Serie łączone i super serie oraz serie kombinowane to zaawansowane techniki treningowe. Używane są głównie do kształtowania i budowania sylwetki, ale nie przy treningach budujących siłę. Z tego względu, że wykonując dwa ćwiczenia pod rząd bez odpoczynku między nimi, jesteś zmuszony do użycia mniejszego ciężaru w obu ćwiczeniach. Łamią monotonię treningową. Podczas ćwiczeń z ich wykorzystaniem zadbaj o asekurację i odpowiednią regenerację.

Zalety super serii i serii łączonych oraz serii kombinowanych

• Stosowanie super serii i serii łączonych oraz serii kombinowanych skraca czas treningu.

• Stosowanie serii łączonych oraz serii kombinowanych zwiększa intensywność treningu

• Serie łączone i super serie mogą zapobiec kontuzji bądź pozwolić trenować z kontuzją. Przykładowo mając problemy z kręgosłupem i nie mogąc wykonywać przysiadów, możesz przetrenować uda stosując serie łączone i robiąc ćwiczenia nie obciążające kręgosłupa. Trening będzie dzięki temu intensywny i nie grozi pogłębieniem kontuzji.

Serie łączone polegają na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na tą samą grupę mięśniową bez przerw między seriami.

Wstępne zmęczenie.

Wybierz dwa ćwiczenia na daną grupę mięśniową. Izolowane i złożone. Pierwsze wykonaj izolowane, a następnie złożone ćwiczenie. Przygotuj się na duże zmniejszenie ciężaru w ćwiczeniu złożonym.

Przykłady:

Prostowanie nóg na wyciągu + przysiad
Rozpiętki + wyciskanie
Unoszenie na boki + wyciskanie hantli siedząc

Ćwiczenie złożone + izolowane

Odwrotnie niż wyżej. Wybierz dwa ćwiczenia na daną grupę mięśniową. Izolowane i złożone. Pierwsze wykonaj złożone, a następnie izolowane. Zaletą tej metody jest możliwość użycia większego ciężaru w ćwiczeniu złożonym. Bardzo ciekawym rozwiązaniem jest wykonanie 4 – 6 powtórzeń w ćwiczeniu złożonym i 15 – 20 w izolowanym.

Przykłady:

Wyciskanie nóg na suwnicy + prostowanie nóg na wyciągu
Wyciskanie wąsko + prostowanie linek na wyciągu
Mc na prostych nogach + uginanie w leżeniu

Ćwiczenie złożone + ćwiczenie złożone

Wybierz dwa ćwiczenia złożone na daną grupę mięśniową. Bardzo ciężkie połączenie, bardzo wyczerpujące i męczące. Mocno obciąża układ nerwowy, przez co trzeba uważać na przetrenowanie.

Przykłady:

Przysiad + wyciskanie na suwnicy
Wiosłowanie sztangą + podciąganie na drążku

Ćwiczenie izolowane + ćwiczenie izolowane

Wybierz dwa ćwiczenia izolowane na daną grupę mięśniową. Połączenie często wykorzystywane przed zawodami, pozwala pracować nad szczegółami sylwetki.

Przykłady:

Rozpiętki + ściąganie linek na bramie

Super serie polegają na wykonywaniu serii na dwie antagonistyczne partie mięśniowe np. biceps/triceps, klatka/plecy, dwugłowe/czworogłowe bez przerw bądź z krótkimi przerwami. Tu również można pokombinować z powtórzeniami i doborem ćwiczeń np.

Złożone (biceps, mniejsza ilość powtórzeń) + izolowane (triceps, większa ilość powtórzeń) i odwrotnie.
Złożone + złożone
Izolowane + izolowane



Serie kombinowane polegają na łączeniu ćwiczeń na dwie różne partie (nieantagonistyczne) i wykonywaniu ich bez przerw między seriami. Najczęściej jest to połączenie na zasadzie duża partia + mała np. klatka + triceps. Bardzo często są to też np. partie mniej wymagające np. łydki, które możesz ćwiczyć pomiędzy kolejnymi seriami wyciskania, zaoszczędza to czas i łamie monotonię treningową.

Na podstawie: http://www.bodybuilding-supplement-guide.com/weight-training-super-sets.html

Słowo od Aggressora:

Bardzo fajnym rozwiązaniem jest oparcie całego mezocyklu na seriach łączonych dobierając ćwiczenia w pary. Ja osobiście preferuje nie więcej niż 2 serie każdej pary gdyż wykonywanie standardowo 3 czy 4 serii bardzo obciąża układ nerwowy i mięśniowy, co nie znaczy że nie można wykonywać większej ilości serii jednakże ja proponuje mniejszą ilość. Poza tym wykonanie mniejszej ilości serii, a większej liczby par w treningu na dana partie pozwala na urozmaicanie treningu i atakowanie partii/mięsni w różny sposób , a co za tym idzie więcej części, włókien mięśni jest angażowanych. W treningu tym można także doskonale korzystać z zasady wstępnego zmęczenia.

Kilka przykładów treningu w parach:

Klatka
a)
Wyciskanie szeroko skos dodatni + wyciskanie sztangielek poziomo – 2serie
Rozpiętki + wyciskanie wąsko skos ujemny – 2 serie
Przenoszenie + butterfly – 2 serie
b)
Rozpiętki + wyciskanie sztangi płasko – 2serie
Wyciskanie sztangielek skos dodatni + wyciskanie wąsko płasko – 1seria
Przenoszenie + wyciskanie sztangi do szyji – 1 serie
Buttlerfy + ściąganie linek z góry w bramie – 2 serie


Plecy
a)
Podciąganie na drążku + wiosłowanie do brzucha w wąskim chwycie – 2serie
Martwy ciąg + przyciąganie rogów/kierownicy dolnego wyciągu – 2 serie
Przyciąganie drążka szeroko wyciąg dolny + wiosłowanie v-bar – 2 serie

b)
Martwy ciąg + ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe – 2 serie
Wiosłowanie v-bar + przyciąganie drążka szeroko wyciąg dolny- 1 seria
Pendlay row + ściąganie drążka podchwytem do klatki – 1 seria
Przyciąganie na maszynie + szrugsy - 2 serie


Biceps
a)
Uginanie sztangi prostej stojąc + uginanie sztangielek młotkowo -2serie
Uginanie sztangielek z supinacja + uginanie sztangi na modlitewniku – 2seria
Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego + uginanie hantli na ławce skośnej – 1 seria

b)
Ugnanie sztangi łamanej na modlitewniku + uginanie z hantlami z supinacja -2 serie
Uginanie hantli na ławce skośnej + uginanie młotkowe -1 seria
Uginanie z sztangą prostą szeroki chwyt + uginanie z sztangą prostą wąski chwyt – 1seria



Triceps
a)
Wyciskanie francuskie + prostowanie z hantlami w opadzie -2 serie
Prostowanie na wyciągu + wyciskanie francuske sztangielki oburącz siedząc – 2 serie
Prostowanie z linkami wyciągu + odwrotne pompki -1 seria

b)
Pompki na poręczach + wyciskanie francuskie sztangielki oburącz – 2 serie
Prostowanie w opadzie + prostowanie na wyciągu z linkami– 1 seria
Wyciskanie francuskie + prostowanie podchwytem na wyciągu – 1 serie

Barki
a)
Wznosy sztangielek bokiem + wyciskanie hantli – 2 serie
Wznosy sztangielek w opadzie + podciąganie sztangi do brody -2 serie
Ściąganie linek w bramie z góry + wyciskanie na maszynie -1seria

b)
Wyciskanie sztangi zza karku + wznosy w opadzie tułowia -2serie
Wyciskanie sztangi z przodu + wznosy bokiem – 1seria
Wznosy sztangielek przodem + podciąganie z drążkiem wyciągu dolnego – 2 serie

Nogi
a)
Przysiad + prostowanie nóg na maszynie – 2serie
Wypychanie na suwnicy + wykroki – 2 serie
Martwy ciąg na prostych nogach + uginanie leżać na maszynie – 2 serie
Wspiecią na palce stojąc + wspięcia siedząc – 2 serie

b) w superseriach

Przysiad + uginanie leżąc na maszynie – 2 serie
Martwy ciąg na prostych nogach (lub uginanie siedząc ) + prostowanie siedząc – 2serie
Przysiad na hack maszynie + wykrok – 1seria
Wspięcia siedząc + wypychanie palcami suwnicy – 2serie
Wspięcia stojąc + ośle wspięcia – 1seria

*wszystkie prawa zastrzeżone , kopiowanie całości lub części ,wykorzystywanie do celów komercyjnych bez zgody autorów - zabronione

Brawo, dobrze to wygląda

Świetny artukuł Panowie! Jak tylko siła wzrośnie będe korzystał z nowej wiedzy.

fajnie Grzegorz - rob dalej swoje bo robisz to dobrze

ja też bedę robil swoje i wlepiał bany za spam.