Skocz do zawartości

Zdjęcie

Shin trenuje - road to MŚ

* * * * * 5 głosów dziennik treningowy sensoryczny

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#41
sensoryczny

sensoryczny

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1650 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czyżowice
    • Staż [mies.]: 60

    Czwartek:
     
    Trening: aeroby - 50 min rowerek
     
    Jedzenie:

     

    Spoiler

     

    Podsumowanie:

     

    Dziś doszła waga kuchenna. Teraz mogę dokładnie obliczać wszystkie posiłki, tym samym dopinać dietę. Zobaczymy co w niedziele pokaże waga i pomiary. Jeśli będzie zastój to czas najwyższy obciąć węgle. Wszystko pod kontrolą. Motywacja nie spada!  %-)


    • 0

    #42
    majestro50

    majestro50

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 92 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kopenhaga
    • Staż [mies.]: 24
    Siema. Może kolejny tydzień leć tak samo z dietą skoro nie wazyles na wadze kuchennej to możliwe że miałeś niekiedy odchyly w kcal niekontrolowane, oczywiście jeśli waga nie spadnie a obcinanie węglu zostań na późniejszą cześć redukcji dzięki czemu będziesz miał z czego obicnac i będziesz miał więcej paliwa.
    • 0

    #43
    sensoryczny

    sensoryczny

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1650 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czyżowice
    • Staż [mies.]: 60

    Póki co, nie ma co gdybać, w niedzielę podejmę właściwe działania ;D ale po obserwacji w lustrze, jest mega progres, więc myślę, że nie będzie konieczne wprowadzanie jakichkolwiek zmian :) Te przeplatanie niskie/wysokie dni z węglami dobrze działają, zaczerpnąłem to od ciebie i ciut zmodyfikowałem :D


    • 0

    #44
    majestro50

    majestro50

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 92 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kopenhaga
    • Staż [mies.]: 24

    ooo to się cieszę, że podpatrzyłeś coś pożytecznego. To czekam do niedzieli na efekty :D


    • 0

    #45
    sensoryczny

    sensoryczny

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1650 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czyżowice
    • Staż [mies.]: 60

    Piątek, weekendu początek:

     

    Dzień bez treningu, regeneracja ważna sprawa :) Powoli zbliżam się do końca trzeciego tygodnia redukcji. Efekty zadowalające :) 

     

    Jedzenie:

     

    Spoiler

     

    Jako, iż trochę czasu było postanowiłem trochę poeksperymentować, oto co wyszło:

     

    VywlIdM.jpg

     

    BWT opisane w diecie.

     

    Składniki:

     

    1 łyżka mąki

    30g płatków owsianych

    100g twarogu

    2 jajka

     

    Czas przygotowania: 10 min

    Smak: przyjemny, aczkolwiek można zrobić na słodko np. z bananem lub warzywa/mięso.

     

    Polecam! :)


    • 1

    #46
    BattleTested

    BattleTested

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 663 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Seattle
    • Staż [mies.]: 24

    Fajne racuchy !


    • 0

    #47
    sensoryczny

    sensoryczny

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1650 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czyżowice
    • Staż [mies.]: 60

    Sobota:

     

    Trening: barki + brzuch

     

    * 10 min rozgrzewka

     

    * trening właściwy:

     

    - wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/8/6  /45kg

    - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 / 40kg

    - unoszenie sztangielek bokiem 3x10 / 8,5kg

    - unoszenie sztangielek przodem (w góre) 2x10 /10,5kg

    - szrugsy 3x12 / 14,5kg 

    - wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/5 / 45kg/50kg

     

    - unoszenie nóg 3x15

    - nożyce poziome 3x30

    - brzuszki skośne 2x16

    - skłony na bok ze sztangielkami 2x15 / 8,5kg

    - brzuszki z obciążeniem 4x20 / 5kg

    __________________

    Czas: 1h 25 min


    Podsumowując:

     

    Minimalnie zmniejszyłem obciążenie, wolniejsze machanie ciężarem, 100% skupienia i w końcu jest porządna pompa w barach. Brzuch równie dobrze :)

     

    Dieta:

     

    Spoiler

     

    Podsumowanie:

     

    Tylko białko udało się dopiąć, węgle i tłuszcze okrojone totalnie. Dziś trzeba utrzymać lepszy poziom, by wyrównać zapotrzebowanie. Ogólnie waga idzie w dół.


    • 0

    #48
    sensoryczny

    sensoryczny

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1650 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czyżowice
    • Staż [mies.]: 60

    Niedziela, 3 tydz. redukcji:

     

    Trening: nogi

     

    * 10 min rozgrzewka

     

    * trening właściwy:

     

    - przysiady ze sztangą z przodu 3x12 / 60kg

    - wykroki ze sztangą 3x12 / 45kg

    - prostowanie nóg 3x12 / 40kg

    - wspięcia z hantlami 5x16 / 12,5kg

     

    * 10 min rozciąganie

    ____________

    Czas: 1h 5min

     

    Podsumowując:

     

    Musiałem odpuścić dwójki, gdyż poprzednia lekka kontuzja nie pozwoliła mi na wykonanie żadnych ćwiczeń.

