dziś jak zrobiłem 45minut druchtu, po powrocie do domu byłem spocony jak "Świnka" a przy masie raczej chyba o to nie chodzi :P 


    • 0

    #5
    bienieek

    bienieek

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    @Broxu

    Więc tak, tutaj mam zrobiony trening i na siłownię chodzę 2 dni pod rząd 2 dni przerwy, 2 dni pod rząd i 2 przerwy itd.

     

    Klatka i Triceps:
    Wyciskanie sztangi leżąc: 3 serie po 8/6/4 razy (duży ciężar)
    Wyciskanie sztangi (skos górny): 3 serie po 8/6/4 razy (duży ciężar)
    Rozpiętki na maszynie: 4 serie po 8 razy (duży ciężar)
    Wyciskanie sztangi (skos dolny) 4 serie po 8 razy (duży ciężar)
     
    Pompki na poręczach: 3 serie po 8/6/4 razy
    Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę: 3 serie po 8/6/4 razy
    Modlitewnik: 4 serie po 10 razy
    Wyciskanie francuskie jednorącz: 3 serie po 8/6/4
     
    Biceps i Barki:
    Uginanie przedramion stojąc: 3 serie po 8/6/4 (duży ciężar)
    Uchwyt młotkowy: 4 serie po 12/8/6/4
    Uginanie przedramion z gryfem siedząc: 3 serie po 8/6/4
    Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie: 3 serie po 8/6/4
     
    Wyciskanie sztangielek siedząc: 4 serie po 12/8/6/4
    Wyciskanie sztangi zza głowy: 3 serie po 8/6/4
    Wiosłowanie sztangą: 4 serie po 12/8/6/4
    Unoszenie sztangi lub talerza w przód: 3 serie po 8/6/4
     
    Plecy:
    Srzugsy: 4 serie po 12/8/6/4
    Wiosłowanie Pendlay`a: 3 serie po 8/6/4
    Wiosłowanie na wyciągu dolnym: 3 serie po 8/6/4
    Wiosłowanie końcem sztangi: 3 serie po 8/6/4
     
    Domyślam się, że jest do poprawki, ale dopiero się uczę i liczę na wyrozumiałość ;) 
    Jak ułożę (przykładową dietę) to podeślę niżej :)

    • 0

    #6
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Ch..owe do potęgi. Weź gotowca z działu z artykułami.


    • 0

    #7
    Jimi79

    Jimi79

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1346 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: II2016

    to jest rozpiska na 1 dzień, czy jak to ma być ??


    • 0

    #8
    bienieek

    bienieek

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Ch..owe do potęgi. Weź gotowca z działu z artykułami.

     

    Dzięki za opinie, ale tak jak mówiłem, za bardzo się na tym nie znam :P 

    to jest rozpiska na 1 dzień, czy jak to ma być ??

    Nie. Klata i Triceps np.: na poniedziałek, Wtorek Biceps Barki Środa Wolne Czwartek Wolne Piątek plecy itd.


    • 0

    #9
    bienieek

    bienieek

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    W sumie racja nie mam pojęcia wgl. na ten temat, więc nie będę się pogrążać :P 

     

    Co do diety to też zaraz palne jakąś głupotę, więc szukam dalej ! Dzięki wszystkim za odpowiedzi ! ;)

     

    Współczynnik BMR: 1802
     
    Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 3419 kcal
     
    Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 114 g
     
    Dzienne zapotrzebowanie na białko: 214 g
     
    Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 385 g

    • 0

    #10
    Broxu

    Broxu

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 972 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin

    Plan jaki wrzuciles to "typowy" Split. W dziale trening w artykułach masz artykuły o push&pull i gora/dol, poczytaj sobie. Taki Split jak dales jest kiepski bo jednego dnia masz mega objętość na partie a pozniej caly tydzien nic. Znacznie lepiej sprawdza się jedno-dwa ćwiczenia na partie ale za to 2-3 razy w tygodniu. Tak jak w np gora/dol.


    • 1

    #11
    Jimi79

    Jimi79

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1346 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: II2016

    Czemu układasz w ten sposób, skoro Broxu podpowiada wyraźnie

    Fbw nie będzie dobre jeśli musisz robić treningi dzień po dniu. Lepszy będzie góra/dół, push/pull.

    Osobiście polecam góra/dół

     

    Dół 1

    Przysiady 5x5

    Martwy ciąg na prostych lub żurawie 3x10

    plank lub ab-wheel x3

     

    Góra1

    Wiosłowanie sztangą 5x5-8

    Wyciskanie leżąc 5x5-8

    Wznosy na barki 3x10-15

    podciąganie podchwytem 3xmax (bez obciążenia)

    Wyciskanie wąsko 3x8

    wolne, wolne

     

    Dół 2

    Przysiady  (lżejsze 5x8 lub fronty 5x5)

    Martwy ciąg 3-5x5

    Przysiady bułgarskie lub zakroki 4x10 (na nogę)

     

    Góra 2

    OHP 4x5

    Podciąganie nachwytem 5xmax (jak dajesz radę 10, to dołóż ciężar)

    Dipy 5xmax (jak dasz radę 8 to dołóż ciężar)

    Uginanie na biceps 3x10-15

    Wyciskanie francuskie 3x8-12

     

    wolne, wolne


    • 0

    #12
    bienieek

    bienieek

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Plan jaki wrzuciles to "typowy" Split. W dziale trening w artykułach masz artykuły o push&pull i gora/dol, poczytaj sobie. Taki Split jak dales jest kiepski bo jednego dnia masz mega objętość na partie a pozniej caly tydzien nic. Znacznie lepiej sprawdza się jedno-dwa ćwiczenia na partie ale za to 2-3 razy w tygodniu. Tak jak w np gora/dol.

    Okej zaraz poszperam ;) Co do diety to znalazłem na Forum ciekawą, myślisz, że jest odpowiednia ? Bo nie chcę się za coś brać, a później narzekać :P Oczywiście zależy to od danego organizmu (tak mi sie wydaję :P ) Podeślę ci ją niżej i fajnie by było jak byś napisał czy może być :) 

     

    7:00
    Platki owsiane 100g + 200ml mleka
    3 jaja kurze całe

    B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


    10:35
    Makaron 100g
    Serek wiejski 200g

    B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


    13:30
    Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
    Makrela wędzona 100g (Znajdę coś innego, bo makrela mnie... (odrzuca :) )

    B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


    16:00
    Ryz brazowy 80g
    Piers z kurczaka 100g

    B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


    17:30-18:30
    Trening


    18:30
    Banan i Gainer


    19:10
    Chleb pelnoziarnisty 100g
    Tunczyk w wodzie 120g

    B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


    22:00
    Twarog chudy 100g
    Oliwa z oliwek 10ml

    B: 20g W: 4g T: 10g

     


    • 0

    #13
    Broxu

    Broxu

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 972 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin

    Nie szukaj gotowej diety. Gotowy plan spoko, ten co Ci Jimi wrzucil np. Ale dietę ułóż w jakimś kalkulatorze pod siebie tak żeby się makro i kalorie które wyliczyles zgadzały. Jedzenia bedzie sporo, by tyle zjeść musi Ci smakować, byc zrobione pod ciebie. Ilość posiłków dowolna.


    • 0

    #14
    bienieek

    bienieek

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Czemu układasz w ten sposób, skoro Broxu podpowiada wyraźnie

    Osobiście polecam góra/dół

     

    Dół 1

    Przysiady 5x5

    Martwy ciąg na prostych lub żurawie 3x10

    plank lub ab-wheel x3

     

    Góra1

    Wiosłowanie sztangą 5x5-8

    Wyciskanie leżąc 5x5-8

    Wznosy na barki 3x10-15

    podciąganie podchwytem 3xmax (bez obciążenia)

    Wyciskanie wąsko 3x8

    wolne, wolne

     

    Dół 2

    Przysiady  (lżejsze 5x8 lub fronty 5x5)

    Martwy ciąg 3-5x5

    Przysiady bułgarskie lub zakroki 4x10 (na nogę)

     

    Góra 2

    OHP 4x5

    Podciąganie nachwytem 5xmax (jak dajesz radę 10, to dołóż ciężar)

