Skocz do zawartości

Zdjęcie

Shin trenuje - road to MŚ

* * * * * 5 głosów dziennik treningowy sensoryczny

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1581
sensoryczny

sensoryczny

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1650 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czyżowice
    • Staż [mies.]: 60

    Poniedziałek

     

    Trening: PUSH A + 20 min cardio

     

    - wyciskanie sztangi zza głowy pełen zakres 5x10

    - unoszenie hantli w bok 4x15

     

    - wyciskanie hantli na ławce skośnej 5x10

    - rozpiętki na maszynie 4x15

     

    - wyciskanie sztangi wąsko 4x10

    - wyprosty z linkami wyciągu 4x15

     

    - ab roller 4x20

    - janda sit ups 4x20

     

    - wyciskanie na maszynie na barki 2x10

    - odwodzenie w bok na bramie 2x15

    - wyciskanie na ławce skos+ smith 2x10

    - rozpiętki hantlami 2x15

    - prostowanie ramion z linką wyciągu jednorącz 2x15

     

    Dieta:

     

    Spoiler


    • 0

    #1582
    sensoryczny

    sensoryczny

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1650 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czyżowice
    • Staż [mies.]: 60

    Wtorek

     

    Trening: PULL A + 20 min cardio 

     

    - Podciąganie sztangi do brody wąsko 4x15

    - unoszenia ramion w tył z hantlami w opadzie 4x15

     

    - ściąganie wyciągu górnego szeroki podchwyt 5x10

    - przenoszenie na wyciągu 4x15

    - wiosłowanie hantlą 5x10

     

    - ugięcia ramion ze sztangą łamaną 4x15

    - naprzemienne uginania z hantlami z supinacją 4x15

     

    - RDL 5x15

    - ugięcia nóg na maszynie 4x15

     

    - odwodzenie na bramie, wyciąg górny 2x15

    - wiosłowanie na maszynie wyciąg dolny, jednorącz 2x12

    - bicepsy (superman) 2x15

    - RDL z hantlami 2x10 + ugięcia nóg z hantlą między nogami 2x15

     

    Dieta:

    Spoiler


    • 0

    #1583
    sensoryczny

    sensoryczny

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1650 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czyżowice
    • Staż [mies.]: 60

    Środa

     

    Trening: LEGS + 20 min cardio

     

    - Wyprosty nóg na maszynie 5x15

    - Fronty 5x10

    - Wykroki chodzone 5x10

    - Syzyfki z ławki 5x15

     

    - Glute bridge 4x20

    - Odwodzenia + przywodzenia na maszynie (superseria) 4x20

     

    - wspięcia na palce siedząc + stojąc (superseria) 4x20

     

    - cyclist squat 2x10

    - hip thrust maszyna 2x20

     

    Dieta:

     

    Spoiler


    • 0

    #1584
    sensoryczny

    sensoryczny

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1650 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czyżowice
    • Staż [mies.]: 60

    Czwartek

     

    Trening: PUSH B + 20 min cardio

     

    - wyciskanie hantli siedząc pełen zakres 5x10

    - naprzemienne wznosy z hantlami w przód 4x15

     

    - wyciskanie gilotynowe sztangi płasko 5x10

    - pompki na poręczach 4x10

    - rozpiętki w bramie 4x15

     

    - wyciskanie francuskie leżąc 4x10

    - wyciskanie hantla zza głowy 4x10

     

    - wood chop 4x20

    - świeca 4x20

     

    - wyciskanie na barki na maszynie neutralny chwyt 2x10

    - unoszenia ze sznurem w przód 2x15

    - wyciskanie na smithie gilotyna 2x10

    - rozpiętki skos ujemny 2x15

    - triceps smith 2x10

    - wznosy nóg 2x20

     

    Dieta:

     

    Spoiler


    • 0

    #1585
    sensoryczny

    sensoryczny

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1650 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czyżowice
    • Staż [mies.]: 60

    Piątek

     

    Trening: PULL B

     

    - podciąganie sztangi do brody szeroko 4x15

    - odwodzenia na tył barków na wyciągu 4x15

     

    - ściąganie drążka wyc. górnego jednorącz 4x15

    - ściąganie drążka wyciągu górnego szeroki nachwyt 5x10

    - wiosłowanie wyciąg dolny 5x10

     

    - uginanie ze sztangą łamaną modlitewnik 4x15

    - uginanie ze sztangą prostą stojąc 4x15

     

    - MC jednonóż z hantlą (grzybki) 5x15

    - uginanie nóg leżąc 4x15

     

    Dieta:

     

    Spoiler


    • 0

    #1586
    sensoryczny

    sensoryczny

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1650 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czyżowice
    • Staż [mies.]: 60

    Niedziela

     

    Trening: intuicyjny trening nóg, ostatni przed zawodami - duża objętość, mała intensywność (%1RM) + 60 min cardio

     

    Dieta:

     

    Spoiler


    • 0

    #1587
    sensoryczny

    sensoryczny

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1650 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czyżowice
    • Staż [mies.]: 60

    Niedziela

     

    Trening: spacer + cardio 60 min

     

    Dieta:

     

    Spoiler


    • 0

    #1588
    sensoryczny

    sensoryczny

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1650 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czyżowice
    • Staż [mies.]: 60

    Poniedziałek - peek week

     

    Trening: Trening obwodowy z wykluczeniem nóg + 30 min cardio

     

    Dieta: tak, jak zwykle, obcięcie węglowodowanów o 50g produktu, dołożenie 10g tłuszczów


    • 0

    #1589
    sensoryczny

    sensoryczny

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1650 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czyżowice
    • Staż [mies.]: 60

    Wtorek - peek week

     

    Trening: Trening obwodowy z wykluczeniem nóg + 20 min cardio

     

    Dieta: tak, jak zwykle, obcięcie węglowodowanów o 50g produktu, dołożenie 10g tłuszczów względem dnia poprzedniego


    • 0

    #1590
    sensoryczny

    sensoryczny

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1650 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czyżowice
    • Staż [mies.]: 60

    Środa - peek week

     

    Trening: Trening obwodowy z wykluczeniem nóg + 15 min cardio

     

    Dieta: tak, jak zwykle, obcięcie węglowodowanów o 50g produktu

     

    • 0

    #1591
    sensoryczny

    sensoryczny

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1650 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czyżowice
    • Staż [mies.]: 60

    Czwartek - peek week

     

    Trening: Rest day

     

    Dieta: tylko posiłki białkowo-tłuszczowe

     

    • 0

    #1592
    sensoryczny

    sensoryczny

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1650 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czyżowice
    • Staż [mies.]: 60

    Piątek - peek week

     

    Rest day - ładowanie

     

    Dieta: ryż + białko przez cały dzień  :loler: 


    • 0

    #1593
    sensoryczny

    sensoryczny

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1650 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czyżowice
    • Staż [mies.]: 60

    Sobota

     

    Dzień zawodów

     

    Dieta: ładowanie + delikatny cheat po zawodach

     

    Zawody: Strzegom "Kamienna Rzeźba"

     

    - 2 miejsce kulturystyka junior open

    - 5 miejsce kulturystyka klasyczna open

     

    yG3oBTd.jpg


    • 2

    #1594
    sensoryczny

    sensoryczny

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1650 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czyżowice
    • Staż [mies.]: 60

    Niedziela

     

    Trening: Intuicyjny trening FBW (po 2 ćwiczenia na partię, jedno główne w 4 seriach, drugie izolowane w 3 seriach) + 30 min cardio

     

    Dieta:

     

    - ryż + kurczak + oliwa z oliwek

    - niedzielny obiad (schabowy + kluski śląskie)

    - omlecik

    - tuńczyk z warzywami

     

    Od jutra powrót do całkowitej normalności i ostrej pracy, bo już za 2 tygodnie Diamond Cup Warszawa! 


    • 0

    #1595
    sensoryczny

    sensoryczny

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1650 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czyżowice
    • Staż [mies.]: 60

    Poniedziałek

     

    Trening: PUSH A + 30 min cardio

     

    - wyciskanie sztangi zza głowy pełen zakres 5x10

    - unoszenie hantli w bok 4x15

     

    - wyciskanie hantli na ławce skośnej 5x10

    - rozpiętki na maszynie 4x15

     

    - wyciskanie sztangi wąsko 4x10

    - wyprosty z linkami wyciągu 4x15

     

    - allachy 4x20

    - spięcia brzucha z obciążeniem 4x20

     

    dodatki wedle fantazji  :loler: 

     

    Dieta:

     

    Spoiler


    • 0

    #1596
    sensoryczny

    sensoryczny

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1650 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czyżowice
    • Staż [mies.]: 60

    Wtorek

     

    Trening: PULL A + 30 min cardio 

     

    - Podciąganie sztangi do brody wąsko 4x15

    - unoszenia ramion w tył z hantlami w opadzie 4x15

     

    - ściąganie wyciągu górnego szeroki podchwyt 5x10

    - przenoszenie na wyciągu 4x15

    - wiosłowanie hantlą 5x10

     

    - ugięcia ramion ze sztangą łamaną 4x15

    - naprzemienne uginania z hantlami z supinacją 4x15

     

    - RDL 5x15

    - ugięcia nóg na maszynie 4x15

     

    + zabawa

     

    Dieta:

     

    Spoiler


    • 0

    #1597
    sensoryczny

    sensoryczny

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1650 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czyżowice
    • Staż [mies.]: 60

    Środa

     

    Trening: LEGS + 30 min cardio

     

    - Wyprosty nóg na maszynie 5x15

    - Fronty 5x10

    - Wykroki chodzone 5x10

    - Syzyfki z ławki 5x15

     

    - Glute bridge 4x20

    - Odwodzenia + przywodzenia na maszynie (superseria) 4x20

     

    - wspięcia na palce siedząc + stojąc (superseria) 4x20

     

    Dieta:

     

    Spoiler


    • 0

    #1598
    sensoryczny

    sensoryczny

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1650 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czyżowice
    • Staż [mies.]: 60

    Czwartek

     

    Trening: PUSH B + 30 min cardio

     

    - wyciskanie hantli siedząc pełen zakres 5x10

    - naprzemienne wznosy z hantlami w przód 4x15

     

    - wyciskanie gilotynowe sztangi płasko 5x10

    - pompki na poręczach 4x10

    - rozpiętki w bramie 4x15

     

    - wyciskanie francuskie leżąc 4x10

    - wyciskanie hantla zza głowy 4x10

     

    - wood chop 4x20

    - świeca 4x20

     

    Dieta:

     

    Spoiler


    • 0

    #1599
    sensoryczny

    sensoryczny

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1650 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czyżowice
    • Staż [mies.]: 60

    Piątek

     

    Trening: PULL B + 30 min cardio

     

    - podciąganie sztangi do brody szeroko 4x15

    - odwodzenia na tył barków na wyciągu 4x15

     

    - ściąganie drążka wyc. górnego jednorącz 4x15

    - ściąganie drążka wyciągu górnego szeroki nachwyt 5x10

    - wiosłowanie wyciąg dolny 5x10

     

    - uginanie ze sztangą łamaną modlitewnik 4x15

    - uginanie ze sztangą prostą stojąc 4x15

     

    - MC jednonóż z hantlą (grzybki) 5x15

    - uginanie nóg leżąc 4x15

     

    Dieta:

     

    Spoiler


    • 0

    #1600
    sensoryczny

    sensoryczny

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1650 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czyżowice
    • Staż [mies.]: 60

    Sobota

     

    Trening: trening obwodowy + 30 min cardio

     

    Dieta:

     

    Spoiler


    • 0




    1 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko