Shin trenuje - road to MŚ

Witam, po kilku miesiącach obserwacji dzienników innych użytkowników zdecydowałem się w końcu na założenie własnego!

Kilka słów o mnie:

Mam na imię Dawid, aktualnie kończę naukę w technikum (20 lat), ćwiczę w domu, oprócz siłowni moją pasją jest kickboxing. Bieganiem w terenie także nie gardzę :).

Staż i cele:

Z siłownią mam do czynienia już od ponad trzech lat. Moim głównym celem jest niewielka redukcja, by odsłonić brzuch oraz uwypuklić (:D) klatkę. Teraz swoje treningi opieram głównie pod względem klatki, oczywiście nie zaniedbując pozostałych partii mięśniowych. 

Dalsze plany: Po 2 miesiącach dorzucić cardio po treningach siłowych i pyknąć mocniej redukcje

Dieta:

W miarę możliwości staram się utrzymywać stały bilans kaloryczny. Swoje posiłki będę zamieszczał na bieżąco. 

Suplementacja:

- odżywka białkowa ECONO

- BCAA KFD

- witamina B12

- omega3 KFD

Trening:

Według mnie podanie od razu całego treningu (rozpiski ćwiczeń) jest niepotrzebne, lepszą opcją jest dodawanie go w postach po danym dniu treningowym. 

Mimo wszystko, przedstawia się to następująco:

Poniedziałek: klatka + biceps

Wtorek: aeroby

Środa: plecy + triceps

Czwartek: aeroby

Piątek: jakaś forma relaksu - basen/sauna lub dzień wolny

Sobota: barki + brzuch

Niedziela: nogi

Ktoś powie, że plan bardzo przeładowany, aczkolwiek ćwiczyłem już sporo czasu tym planem i nie zaobserwowałem żadnych objawów przetrenowania, a efekty były zauważalne

Wymiary i rekordy:

Wymiary są uzupełnione na profilu, więc myślę, że nie ma sensu ich kopiować tutaj. 

Waga: 79.2kg

Wzrost: 175cm

Rekordy siłowe są dla mnie czymś, czego do szczęścia mi nie potrzeba :). Głównie dlatego, że nie mam możliwości spróbowania maxów np. w przysiadach. Co do wyciskania płasko: 2x 110kg

Podsumowanie:

Prowadzenie dziennika jest dla mnie na pewno w jakimś stopniu formą motywacji (chociaż rzadko kiedy mi jej brak :)), ale głownie zakładam go, by śledzić swoje postępy, z których kiedyś będę mógł być dumny. Także chętnie posłucham wszelkiego rodzaju uwag i wskazówek. 

Na koniec kilka aktualnych zdjęć:

                                                               Pozować nie potrafię ;D

Edytowany przez sensoryczny, 01 luty 2015 - 21:19 .

Powodzenia

zdrowia i wytrwałości.

Powodzenia !!!

Powodzenia

Powodzenia

Powodzenia!

Powodzenia i wytrwałości.

No to ruszamy z pierwszym dniem!

Trening: klatka + biceps

* 10 min rozgrzewka

* trening właściwy

- wyciskanie sztangi płasko 4x10

- wyciskanie sztangielek skos góra 2x10

- wyciskanie sztangi skos góra (na dobicie górnej partii)

- wyciskanie sztangielek skos dół 3x10

- rozpiętki 2x12

- pompki z uchwytami 2x10 (na totalne dobicie)

- uginanie przedramion ze sztangą 3x10

- młotki 2x10

- modlitewnik (na dobicie)

* 5 min rozciąganie

_____________

Czas: 1h 10min

Podsumowując trening:

Schodząc na siłownię, aż mnie rozrywało! Energia max, 110% z siebie. Pompki z uchwytami traktowałem jako ćwiczenie, przy którym już upadnę na ziemie i nie wstanę, totalny upadek mięśniowy, by czuć maksymalna pompę ;D Czy może być coś piękniejszego niż pieczenie w bicepsach? :D bicepsy robię stosunkowo niedużym ciężarem, lecz maksymalnie wolno. Na modlitewnik wrzucam 30kg, by tylko się dobić :) 

Niestety nie posiadam ławeczki ze skosem dolnym, więc radzę sobie sztangielkami na ławeczce skośnej do brzuszków :D 

Dzisiejsza szama:

Ogólnie na obiad jem wszystko co mama włoży do garnka (chociaż zdarzają się wyjątki, gdy jest to coś typowo niezdrowego), stąd wiele osób sceptycznie spojrzy na zupę :) Jakoś ściśle nie trzymam się diety, mimo wszystko staram się utrzymywać bilans kaloryczny na stałym poziomie. 

Jak człowiek złapie dobrą pompę to i zdjęcie może pyknąć :D

Podsumowanie dzisiejszego dnia:

Aeroby - rowerek 35 min 

Dorzuciłem pas neoprenowy na brzuch, nie zaszkodzi, a zawsze byłem ciekaw czy w jakimkolwiek stopniu można mu zaufać ;D

Motywacja na stałym poziomie, tylko do przodu! ;D

Dzisiejsze jedzenie:

To był jeden z tych dni w pośpiechu, gdzie nie ma czasu na nic, a tym bardziej na to, by dopiąć swoją dietę. 

_______________________

NO PAIN, NO GAIN

Edytowany przez sensoryczny, 04 luty 2015 - 12:12 .

Trening: plecy + triceps

* 10 min rozgrzewka 

* trening właściwy

- martwy ciąg 4x10

- wiosłowanie sztangą nachwyt 3x10

- podciąganie na drążku 3x8

- wiosłowanie sztangą podchwyt 2x12

- expander 2x10

- wyciskanie sztangi wąsko 4x10

- pompki odwrotne 4x10

____________________

Czas: 1h 10min

Podsumowując trening:

Trening na maksymalnych obrotach. Wiosło sztangą podchwytem niżej niż nachwytem, by dobić środek pleców. Expander na koniec na mnie działa idealnie - wolny ruch fazy negatywnej, przy maksymalnym napięciu mięśni pleców jest idealną dobitką na koniec. Triceps - robiony dużym ciężarem, wylewanie ostatnich kropli potu :)

Jedzenie:

Może nie do końca tak, jakbym to sobie wymarzył, ale.. jak się nie ma co się lubi to się lubi co się ma :)

Kolejny dzień, dokładamy kolejną cegiełkę w budowaniu formy :)

Aeroby: bieganie w terenie 55 min.

Testowanie pasa neoprenowego cz. 2, daje radę :D

No i tradycyjnie - życie od kuchni:

Tortilla domowej roboty, węgle na noc, cóż za niefart :D grunt to mieścić się w bilansie, na dopięcie na "bum cyk" przyjdzie jeszcze czas :)

A tak to wyglądało w piątek:

Basen: 40 min pływania

Tradycyjnie, czyli co na talerzu:

A tak wyglądała sobota:

Trening: barki + brzuch

* 10 min rozgrzewka

* trening właściwy:

- wyciskanie sztangi zza głowy 3x10

- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

- unoszenie sztangielek bokiem 3x10

- unoszenie sztangielek przodem (w góre) 2x10

- szrugsy 2x12

- wyciskanie sztangi sprzed klatki 2x12

- unoszenie nóg 3x15

- nożyce poziome 3x30

- brzuszki skośne 2x16

- skłony na bok ze sztangielkami 2x15

- brzuszki z obciążeniem 4x20

* 5 min rozciąganie

__________________

Czas: 1h 15 min

Podsumowując trening:

Mimo zakładania stosunkowo dużego obciążenia te barki jakoś mi nie siadły. Ostatnie ćwiczenie na dobitkę, ale ogólnie słabsza pompa niż zwykle. Brzuch zrobiony na maxa! 

Jedzenie:

Minimalnie zabrakło dopięcia tłuszczy do całości, ale już nie chciałem ładować ich tak sporo na noc.

Możesz wrzucić jakie kilogramy targasz :)

2k kcal to dosc duzy deficyt+ taka aktywnosc. Nie czujesz się jakoś słabo ?

Możesz wrzucić jakie kilogramy targasz :)

 

2k kcal to dosc duzy deficyt+ taka aktywnosc. Nie czujesz się jakoś słabo ?

Póki co, czuję się świetnie, żadnych spadków motywacji, oznak przetrenowania czy zmęczenia. Tak dobrane posiłki pozwalają mi nawet na niepodjadanie pomiędzy nimi. Na razie chcę tak dalej cisnąć, a jak pojawią się pierwsze spadki to zacznę nieco modyfikować dietę. 

Teraz ciężary będę wrzucał na bieżąco, ale co do wczorajszych barków to:
 

- wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 45kg

- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 40kg

- unoszenie sztangielek bokiem 3x10 7,5kg

- unoszenie sztangielek przodem (w góre) 2x10 12,5kg

- szrugsy 2x12 15kg

- wyciskanie sztangi sprzed klatki 2x12 45kg (ostatnią serię zakończyłem na 10tym powtórzeniu, bo mięśnie przestał odmawiać)

No i koniec tygodnia:

Trening: nogi

* 10 min rozgrzewka

* trening właściwy:

- przysiady ze sztangą z przodu 3x12 / 50kg

- wykroki ze sztangą 3x12 / 45kg

- prostowanie nóg 3x12 / 40kg

- uginanie nóg 4x12 / 35kg

- wspięcia z hantlami 5x16 / 10kg

* 10 min rozciąganie

____________

Czas: 1h 10min

Podsumowując:

Ciężary małe, gdyż nie ma ani bramy, ani stojaków pod które można wygodnie podejść. Ciężar trzeba samemu zarzucać. Lecz kto powiedział, że przy małym ciężarze, a wolniejszych fazach nie można się czołgać? :) 

No i micha:

Powodzenia