Shin trenuje - road to MŚ

Czwartek:
 
Trening: aeroby - 50 min rowerek
 
Jedzenie:

Spoiler

Podsumowanie:

Dziś doszła waga kuchenna. Teraz mogę dokładnie obliczać wszystkie posiłki, tym samym dopinać dietę. Zobaczymy co w niedziele pokaże waga i pomiary. Jeśli będzie zastój to czas najwyższy obciąć węgle. Wszystko pod kontrolą. Motywacja nie spada! 

Póki co, nie ma co gdybać, w niedzielę podejmę właściwe działania ;D ale po obserwacji w lustrze, jest mega progres, więc myślę, że nie będzie konieczne wprowadzanie jakichkolwiek zmian :) Te przeplatanie niskie/wysokie dni z węglami dobrze działają, zaczerpnąłem to od ciebie i ciut zmodyfikowałem :D

ooo to się cieszę, że podpatrzyłeś coś pożytecznego. To czekam do niedzieli na efekty :D

Piątek, weekendu początek:

Dzień bez treningu, regeneracja ważna sprawa :) Powoli zbliżam się do końca trzeciego tygodnia redukcji. Efekty zadowalające :) 

Jedzenie:

Spoiler

Jako, iż trochę czasu było postanowiłem trochę poeksperymentować, oto co wyszło:

BWT opisane w diecie.

Składniki:

1 łyżka mąki

30g płatków owsianych

100g twarogu

2 jajka

Czas przygotowania: 10 min

Smak: przyjemny, aczkolwiek można zrobić na słodko np. z bananem lub warzywa/mięso.

Polecam! :)

Fajne racuchy !

Sobota:

Trening: barki + brzuch

* 10 min rozgrzewka

* trening właściwy:

- wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/8/6  /45kg

- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 / 40kg

- unoszenie sztangielek bokiem 3x10 / 8,5kg

- unoszenie sztangielek przodem (w góre) 2x10 /10,5kg

- szrugsy 3x12 / 14,5kg 

- wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/5 / 45kg/50kg

- unoszenie nóg 3x15

- nożyce poziome 3x30

- brzuszki skośne 2x16

- skłony na bok ze sztangielkami 2x15 / 8,5kg

- brzuszki z obciążeniem 4x20 / 5kg

__________________

Czas: 1h 25 min

Podsumowując:

Minimalnie zmniejszyłem obciążenie, wolniejsze machanie ciężarem, 100% skupienia i w końcu jest porządna pompa w barach. Brzuch równie dobrze :)

Dieta:

Spoiler

Podsumowanie:

Tylko białko udało się dopiąć, węgle i tłuszcze okrojone totalnie. Dziś trzeba utrzymać lepszy poziom, by wyrównać zapotrzebowanie. Ogólnie waga idzie w dół.

Niedziela, 3 tydz. redukcji:

Trening: nogi

* 10 min rozgrzewka

* trening właściwy:

- przysiady ze sztangą z przodu 3x12 / 60kg

- wykroki ze sztangą 3x12 / 45kg

- prostowanie nóg 3x12 / 40kg

- wspięcia z hantlami 5x16 / 12,5kg

* 10 min rozciąganie

____________

Czas: 1h 5min

Podsumowując:

Musiałem odpuścić dwójki, gdyż poprzednia lekka kontuzja nie pozwoliła mi na wykonanie żadnych ćwiczeń.

Micha:

Spoiler

Ogólne podsumowanie:

Waga: 75,5kg (-1,3kg)

Skoro waga idzie w dół, dalej cisnę ujemnym bilansem i podobną dietą. Postaram się teraz przez 3 tygodnie utrzymać bilans na stałym poziomie, tzn. stały w DT (2,1kcal) i DNT (1,9kcal). Brzuch się ładnie odkrywa. Foty wrzucę niebawem :)

co się stało, jaka kontuzja?

lekkie zadrapanie i powstał strup pod łydką, co uniemożliwia mi uginanie nóg w leżeniu :)

Poniedziałek:

Trening: klatka + biceps

* 10 min rozgrzewka

* trening właściwy

- wyciskanie sztangi płasko 10/10/6/8/8 74kg/74kg/74kg/62kg/62kg

- wyciskanie sztangielek skos góra 3x10 / 17,5kg

- wyciskanie sztangi skos góra (na dobicie górnej partii) / 10/6 52kg

- wyciskanie sztangielek skos dół 10/8/6 / 17,5kg

- rozpiętki 3x10 / 12,5kg

- pompki z uchwytami 2x10 (na totalne dobicie)

- uginanie przedramion ze sztangą 3x10 / 22kg

- młotki 2x10 / 7,5kg

- uginanie w oparciu o kolano 2x10 / 7,5kg

* 5 min rozciąganie

_____________

Czas: 1h 10min

Podsumowanie:
 

Lekki spadek sił, trochę obciążenia zdjęte, ale co się dziwić, gdy waga leci w dół. Pompa max w klacie jak i bicku :)

Dieta:

Spoiler

Podsumowanie:

Postanowiłem, że wyjdę z wyższym bilansem w poniedziałek (cos al'a ładowanie), by kolejne dni tygodnia ciągnąc po 1900kcal~. Zobaczymy co z tego wyjdzie

Wtorek:

Trening: aeroby - bieganie

Dieta:

Spoiler

Środa:

Trening: plecy + triceps

 
* 10 min rozgrzewka 
 
* trening właściwy
 
- martwy ciąg 4x10 / 68kg
- wiosłowanie sztangą nachwyt 3x10 / 50kg
- podciąganie na drążku 3x8
- wiosłowanie sztangą podchwyt 2x12 / 50kg
- expander 2x10
 
- wyciskanie sztangi wąsko 4x10 / 62kg
- pompki odwrotne 4x10 / 10kg obc.
 
____________________
Czas: 1h 15min

Podsumowanie:

Trening idealny! Wszystko wraca do normy, mogę zacząć z progresją ciężaru przy MC

Dieta:

Spoiler

Siema. Fajnie że wszystko już dobrze i możesz dźwigać już normalnie. Chciałem Ci zaproponować, abyś w jakieś 2 najlepiej wolne od treningu zmniejszył węgle do 50-70 g oczywiście zwiększając białko i tłuszcze spróbuj sobie zrobić coś takiego przez 2 tygodnie, zobaczysz jak fajnie schodzi z brzucha fat, a jak nic nie pójdzie to polecisz sobie już normalnie. 

Mam w planach lecieć tak jak teraz do końca marca, a później wejść na bilans +200kcal, ale z weglami w DNT do 50, a w DT do 130~ a pozostałe kcal dobić z białek i tłuszczy. Taką rekompozycje chce walnąć, mobilizacja jest :D

Jaka mobilizacja ? Coś mnie chyba ominęło :D. Tylko pamiętaj że dodając kcal nie obcinaj nic w kardio. .

Faktycznie, nic tutaj nie wspominałem, a może i powinienem, by się bardziej nakręcać :)

Więc tak:

Do 22 marca ciągnę redukcje tak jak teraz, z tym, że ostatnie 2 tygodnie przy 2000kcal, następnie tydzień roztrenowania (trzymanie diety 2100kcal, bez aero i siłowni). Wraz z początkiem kwietnia wejdę na dodatni bilans +200, by robić delikatną masę. Zakupuje jabłczan, AAKG, BCAA, witaminki i.. lekki spalacz! Może to dość dziwne, ale spalacz w celu kontrolowania brzucha przy wchodzeniu na masówkę (ile ludzi, tyle opinii, ja w to wchodzę). Cały cykl z tym wszystkim przewiduję na 7 tygodni. Trening 3x w tygodniu FBW lub P&P (tutaj jeszcze lekki dylemat). Do tego aeroby w DNT, a w połowie cyklu może i dorzucę kilka minut kręcenia kardio po siłowym, zależnie od obserwacji ciała. Będę także stosował carb cycling, mało węgli w DNT, więcej w DT. Więc naprawdę czeka mnie sporo roboty, sporo mobilizacji (o której wcześniej wspomniałem) oraz poświęcenia czasu. Mimo wszystko, mam tam jakieś swoje oczekiwania, które chciałbym spełnić i myślę, że jest to możliwe :)

Faktycznie, nic tutaj nie wspominałem, a może i powinienem, by się bardziej nakręcać :)

 

Więc tak:

 

Do 22 marca ciągnę redukcje tak jak teraz, z tym, że ostatnie 2 tygodnie przy 2000kcal, następnie tydzień roztrenowania (trzymanie diety 2100kcal, bez aero i siłowni). Wraz z początkiem kwietnia wejdę na dodatni bilans +200, by robić delikatną masę. Zakupuje jabłczan, AAKG, BCAA, witaminki i.. lekki spalacz! Może to dość dziwne, ale spalacz w celu kontrolowania brzucha przy wchodzeniu na masówkę (ile ludzi, tyle opinii, ja w to wchodzę). Cały cykl z tym wszystkim przewiduję na 7 tygodni. Trening 3x w tygodniu FBW lub P&P (tutaj jeszcze lekki dylemat). Do tego aeroby w DNT, a w połowie cyklu może i dorzucę kilka minut kręcenia kardio po siłowym, zależnie od obserwacji ciała. Będę także stosował carb cycling, mało węgli w DNT, więcej w DT. Więc naprawdę czeka mnie sporo roboty, sporo mobilizacji (o której wcześniej wspomniałem) oraz poświęcenia czasu. Mimo wszystko, mam tam jakieś swoje oczekiwania, które chciałbym spełnić i myślę, że jest to możliwe :)

Wiesz co trochę boję się, że się podlejesz trochę skoro wyłączysz wszystkie ćwiczenia a dieta nadal będzie taka sama, sam bym trochę obciął tych kalorii, Ooo to widzę, że się dzieję u Ciebie, po skończonej redukcji wrzuć zdjęcia jakieś Twojej sylwetki. Ile planujesz być na masie ? czy jeszcze nie masz tak dalekich planów i będziesz leciał z masą aż pewnego dnia stwierdzisz, że jest dobrze i kończysz z masą ?. 

celowy tydzień roztrenowania, nic nie podleje, całkowita kontrola ;D Zdjęcia wrzucę w sobotę, bo teraz mało czasu na wszystko, ale jest dobry efekt :) Wstępnie 2 miesiące, ale wszystko zależy bardziej od obserwacji w lustrze :)

Czwartek:

Trening: aeroby - bieganie

Jakiś tam fajny dystansik wszedł :)

Dieta:

Spoiler