Ważyłem swoje 70kg i byłem bardzo zadowolony redukcja pięknie poszła po tym miałem dwa tygodnie urlopu w PL no i dieta była niedopatrzona nabawiłem się efektu jojo walczę z nim już drugi tydzień ale lipa więc postanowiłem obciąć dalej ww a dołożyć trochę białka teraz dieta przedstawia się tak :


Posiłek 1
Płatki owsiane 30gr 109.5 cal 2.5 b 1t 22ww
Jajo kurze, całe (jajecznica) 200gr 300cal 25b 21t
przyprawy

Cal-409,5 \ Bi-27 \ Tł-22 \ Ww-22


Posiłek 2
Białeczko - 40gr 162c 32 b 2,8 t 2.5ww

Cal-162 \ Bi-32 \ Tł-2,8 \ Ww-2,5


Posiłek 3
pierś z kuraka 150gr 150cal 32b 2t
Chleb żytni razowy 90 gr 175cal 36ww
warzywa.

Cal- 325\ Bi-32 \ Tł-2 \ Ww-36


Posiłek 4
pierś z kuraka 150gr 150cal 32b 2t
Chleb żytni razowy 90 gr 175cal 36ww

Cal- 325\ Bi-32 \ Tł-2 \ Ww-36


Posiłek 5
Megaboll Egg Pro - 40gr 38b, 1t

Cal-160 \ Bi-38 \ Tł-1 \ Ww-0


Posiłek 6
tuńczyk w wodzie 130gr 97cal , 39b , 2t

Cal-97 \ Bi-39 \ Tł-2 \ Ww-0


Podsumowanie Cal,ww,B,tł na dzień :

Cal- 1478.5
Białko - 200gr
Węglowodany - 96.5
Tłuszcze - 31.8

Dzień w pracy wygląda tak w dni nie robocze zamiast chleba w 3 i4 posiłku daje ryż brązowy wartości ww się nie zmieniają . posiłek 4 również jest posiłkiem po treningowym.

Wiesz co?
Chudnie się przez zwiększoną aktywność fizyczną (aeroby/hiit) a nie przez głodówkę.

Dziwi Cię efekt jojo? Na takim "paliwie" metabolizm masz zwolniony.
Potem dałeś w palnik i na pełnych obrotach już sobie organizm zaczął odkładać.

Kiedyś też tak właśnie myślałem, że im więcej utnę kalorii to będzie fat lepiej leciał.
Nic bardziej mylnego.
Wystarczy 300-500kcal poniżej dziennego zapotrzebowania,
żeby organizm po prostu z diety miał mniej jak potrzebuje co się równa = brak magazynowania.
Do tego dochodzi kolejny ujemny bilans z cardio i treningów - to podstawowy czynnik,
dzięki któremu będziesz widział efekty w postaci wytopionego smalcu.

Nie można mieć niskiego BF% nie ruszając się dużo.
Przez takie odżywianie prędzej opadniesz z sił i będziesz podatniejszy na podjadanie.

Więc co proponujesz w tym wypadku ?

Aeroby są 3 nieraz 4 dni w tygodniu po 30 minut po treningu siłowym .

W moim Dzienniku Treningowym masz opisane jak trzymałem Low Carb i teraz jak mam CKD.

Jednak patrząc teraz na moje Low Carb stwierdzam, że mogłem śmiało więcej węgli jeść.
Przyjąłbym Białka 2,5g/kg, Tłuszczy 0,7-0,8g/kg i 2g/kg węgli.

Aeroby nawet 30 min niewiele dadzą. Podkręcisz metabolizm ale smalcu niewiele wytopisz.
Kręć 60 minutowe cardio.
Śmiało brałbym się przy tej diecie za Interwały.

Zamiast ucinać kalorie było zwiększać objętość wysiłku tlenowego.
Zaopatrz się w BCAA jeśli się o mięso boisz.
3 razy w tygodniu aeroby to wg mnie takie minimum na redukcji.. ale mowie tu o 60 min a nie 30

Krece aero codziennie po 30, max 40minut, wiecej nie dam rady z powodu braku czasu.
Moglbym sobie ewentualnie pozwolic na 3-4 sesje po 60minut, czy to lepsze rozwiazanie?

Edytowany przez mateyyy, 19 wrzesień 2010 - 15:27 .

Tak , tłuszcz spala się dopiero po ok.30min , wiec lepiej 3-4x 60 min

"Wungla" coś mało trochę w tej diecie i brakuje jakiego banana czy innego carbo zaraz po treningu.

W moim Dzienniku Treningowym masz opisane jak trzymałem Low Carb i teraz jak mam CKD.

Jednak patrząc teraz na moje Low Carb stwierdzam, że mogłem śmiało więcej węgli jeść.
Przyjąłbym Białka 2,5g/kg, Tłuszczy 0,7-0,8g/kg i 2g/kg węgli.

Aeroby nawet 30 min niewiele dadzą. Podkręcisz metabolizm ale smalcu niewiele wytopisz.
Kręć 60 minutowe cardio.
Śmiało brałbym się przy tej diecie za Interwały.

Zamiast ucinać kalorie było zwiększać objętość wysiłku tlenowego.
Zaopatrz się w BCAA jeśli się o mięso boisz.
3 razy w tygodniu aeroby to wg mnie takie minimum na redukcji.. ale mowie tu o 60 min a nie 30

Akurat w DT aeroby są odpowiedniej długości, warto jednak dorzucić, albo nawet przenieść sesje na dni nietreningowe i wówczas można wydłużyć czas

Mam wrazenie, ze to glodowka.
Sam kiedys cos takiego stosowalem i wiem jak to sie konczylo, wilczy glod i jedzenie co popadnie.
Jesli wytrzymujesz na tym to naprawde podziwam.
Podbil bym troche tluszcze, bo przy tej ilosci ww to za malo.

Edytowany przez mateyyy, 20 wrzesień 2010 - 10:08 .

Dobra trochę zmodyfikowałem :

Posiłek 1
Płatki owsiane 30gr 109.5 cal 2.5 b 1t 22ww
Jajo kurze, całe (jajecznica) 200gr 300cal 25b 21t
przyprawy
warzywka zawierające błonnik - około 50gr brokuł lub szparagów
2xzielona herbata

Cal-409,5 \ Bi-27 \ Tł-22 \ Ww-22


Posiłek 2
Białeczko - 40gr 162c 32 b 2,8 t 2.5ww
Oliwa z oliwek - 20ml 180cal , 20 tł, 0,4ww
1xpomidorek,trochę papryki,ogórek

Cal-302 \ Bi-32 \ Tł-22,8 \ Ww-2,9


Posiłek 3
pierś z kuraka 150gr 150cal 32b 2t
Chleb żytni razowy 90 gr 175cal 36ww
warzywa.

Cal- 325\ Bi-32 \ Tł-2 \ Ww-36


Posiłek 4
pierś z kuraka 150gr 150cal 32b 2t
Chleb żytni razowy 90 gr 175cal 36ww

Cal- 325\ Bi-32 \ Tł-2 \ Ww-36


Posiłek 5
Megaboll Egg Pro - 40gr 38b, 1t
Oliwa z oliwek - 20ml 180cal , 20 tł, 0,4ww
Warzywka zawierające błonnik - około 50gr brokuł lub szparagów
1xzielona herbata

Cal-160 \ Bi-38 \ Tł-1 \ Ww-0


Posiłek 6
tuńczyk w wodzie 130gr 97cal , 39b , 2t

Cal-97 \ Bi-39 \ Tł-2 \ Ww-0


Podsumowanie Cal,ww,B,tł na dzień :

Cal- 1838.5
Białko - 200gr
Węglowodany - 97.3
Tłuszcze - 71.8

Podciągnąłem tłuszcze do 0.98 .Kawkę pić dodatkowo ? Dość dużo kalorii teraz wychodzi to źle ?czy już jest lepiej i co dalej modyfikować ? Aha i jak z tymi warzywami nie za mało będzie ? warzyw nie podliczałem im wartości .

warzyw nie podliczałem im wartości

No to wszystko jasne, teraz wyjdzie pewnie dobrze, a jak jeszcze tego banana dorzucisz po treningu to już na pewno. Policz wszystko i wtedy z tłuszczami możesz zjechać śmiało w kierunku 0,5.

Ja nie wiem jeden radzi podnieśc tłuszcze do 1,5 tutaj zredukować co człowiek to opinia :(

Bossy może się wypowie :) będzie wszytko jasne wtedy

Jeśli chodzi o tłuszcze to 1g/kg zdecydowanie jest to górna granica

Więc przyjęte moje 0.98 na 1kg masy ciała jest dobrze czy zmniejszyć tą ilość ?

wydaje mi sie ze na redukcji po treningu nie jesz banana tylko odrazu pelnowartosciowy posilek.

wydaje mi sie ze na redukcji po treningu nie jesz banana tylko odrazu pelnowartosciowy posilek.

niech to ktos potwierdzi, ze po wysilku (silownia jak i aeroby) nie jesc banana z bialkiem, tylko pelny posilek z kaszy i kuraka

Na redukcji można jeść banana i białko po treningu.

Jeżeli po treningu SIŁOWYM robisz trening AEROBOWY to jedyne co jest wg mnie wskazane zaraz po siłowym to BCAA.
Osobiście po aerobach i treningu siłowym jadłem od razu pełnowartościowy posiłek - kura + ryż (jak byłem na LC).
Sporadycznie piłem TYLKO porcję odżywki białkowej w przypadku kiedy musiałem sobie posiłek przygotować.

Na LC po prostu nie potrzebowałem dodatkowych wyrzutów insuliny. I tak mnie głód nękał
Tym bardziej cukrów prostych lepiej unikać.
Po prostu wyszedłem z założenia, że na redukcji przy ujemnym bilansie i tak mięsa nie zbuduję,
więc po co się bawić w uzupełnianie glikogenu węglami prostymi.

Zrobisz jak będziesz uważał.

No gdzie ww proste odpadają wszelkie banany itp. za szybko mnie zalewa aby cos takiego zajadać . Po treningu Bcaa a potem zanim dojdę do domu (40) minut jem kuraka z chlebem lub ryżem lub brązowym makaronem .

Mam pytanie jak sobie obliczyć dzienną podaż calorii ?

Boxxx, ww najlepiej dostarczaj z ryzu brazowego, ostatnio calkowicie sie do niego przekonalem.
Kiedys myslalem o makaronie pelnoziarnistym, ciemnym chlebie, kaszy, teraz mam taki schemat:
Rano na sniadanie platki owsiane
Jesli do drugiego posilku jem jakis ww w zaleznosci od dnia to kromka chleba ciemnego pelne ziarno
Kura, ew. inne mieso i do tego ryz, koniecznie brazowy, na nastepna porcje miesa to samo, ryz ma najmniejszy ig, jesli przyzwyczaisz do niego organizm niesamowicie hamuje apetyt.

Jesli chodzi o banana po treningu albo aero nigdy nie stosowalem, uwazam, ze na LC to bez sensu, wystarczajaca jestes juz glodny, nie ma co sobie utrudniac ww o wysokim ig, skoro mozesz zjesc ryz czy inne ww o niskim ig, ktore potrzymaja dluzej.

Jesli chodzi o tluszcze na poziomiej 1g/kg to moim zdaniem przy ustawieniu ww na 2g/kg to idealna ilosc.
Beda dni kiedy zejdziesz na 0,5 i dobrze, ale w gruncie rzeczy takie zbytnie obcinanie kalori nie wyjdzie Ci na plus, bo predzej czy pozniej to odbijesz z nawiazka. Mi dzis udalo sie zejsc z tluszczami na 0,5 i nie odczuwam specjalnie glodu, ale jutro juz moze mnie kusic dlatego lepiej dac wtedy wiecej tluszczy, po nich przynajmniej Cie nie zaleje.

Edytowany przez mateyyy, 21 wrzesień 2010 - 21:12 .