    Dipy 5xmax (jak dasz radę 8 to dołóż ciężar)

    Uginanie na biceps 3x10-15

    Wyciskanie francuskie 3x8-12

     

    wolne, wolne

    Stary, wielkie dzięki !! Więc biorę się do działania i od czasu do czasu będę podrzucał swoje postępy ! :) 

    Na prawdę, sorki za te zawracanie głowy, ale do wczoraj dla mnie siłownia znaczyło "machanie sztangą i hantelkami" A dziś dowiedziałem się o bardzo przydatnych rzeczach i zdobyłem nowe doświadczenie ! Uwierzcie, że kiedyś wam się odpłacę :) 

     

    Więc czas zacząć robienie zbroi i nabijanie karabinów hehe ! :) 


    • 0

    #15
    bienieek

    bienieek

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Nie szukaj gotowej diety. Gotowy plan spoko, ten co Ci Jimi wrzucil np. Ale dietę ułóż w jakimś kalkulatorze pod siebie tak żeby się makro i kalorie które wyliczyles zgadzały. Jedzenia bedzie sporo, by tyle zjeść musi Ci smakować, byc zrobione pod ciebie. Ilość posiłków dowolna.

    Szczerzę to ci powiem że te posiłki z diety powyżej są u mnie na pierwszym miejscu bo uwielbiam taki smakołyki hehe :) Później będę miał czas, bo na razie w robocie siedzę, to trochę poczytam i urozmaicę swoją dietę :) Jak już będzie gotowa Podeślę do sprawdzenia ! :) 

     

    A jeszcze jedno pytanie odnośnie planu Jimiego, do kiedy mam podążać planem ? 


    • 0

    #16
    bienieek

    bienieek

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Czemu układasz w ten sposób, skoro Broxu podpowiada wyraźnie

    Osobiście polecam góra/dół

     

    Dół 1

    Przysiady 5x5

    Martwy ciąg na prostych lub żurawie 3x10

    plank lub ab-wheel x3

     

    Góra1

    Wiosłowanie sztangą 5x5-8

    Wyciskanie leżąc 5x5-8

    Wznosy na barki 3x10-15

    podciąganie podchwytem 3xmax (bez obciążenia)

    Wyciskanie wąsko 3x8

    wolne, wolne

     

    Dół 2

    Przysiady  (lżejsze 5x8 lub fronty 5x5)

    Martwy ciąg 3-5x5

    Przysiady bułgarskie lub zakroki 4x10 (na nogę)

     

    Góra 2

    OHP 4x5

    Podciąganie nachwytem 5xmax (jak dajesz radę 10, to dołóż ciężar)

    Dipy 5xmax (jak dasz radę 8 to dołóż ciężar)

    Uginanie na biceps 3x10-15

    Wyciskanie francuskie 3x8-12

     

    wolne, wolne

    Czyli mam robić. Daję przykład: Poniedziałek Dół 1 Wtorek Góra 1 Środa Wolne Czwartek Wolne Piątek Dół 2 Sobota Góra 2 ? Czy np.: Poniedziałek Dół1 i Góra 1 ?


    • 0

    #17
    Broxu

    Broxu

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 972 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin

    Dol robisz jednego dnia, gore kolejnego, to dwa osobne treningi.


    • 1

    #18
    bienieek

    bienieek

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Dol robisz jednego dnia, gore kolejnego, to dwa osobne treningi.

    Okej dzięki ! Jak na razie wystarczająco wiem, aby zacząć swoją przygodę ! :) 

    Powodzonka 


    • 0

    #19
    Jimi79

    Jimi79

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1346 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: II2016

    Stary, wielkie dzięki !! Więc biorę się do działania i od czasu do czasu będę podrzucał swoje postępy ! :) 

    np :)...a dla śledzenia postępów załóż dziennik treningowy w tym dziale - dobrze mobilizuje i pozawala śledzić postępy (o właśnie poczytaj o progresji liniowej i nie przesadzaj z ciężarem, na razie ucz się techniki wykonywania ćwiczeń )

    https://www.kfd.pl/d...ingowe-f49.html


    Edytowany przez Jimi79, 12 lipiec 2017 - 10:42 .

    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko