Shin trenuje - road to MŚ

Lecimy z nowym tygodniem:

Trening: klatka + biceps

* 10 min rozgrzewka

* trening właściwy

- wyciskanie sztangi płasko 4x10 / 72kg (ostatnia seria 60kg)

- wyciskanie sztangielek skos góra 2x10 / 17,5kg

- wyciskanie sztangi skos góra (na dobicie górnej partii) / 50kg

- wyciskanie sztangielek skos dół 3x10 / 17,5kg

- rozpiętki 2x12 / 12,5kg

- pompki z uchwytami 2x10 (na totalne dobicie)

- uginanie przedramion ze sztangą 3x10 / 20kg

- młotki 2x10 / 7,5kg

- modlitewnik 2x10 / 30kg

* 5 min rozciąganie

_____________

Czas: 1h 10min

Podsumowując trening:

Ubolewam nad brakiem stojaków przenośnych, by robić skos dół większymi ciężarami, ale mówi się trudno :)

Jedzenie:

Cycki się skończyły, trzeba było zabrać się za wieprza. Trochę dużo tych tłuszczy po treningu, ale lepiej jakieś białko niż same węgle :) Swoją drogą, trzeba zwalczać monotonię. 

Podsumowanie dzisiejszego dnia:

Aeroby - rowerek 45 min 

Dzisiejsze jedzenie:

Znowu trochę zabrakło i mało posiłków, ale brak czasu robi swoje, jutro lepiej trzeba rozplanować wszystko, byle do przodu :)

Powodzonka

Środa, środa i trening:

Trening: plecy + triceps

* 10 min rozgrzewka 

* trening właściwy

- martwy ciąg 4x10 / 65kg

- wiosłowanie sztangą nachwyt 3x10 / 50kg

- podciąganie na drążku 3x8

- wiosłowanie sztangą podchwyt 2x12 / 48kg

- expander 2x10

- wyciskanie sztangi wąsko 4x10 / 60kg

- pompki odwrotne 4x10 / 10kg obc.

____________________

Czas: 1h 10min

Podsumowując trening:

Wejść na siłownie będąc maksymalnie skupionym najlepszym motywatorem :) MC robiony dość małym ciężarem z powodu bólu w nadgarstku, po kontuzji z dawnych lat. Z treningu na trening staram się dorzucać po 2,5kg.

Serie po expanderze to maksymalne pieczenie w plecach :) Plecy i tric dobrze zrobione to i dalsza część dnia dobra.

Micha:

Tłuszczy nie dopiąłem tak jak chciałem, ale i tak jest dobrze :)

Czwartek:

Trening: aeroby - rowerek 40 min

Jedzenie:

Podsumowując: 

Późno wstałem, mało czasu na wszystko, ledwo się wyrobiłem z aerobami i do pracy. Dieta dziś straaasznie uboga, ale raz na jakiś czas mała manipulacja może być, tym bardziej, że nie odczuwam głodu i wszystko jest okej. 

Przeddzień walentynek:

Pierwszy dzień bez treningu od 2 tygodni. Lekka regeneracja. 

Jedzenie:

Węgle ciut przekroczone, białko niedopięte, ale nie jest źle!

Dziś barki i brzuch :)

powodzenia !

Sobota:

Trening: barki + brzuch

* 10 min rozgrzewka

* trening właściwy:

- wyciskanie sztangi zza głowy 10/6/10/5  50kg/50kg/45kg/45kg

- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 / 40kg

- unoszenie sztangielek bokiem 3x10 / 9,5kg

- unoszenie sztangielek przodem (w góre) 2x10 /12,5kg

- szrugsy 3x12 / 14,5kg 

- wyciskanie sztangi sprzed klatki 2x10 / 45kg

- unoszenie nóg 3x15

- nożyce poziome 3x30

- brzuszki skośne 2x16

- skłony na bok ze sztangielkami 2x15 / 7,5kg

- brzuszki z obciążeniem 4x20 / 5kg

__________________

Czas: 1h 25 min

Podsumowując trening:

Idąc na siłownię chciałem zrobić barki dużym ciężarem, ale już na początku przy pierwszym ćwiczeniu rzuciłem się na głęboką wodę biorąc za duży ciężar na 2 pierwsze serie. Ogólnie dziś już pompa była w barkach, ale planuję następny trening zrobić z mniejszym obciążeniem, a wolniejszymi fazami ruchu. 

Jedzenie:

2 tygodnie za mną!

Informacje wstępne:

waga: 76,8kg (-2,4kg)

obwód pasa: 81cm (-3cm)

dalsze plany: Kontynuowanie redukcji, zejście do niższego bf, by odkryć dobrze brzuch. Planuję jeszcze 4-5 tygodni redukcji. Dwa przyszłe tygodnie bez zmian w jedzeniu, planie treningowym, gdyż czuję się świetne i z treningu na trening jest lekki progres w ciężarach. Za 2 tygodnie kolejny pomiar, wszystkich partii, zobaczyć jak zeszła waga, jeśli różnica będzie słaba - kręcenie cardio po treningach siłowych. Już mam mniej więcej w głowie dalsze plany po redukcji, ale na razie nie chcę zapeszać :). Dieta myślę, że nie jest idealna, bo często nie udaje mi się jej porządnie dopiąć, ale skoro są efekty to też źle nie jest.

Zdjęcia po 2 tygodniach:

Z klatką będę walczył ostro po redukcji :)

Dzisiejszy trening: nogi 

* 10 min rozgrzewka

* trening właściwy:

- przysiady ze sztangą z przodu 3x12 / 60kg

- wykroki ze sztangą 3x12 / 45kg

- prostowanie nóg 3x12 / 40kg

- uginanie nóg w leżeniu 3x12 / 35kg

- wspięcia z hantlami 5x16 / 12,5kg

* 10 min rozciąganie

____________

Czas: 1h 5min

Podsumowując:

Trening na duży plus! Z wyjątkiem uginania nóg w leżeniu. Mała kontuzja (odarcie).

Za tydzień będę musiał zamienić na MC na prostych nogach lub uginanie nóg w leżeniu ze sztangielką :)

Hejterzy mnie zniszczą!!   

Wrzucam filmik jak sobie radzę z przysiadami nie mając do dyspozycji bramy, ani stojaków, pod które można swobodnie podejść. Na sztandze 60kg. Może i to przejście zabiera mi trochę sił i obciąża w jakimś stopniu kręgosłup, ale na pewno jest lepiej, niż gdybym zarzucał sztangę z ziemi na barki. A kopyta muszą rosnąć :) 

Wino z tyłu też się ładnie prezentuje  % . Dodam jeszcze, że pełen wyprost kolan jest tylko po pierwszym powtórzeniu, gdzie sztanga zaczynała zjeżdżać. Jeśli ktoś ma pomysł w jaki pomysł jak inaczej wykonywać przysiady w tych warunkach, chętnie wysłucham :)

Edytowany przez sensoryczny, 15 luty 2015 - 20:35 .

Poniedziałek:

Trening: klatka + biceps

* 10 min rozgrzewka

* trening właściwy

- wyciskanie sztangi płasko 10/10/6/10/8 / 74kg/74kg/74kg/62kg/62kg

- wyciskanie sztangielek skos góra 3x10 / 17,5kg

- wyciskanie sztangi skos góra (na dobicie górnej partii) 10/7 / 52kg

- wyciskanie sztangielek skos dół 2x10 / 19,5kg

- rozpiętki 2x10 / 12,5kg

- pompki z uchwytami 2x10 (na totalne dobicie)

- uginanie przedramion ze sztangą 3x10 / 22kg

- młotki 2x10 / 7,5kg

- modlitewnik 2x10 / 30kg

* 5 min rozciąganie

_____________

Czas: 1h 10min

Podsumowując trening:

Progres ciężaru. Dodanie kilku dodatkowych serii. Mocna pompa w klacie. Atakowanie górnej części. 110% skupienia. Efektywny trening. Tyle w temacie :D

Jedzenie:

Spoiler

Podsumowując:

Dietki trochę są obszerne, więc postanowiłem, że będę dodawał je jako spoiler. Ładnie i elegancko się prezentuje :). Ostatni posiłek po treningu jako kolacja, gdyż czas do snu 2h~ :)

Edytowany przez sensoryczny, 17 luty 2015 - 22:06 .

Wtorek:
 
Trening: aeroby - bieganie
 

 
Jedzenie:

Spoiler

Podsumowując:

Stwierdziłem, że w dni nietreningowe (aerobowe) będę obcinał ilość spożywanych węgli. Zastanawiam się także nad kupnem zamiast BCAA, które już się kończy, EAA. Ktoś ma jakieś porównanie BCAA do EAA?

Edytowany przez sensoryczny, 19 luty 2015 - 22:34 .

O stary ja musze na przysiady zarzucać z ziemi jak trójboista zazdro że masz stojak :D

O stary ja musze na przysiady zarzucać z ziemi jak trójboista zazdro że masz stojak :D

i ile z ziemi zarzucasz? :)

45 kg   nie dużo ale traci się siły tylko szczególnie gdy nie są to Fronty 

Wiem coś o tym, zarzucałem podobnie, ale wole dodać coś kg i pokracznie podejść pod stojaki, tym samym nie obciążać tak kręgosłupa ;d

A no. Ale stojaki sobie spawam dopiero w marcu więc jeszcze się muszę pomęczyć taki to los domatorów :D

40/45kg zarzuć i porób wykroki, do dobrze czuć :D

Jak dojdę do tego obciążenia pewnie tak będzie :)

Trening: plecy + triceps
 
* 10 min rozgrzewka 
 
* trening właściwy
 
- martwy ciąg 4x10 / 68kg
- wiosłowanie sztangą nachwyt 3x10 / 50kg
- podciąganie na drążku 3x8
- wiosłowanie sztangą podchwyt 2x12 / 50kkg
- expander 2x10
 
- wyciskanie sztangi wąsko 4x10 / 62kg
- pompki odwrotne 4x10 / 10kg obc.
 
____________________
Czas: 1h 10min
 
Jedzenie:

Spoiler