     

    Micha:

     

    Spoiler

     

    Ogólne podsumowanie:

     

    Waga: 75,5kg (-1,3kg)

     

    Skoro waga idzie w dół, dalej cisnę ujemnym bilansem i podobną dietą. Postaram się teraz przez 3 tygodnie utrzymać bilans na stałym poziomie, tzn. stały w DT (2,1kcal) i DNT (1,9kcal). Brzuch się ładnie odkrywa. Foty wrzucę niebawem :)

     

     

     


    • 0

    #49
    domar96

    domar96

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1463 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gliwice
    • Staż [mies.]: +/- 30

    co się stało, jaka kontuzja?


    • 0

    #50
    sensoryczny

    sensoryczny

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1650 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czyżowice
    • Staż [mies.]: 60

    lekkie zadrapanie i powstał strup pod łydką, co uniemożliwia mi uginanie nóg w leżeniu :)


    • 0

    #51
    sensoryczny

    sensoryczny

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1650 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czyżowice
    • Staż [mies.]: 60

    Poniedziałek:

     

    Trening: klatka + biceps

     

    * 10 min rozgrzewka

     

    * trening właściwy

     

    - wyciskanie sztangi płasko 10/10/6/8/8 74kg/74kg/74kg/62kg/62kg

    - wyciskanie sztangielek skos góra 3x10 / 17,5kg

    - wyciskanie sztangi skos góra (na dobicie górnej partii) / 10/6 52kg

    - wyciskanie sztangielek skos dół 10/8/6 / 17,5kg

    - rozpiętki 3x10 / 12,5kg

    - pompki z uchwytami 2x10 (na totalne dobicie)

     

    - uginanie przedramion ze sztangą 3x10 / 22kg

    - młotki 2x10 / 7,5kg

    - uginanie w oparciu o kolano 2x10 / 7,5kg

     

    * 5 min rozciąganie

    _____________

    Czas: 1h 10min


    Podsumowanie:
     

    Lekki spadek sił, trochę obciążenia zdjęte, ale co się dziwić, gdy waga leci w dół. Pompa max w klacie jak i bicku :)

     

    Dieta:

     

    Spoiler

     

    Podsumowanie:

     

    Postanowiłem, że wyjdę z wyższym bilansem w poniedziałek (cos al'a ładowanie), by kolejne dni tygodnia ciągnąc po 1900kcal~. Zobaczymy co z tego wyjdzie ;)


    • 0

    #52
    sensoryczny

    sensoryczny

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1650 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czyżowice
    • Staż [mies.]: 60

    Wtorek:

     

    Trening: aeroby - bieganie

     

    ammyua0.jpg

     

    Dieta:

     

    Spoiler


    • 0

    #53
    sensoryczny

    sensoryczny

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1650 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czyżowice
    • Staż [mies.]: 60

    Środa:

     

    Trening: plecy + triceps

     
    * 10 min rozgrzewka 
     
    * trening właściwy
     
    - martwy ciąg 4x10 / 68kg
    - wiosłowanie sztangą nachwyt 3x10 / 50kg
    - podciąganie na drążku 3x8
    - wiosłowanie sztangą podchwyt 2x12 / 50kg
    - expander 2x10
     
    - wyciskanie sztangi wąsko 4x10 / 62kg
    - pompki odwrotne 4x10 / 10kg obc.
     
    ____________________
    Czas: 1h 15min

    Podsumowanie:

     

    Trening idealny! Wszystko wraca do normy, mogę zacząć z progresją ciężaru przy MC ;)

     

    Dieta:

     

    Spoiler


    • 0

    #54
    majestro50

    majestro50

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 92 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kopenhaga
    • Staż [mies.]: 24

    Siema. Fajnie że wszystko już dobrze i możesz dźwigać już normalnie. Chciałem Ci zaproponować, abyś w jakieś 2 najlepiej wolne od treningu zmniejszył węgle do 50-70 g oczywiście zwiększając białko i tłuszcze spróbuj sobie zrobić coś takiego przez 2 tygodnie, zobaczysz jak fajnie schodzi z brzucha fat, a jak nic nie pójdzie to polecisz sobie już normalnie. 


    • 0

    #55
    sensoryczny

    sensoryczny

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1650 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czyżowice
    • Staż [mies.]: 60

    Mam w planach lecieć tak jak teraz do końca marca, a później wejść na bilans +200kcal, ale z weglami w DNT do 50, a w DT do 130~ a pozostałe kcal dobić z białek i tłuszczy. Taką rekompozycje chce walnąć, mobilizacja jest :D


    • 0

    #56
    majestro50

    majestro50

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 92 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kopenhaga
    • Staż [mies.]: 24
    Jaka mobilizacja ? Coś mnie chyba ominęło :D. Tylko pamiętaj że dodając kcal nie obcinaj nic w kardio. Sorry ze tutaj Ci trochę posmiece. Trening dodam na pewno, ale co do ciężarów to raczej będę dodawał po skończonym dniu treningowym bo nie mam pojęcia na jakich ciezarach będę działać.
    • 0

    #57
    sensoryczny

    sensoryczny

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1650 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czyżowice
    • Staż [mies.]: 60

    Jaka mobilizacja ? Coś mnie chyba ominęło :D. Tylko pamiętaj że dodając kcal nie obcinaj nic w kardio. .

     

    Faktycznie, nic tutaj nie wspominałem, a może i powinienem, by się bardziej nakręcać :)

     

    Więc tak:

     

    Do 22 marca ciągnę redukcje tak jak teraz, z tym, że ostatnie 2 tygodnie przy 2000kcal, następnie tydzień roztrenowania (trzymanie diety 2100kcal, bez aero i siłowni). Wraz z początkiem kwietnia wejdę na dodatni bilans +200, by robić delikatną masę. Zakupuje jabłczan, AAKG, BCAA, witaminki i.. lekki spalacz! Może to dość dziwne, ale spalacz w celu kontrolowania brzucha przy wchodzeniu na masówkę (ile ludzi, tyle opinii, ja w to wchodzę). Cały cykl z tym wszystkim przewiduję na 7 tygodni. Trening 3x w tygodniu FBW lub P&P (tutaj jeszcze lekki dylemat). Do tego aeroby w DNT, a w połowie cyklu może i dorzucę kilka minut kręcenia kardio po siłowym, zależnie od obserwacji ciała. Będę także stosował carb cycling, mało węgli w DNT, więcej w DT. Więc naprawdę czeka mnie sporo roboty, sporo mobilizacji (o której wcześniej wspomniałem) oraz poświęcenia czasu. Mimo wszystko, mam tam jakieś swoje oczekiwania, które chciałbym spełnić i myślę, że jest to możliwe :)


    • 0

    #58
    majestro50

    majestro50

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 92 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kopenhaga
    • Staż [mies.]: 24

    Faktycznie, nic tutaj nie wspominałem, a może i powinienem, by się bardziej nakręcać :)

     

    Więc tak:

     

    Do 22 marca ciągnę redukcje tak jak teraz, z tym, że ostatnie 2 tygodnie przy 2000kcal, następnie tydzień roztrenowania (trzymanie diety 2100kcal, bez aero i siłowni). Wraz z początkiem kwietnia wejdę na dodatni bilans +200, by robić delikatną masę. Zakupuje jabłczan, AAKG, BCAA, witaminki i.. lekki spalacz! Może to dość dziwne, ale spalacz w celu kontrolowania brzucha przy wchodzeniu na masówkę (ile ludzi, tyle opinii, ja w to wchodzę). Cały cykl z tym wszystkim przewiduję na 7 tygodni. Trening 3x w tygodniu FBW lub P&P (tutaj jeszcze lekki dylemat). Do tego aeroby w DNT, a w połowie cyklu może i dorzucę kilka minut kręcenia kardio po siłowym, zależnie od obserwacji ciała. Będę także stosował carb cycling, mało węgli w DNT, więcej w DT. Więc naprawdę czeka mnie sporo roboty, sporo mobilizacji (o której wcześniej wspomniałem) oraz poświęcenia czasu. Mimo wszystko, mam tam jakieś swoje oczekiwania, które chciałbym spełnić i myślę, że jest to możliwe :)

     

    Wiesz co trochę boję się, że się podlejesz trochę skoro wyłączysz wszystkie ćwiczenia a dieta nadal będzie taka sama, sam bym trochę obciął tych kalorii, Ooo to widzę, że się dzieję u Ciebie, po skończonej redukcji wrzuć zdjęcia jakieś Twojej sylwetki. Ile planujesz być na masie ? czy jeszcze nie masz tak dalekich planów i będziesz leciał z masą aż pewnego dnia stwierdzisz, że jest dobrze i kończysz z masą ?. 


    • 0

    #59
    sensoryczny

    sensoryczny

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1650 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czyżowice
    • Staż [mies.]: 60

    celowy tydzień roztrenowania, nic nie podleje, całkowita kontrola ;D Zdjęcia wrzucę w sobotę, bo teraz mało czasu na wszystko, ale jest dobry efekt :) Wstępnie 2 miesiące, ale wszystko zależy bardziej od obserwacji w lustrze :)


    • 0

    #60
    sensoryczny

    sensoryczny

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1650 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czyżowice
    • Staż [mies.]: 60

    Czwartek:

     

    Trening: aeroby - bieganie

     

    kuN5XuQ.jpg

     

    Jakiś tam fajny dystansik wszedł :)

     

    Dieta:

     

    Spoiler


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko