Skocz do zawartości

Zdjęcie

Sensoryczny - dziennik treningowy

* * * * * 5 głosów dziennik treningowy sensoryczny

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
sensoryczny

sensoryczny

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1349 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czyżowice
    • Staż [mies.]: 60

    Witampo kilku miesiącach obserwacji dzienników innych użytkowników zdecydowałem się w końcu na założenie własnego!

     

    Kilka słów o mnie:

     

    Mam na imię Dawid, aktualnie kończę naukę w technikum (20 lat), ćwiczę w domu, oprócz siłowni moją pasją jest kickboxing. Bieganiem w terenie także nie gardzę :).

     

    Staż i cele:

     

    Z siłownią mam do czynienia już od ponad trzech lat. Moim głównym celem jest niewielka redukcja, by odsłonić brzuch oraz uwypuklić (:D) klatkę. Teraz swoje treningi opieram głównie pod względem klatki, oczywiście nie zaniedbując pozostałych partii mięśniowych. 

     

    Dalsze plany: Po 2 miesiącach dorzucić cardio po treningach siłowych i pyknąć mocniej redukcje

     

    Dieta:

     

    W miarę możliwości staram się utrzymywać stały bilans kaloryczny. Swoje posiłki będę zamieszczał na bieżąco. 

     

    Suplementacja:

     

    - odżywka białkowa ECONO

    - BCAA KFD

    - witamina B12

    - omega3 KFD

     

    Trening:

     

    Według mnie podanie od razu całego treningu (rozpiski ćwiczeń) jest niepotrzebne, lepszą opcją jest dodawanie go w postach po danym dniu treningowym. 

     

    Mimo wszystko, przedstawia się to następująco:

     

    Poniedziałek: klatka + biceps

    Wtorek: aeroby

    Środa: plecy + triceps

    Czwartek: aeroby

    Piątek: jakaś forma relaksu - basen/sauna lub dzień wolny

    Sobota: barki + brzuch

    Niedziela: nogi

     

    Ktoś powie, że plan bardzo przeładowany, aczkolwiek ćwiczyłem już sporo czasu tym planem i nie zaobserwowałem żadnych objawów przetrenowania, a efekty były zauważalne

     

    Wymiary i rekordy:

     

    Wymiary są uzupełnione na profilu, więc myślę, że nie ma sensu ich kopiować tutaj. 

     

    Waga: 79.2kg

    Wzrost: 175cm

     

    Rekordy siłowe są dla mnie czymś, czego do szczęścia mi nie potrzeba :). Głównie dlatego, że nie mam możliwości spróbowania maxów np. w przysiadach. Co do wyciskania płasko: 2x 110kg

     

    Podsumowanie:

     

    Prowadzenie dziennika jest dla mnie na pewno w jakimś stopniu formą motywacji (chociaż rzadko kiedy mi jej brak :)), ale głownie zakładam go, by śledzić swoje postępy, z których kiedyś będę mógł być dumny. Także chętnie posłucham wszelkiego rodzaju uwag i wskazówek. 

     

    Na koniec kilka aktualnych zdjęć:

     

                                                                   Pozować nie potrafię ;D

     

    jh4iGuV.jpg

     

    VwPvLFD.jpg

     

    rcwh4X6.jpg

     

    UNG4Lr2.jpg


    Edytowany przez sensoryczny, 01 luty 2015 - 21:19 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, w tym przypadku, mogę polecić Ci takie produkty (dla ułatwienia przygotowałem boks ze zdjęciami):




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Super Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63448 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat

    Powodzenia ;)


    • 0

    #3
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Super Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 16910 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    zdrowia i wytrwałości.


    • 0

    #4
    rafio

    rafio

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 492 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 25
    Powodzenia. :)
    • 0

    #5
    czworeczki

    czworeczki

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 736 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rosnie

    Powodzenia !!!


    • 0

    #6
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31304 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzenia :-)


    • 0

    #7
    lechita18

    lechita18

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1745 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 25

    Powodzenia


    • 0

    #8
    Menma

    Menma

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 213 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10

    Powodzenia!


    • 0

    #9
    AmarthGurth

    AmarthGurth

      Squat. Bench Press. Deadlift.

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2927 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: XI.12

    Powodzenia i wytrwałości.


    • 0

    #10
    sensoryczny

    sensoryczny

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1349 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czyżowice
    • Staż [mies.]: 60

    No to ruszamy z pierwszym dniem!

     

    Trening: klatka + biceps

     

    * 10 min rozgrzewka

     

    * trening właściwy

     

    - wyciskanie sztangi płasko 4x10

    - wyciskanie sztangielek skos góra 2x10

    - wyciskanie sztangi skos góra (na dobicie górnej partii)

    - wyciskanie sztangielek skos dół 3x10

    - rozpiętki 2x12

    - pompki z uchwytami 2x10 (na totalne dobicie)

     

    - uginanie przedramion ze sztangą 3x10

    - młotki 2x10

    - modlitewnik (na dobicie)

     

    * 5 min rozciąganie

    _____________

    Czas: 1h 10min

     

    Podsumowując trening:

     

    Schodząc na siłownię, aż mnie rozrywało! Energia max, 110% z siebie. Pompki z uchwytami traktowałem jako ćwiczenie, przy którym już upadnę na ziemie i nie wstanę, totalny upadek mięśniowy, by czuć maksymalna pompę ;D Czy może być coś piękniejszego niż pieczenie w bicepsach? :D bicepsy robię stosunkowo niedużym ciężarem, lecz maksymalnie wolno. Na modlitewnik wrzucam 30kg, by tylko się dobić :) 

     

    Niestety nie posiadam ławeczki ze skosem dolnym, więc radzę sobie sztangielkami na ławeczce skośnej do brzuszków :D 

     

    Dzisiejsza szama:

     

    84ba698f0c917234790996f518f4e319.png

     

    Ogólnie na obiad jem wszystko co mama włoży do garnka (chociaż zdarzają się wyjątki, gdy jest to coś typowo niezdrowego), stąd wiele osób sceptycznie spojrzy na zupę :) Jakoś ściśle nie trzymam się diety, mimo wszystko staram się utrzymywać bilans kaloryczny na stałym poziomie. 

     

    Jak człowiek złapie dobrą pompę to i zdjęcie może pyknąć :D

     

    NbT8ELT.jpg

     

     


    • 0

    #11
    sensoryczny

    sensoryczny

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1349 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czyżowice
    • Staż [mies.]: 60

    Podsumowanie dzisiejszego dnia:

     

    Aeroby - rowerek 35 min 

     

    Dorzuciłem pas neoprenowy na brzuch, nie zaszkodzi, a zawsze byłem ciekaw czy w jakimkolwiek stopniu można mu zaufać ;D

     

    Motywacja na stałym poziomie, tylko do przodu! ;D

     

    Dzisiejsze jedzenie:

     

    ca8f0faab9badd8a1b8e9c2c6ea6957d.png

     

    To był jeden z tych dni w pośpiechu, gdzie nie ma czasu na nic, a tym bardziej na to, by dopiąć swoją dietę. 

     

    _______________________

     

    NO PAIN, NO GAIN


    Edytowany przez sensoryczny, 04 luty 2015 - 12:12 .

    • 0

    #12
    sensoryczny

    sensoryczny

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1349 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czyżowice
    • Staż [mies.]: 60

    Trening: plecy + triceps

     

    * 10 min rozgrzewka 

     

    * trening właściwy

     

    - martwy ciąg 4x10

    - wiosłowanie sztangą nachwyt 3x10

    - podciąganie na drążku 3x8

    - wiosłowanie sztangą podchwyt 2x12

    - expander 2x10

     

    - wyciskanie sztangi wąsko 4x10

    - pompki odwrotne 4x10

     

    ____________________

    Czas: 1h 10min

     

    Podsumowując trening:

     

    Trening na maksymalnych obrotach. Wiosło sztangą podchwytem niżej niż nachwytem, by dobić środek pleców. Expander na koniec na mnie działa idealnie - wolny ruch fazy negatywnej, przy maksymalnym napięciu mięśni pleców jest idealną dobitką na koniec. Triceps - robiony dużym ciężarem, wylewanie ostatnich kropli potu :)

     

    Jedzenie:

     

    32371447a37ba6001039827e3d813f84.png

     

    Może nie do końca tak, jakbym to sobie wymarzył, ale.. jak się nie ma co się lubi to się lubi co się ma :)


    • 0

    #13
    sensoryczny

    sensoryczny

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1349 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czyżowice
    • Staż [mies.]: 60

    Kolejny dzień, dokładamy kolejną cegiełkę w budowaniu formy :)

     

    Aeroby: bieganie w terenie 55 min.

     

    bH1yEGD.jpg

     

    Testowanie pasa neoprenowego cz. 2, daje radę :D

     

    No i tradycyjnie - życie od kuchni:

     

    bbf55e47f85df74e6018f38201b9f3dc.png

     

    Tortilla domowej roboty, węgle na noc, cóż za niefart :D grunt to mieścić się w bilansie, na dopięcie na "bum cyk" przyjdzie jeszcze czas :)


    • 0

    #14
    sensoryczny

    sensoryczny

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1349 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czyżowice
    • Staż [mies.]: 60

    A tak to wyglądało w piątek:

     

    Basen: 40 min pływania

     

    Tradycyjnie, czyli co na talerzu:

     

    b6b70d75c1ae02915e248faddd6114b2.png


    • 0

    #15
    Baddream

    Baddream

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1373 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 2013r
    Powodzenia
    • 0

    #16
    sensoryczny

    sensoryczny

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1349 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czyżowice
    • Staż [mies.]: 60

    A tak wyglądała sobota:

     

    Trening: barki + brzuch

     

    * 10 min rozgrzewka

     

    * trening właściwy:

     

    - wyciskanie sztangi zza głowy 3x10

    - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

    - unoszenie sztangielek bokiem 3x10

    - unoszenie sztangielek przodem (w góre) 2x10

    - szrugsy 2x12

    - wyciskanie sztangi sprzed klatki 2x12

     

    - unoszenie nóg 3x15

    - nożyce poziome 3x30

    - brzuszki skośne 2x16

    - skłony na bok ze sztangielkami 2x15

    - brzuszki z obciążeniem 4x20

     

    * 5 min rozciąganie

    __________________

    Czas: 1h 15 min

     

    Podsumowując trening:

     

    Mimo zakładania stosunkowo dużego obciążenia te barki jakoś mi nie siadły. Ostatnie ćwiczenie na dobitkę, ale ogólnie słabsza pompa niż zwykle. Brzuch zrobiony na maxa! 

     

    Jedzenie:

     

    67b14882c2218732a10d101c2e3cf19f.png

     

    Minimalnie zabrakło dopięcia tłuszczy do całości, ale już nie chciałem ładować ich tak sporo na noc.


    • 0

    #17
    niejajp

    niejajp

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 772 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30

    Możesz wrzucić jakie kilogramy targasz :)

     

    2k kcal to dosc duzy deficyt+ taka aktywnosc. Nie czujesz się jakoś słabo ?


    • 0

    #18
    sensoryczny

    sensoryczny

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1349 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czyżowice
    • Staż [mies.]: 60

    Możesz wrzucić jakie kilogramy targasz :)

     

    2k kcal to dosc duzy deficyt+ taka aktywnosc. Nie czujesz się jakoś słabo ?

     

    Póki co, czuję się świetnie, żadnych spadków motywacji, oznak przetrenowania czy zmęczenia. Tak dobrane posiłki pozwalają mi nawet na niepodjadanie pomiędzy nimi. Na razie chcę tak dalej cisnąć, a jak pojawią się pierwsze spadki to zacznę nieco modyfikować dietę. 

     

    Teraz ciężary będę wrzucał na bieżąco, ale co do wczorajszych barków to:
     

    - wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 45kg

    - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 40kg

    - unoszenie sztangielek bokiem 3x10 7,5kg

    - unoszenie sztangielek przodem (w góre) 2x10 12,5kg

    - szrugsy 2x12 15kg

    - wyciskanie sztangi sprzed klatki 2x12 45kg (ostatnią serię zakończyłem na 10tym powtórzeniu, bo mięśnie przestał odmawiać)


    • 0

    #19
    sensoryczny

    sensoryczny

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1349 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Czyżowice
    • Staż [mies.]: 60

    No i koniec tygodnia:

     

    Trening: nogi

     

    * 10 min rozgrzewka

     

    * trening właściwy:

     

    - przysiady ze sztangą z przodu 3x12 / 50kg

    - wykroki ze sztangą 3x12 / 45kg

    - prostowanie nóg 3x12 / 40kg

    - uginanie nóg 4x12 / 35kg

    - wspięcia z hantlami 5x16 / 10kg

     

    * 10 min rozciąganie

    ____________

    Czas: 1h 10min

     

    Podsumowując:

     

    Ciężary małe, gdyż nie ma ani bramy, ani stojaków pod które można wygodnie podejść. Ciężar trzeba samemu zarzucać. Lecz kto powiedział, że przy małym ciężarze, a wolniejszych fazach nie można się czołgać? :) 

     

    No i micha:

     

    c69eef6037e3f1809ba6818414452076.png

     


    • 0

    #20
    bardziej

    bardziej

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 54 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 60

    Powodzenia


    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko