Skocz do zawartości

Zdjęcie

Siła i wytrzymałość

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
TheKongKing

TheKongKing

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 12 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 28

Witam, chciałbym osiągnąć określone wyniki siłowe w większości ćwiczeń bazowych i później skupić się na jakiejś innej dziedzinie sportu i te wyniki sobie tylko podtrzymywać. Ale nie wiem jak się za to zabrać i jak rozpisać swój plan treningowy aby osiągnąć ten cel chcę wykonywać FBW 3 razy w tygodniu plus 1-2 razy jakieś cardio lub coś w tym stylu. 

Mój cel to takie wyniki w tych ćwiczeniach:

 

1. Przysiad: 20x100kg (Aktualnie 15)

2. MC: 20x120kg (Aktualnie 10)

3. WL: 20x80kg (Aktualnie 14)

4. Podciąganie: 20 powtórzeń + 10kg (Aktualnie 15 bez obciążenia)

5. Dipy: 20 + 20kg (Aktualnie 8)

6. Wiosłowanie: 20x90kg (Aktualnie 12) 

7. Wyciskanie żołnierskie: 20x60kg (Aktualnie 3)

8. Zarzut siłowy: 5x80kg (Aktualnie 2x70kg)

 

Rozpisałem sobie takie coś:

Pn:

1. Przysiad: 3s 12-15 powtórzeń

2. WL: 3s 12-15 powtórzeń

3. Podciąganie: 3s 12-15 powtórzeń

4. Wyciskanie sztangielki nad głowę: 2s

5. Wznosy nóg do drążka: 2s

6. Biceps: 2s

 

Śr:

1. Zarzut: 5 powtórzeń w rampie

2. MC: 3s 12-15 powtórzeń

3. Dipy: 3s 12-15 powtórzeń

4. Wiosłowanie: 3s 12-15 powtórzeń

5. Spacer Farmera jednorącz: 2s - 30 sekund

 

Pt:

1. Przysiad: 3s 4-6 powtórzeń

2. Wyciskanie żołnierskie: 3s 12-15 powtórzeń 

3. Podciąganie: 5x5

4. Pompki klasyczne: 3s 12-15 powtórzeń

5. Wznosy: 2s

6. Biceps: 2s

 

Ogólnie tak wyglądałby mój plan, dodałem pompki klasyczne zamiast WL, gdyż dobrze na mnie działają i wchodzą lepiej niż WL na klatę i barki a mój słaby punkt to właśnie klata i barki. 

Jak oceniacie ten plan czy jest dobry czy lepiej zmienić go jakoś ? Myślałem nad dwoma innym sposobami otóż 1 to jaki aby założyć ten ciężar którym chce wykonać te 20 powtórzeń i katować to aż do skutku. Drugim patentem było zrobić plan 5x5 i takim właśnie trenować, ale trenowałem tak przez ponad dwa lata, robiłem MC 5x160kg, ale 120kg podnosiłem tylko 12 razy. 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
purity

purity

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 42 postów

Chcesz stanąć w szranki z Facelessem w Strength Wars? Nie ma się co dziwić, jak 5 powtórzeń ma ci się przełożyć na 20, skoro powyżej 12 to już robisz kardio %) . To jest odmienny sposób treningu. Jeżeli osiągniesz takie wyniki i przerzucisz się na inną dyscyplinę to ci się nie utrzymają. Dla takich wyników sugeruję trening dwa razy dziennie, 5 dni w tygodniu. Rano siłownia, wieczorem crossfit. Twój plan jest spoko, ale wątpię żeby dał ci taki efekt, bo ty robisz w nim tak trochę kardio, trochę kulturystykę. A no i przysiady zdecydowanie rób codziennie.

A jeszcze raz odnośnie twoich wymarzonych wyników siłowych, to jest coś na co pracuje się 'pod zawody'. Czyli swój standardowy trening zmieniasz pod kąt zawodów i trenujesz wytrzymałość. 2 lata siłowni to i dużo i mało. W tej sytuacji to mało. Nie wiem czy te wyniki są ci faktycznie do czegoś potrzebne czy żeby sobie po prostu pod nie trzepać. Tak czy inaczej jeżeli nie robisz tego zawodowo to jest to słaby pomysł. A tak w sumie, jakby się zastanowić to twoje dotychczasowe wyniki jakoś powalające nie są chociaż martwy 5x5 masz spoko. Myślę, że warto by było po prostu wejść na niskie powtórzenia, zrobić siłę, potem stopniowo dodawać powtórzeń i przejść na wytrzymałość. Zadbaj o michę i regenerację i powinno ci się udać. Ale to tak za kolejne 12-24 miesiące.

Powodzenia


  • 1

#3
TheKongKing

TheKongKing

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 12 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 28

Rozumiem, aczkolwiek robię już redukcję dość długo zredukowałem 30kg i moje maksy spadły, swego czasu robiłem Przysiad: 2x170kg, MC: 1x210kg i WL 1x130kg, teraz robię Przysiad: 1x140, MC: 1x185 i WL: 4x110kg. Ogólnie dużo podnoszę na 1-2 powtórzenia, ale znów ciężko mi jest na powtórzeniach +8, gdy robiłem 5x160kg w MC to na jedno powtórzenie podniosłem 210kg a 120kg tylko 12. Lecz problem polega na tym, że szybko siła mi idzie do góry, ale wytrzymałość mięśniową mam kiepską i chciałbym się właśnie na niej skupić teraz. Podczas dipów mogę założyć ponad 30kg i zrobię tym 6-8 powtórzeń, ale jak założę 20kg to i tak nie zrobię więcej niż 8, a jest o 10kg mniej. Na ławce poziomej wyciskam 14x80kg a ledwo robię 30 pompek. 


  • 0

#4
nazwezajeli

nazwezajeli

    KFD to mój dom ;)

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3374 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 30 min

Chcesz robić wyniki siłowe, to nie rób redukcji.


  • 0

#5
TheKongKing

TheKongKing

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 12 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 28

Takie podstawy to ja znam, teraz jestem na zerowym bilanse kalorycznym. 


  • 0

#6
nazwezajeli

nazwezajeli

    KFD to mój dom ;)

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3374 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 30 min

Chcesz robić wyniki siłowe, to wejdź na +, a nie na zero.


  • 0

#7
TheKongKing

TheKongKing

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 12 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 28

Jak z redukcji wejdę prosto na dodatni bilans to znów mnie zaleje. Chyba lepiej powoli dodawać kalorie niż z dnia na dzień dodać kalorie, aktualnie chciałem tylko plan ułożyć pod budowę tych wyników i go skorygować a nie już z dnia na dzień lecieć w wyniki. Po pierwszym treningu zauważyłem, że te wyniki w przysiadach i MC osiągnę do końca roku, bo muszę tylko podnieść wytrzymałość, Przysiady 120kg robię na 10 powtórzeń a MC 130 też na 10 więc jest trochę zapasu siły lecz wytrzymałość mięśniowa leży. 


  • 0

#8
nazwezajeli

nazwezajeli

    KFD to mój dom ;)

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3374 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 30 min

No, ale przecież sam napisałeś, że jesteś na zerze, to w czym problem? 

 

To, co piszesz w ostatnim poście trochę się w takim razie gryzie z tym, co wychodzi z pierwszego posta.

 

Ogólnie zasada jest prosta: chcesz coś dobrze robić na X powtórzeń - rób to na X powtórzeń i dodawaj ciężaru. Nikt ci żadnych magicznych metod nie poleci. Przy 20 powtórzeniach to może jakiś spec od cardio się wypowie.


  • 1




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko