Skocz do zawartości

Zdjęcie

Schemat treningowy do oceny w oparciu o porady Arnolda schwarzenegger'a

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#21
DonTI

DonTI

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 10 postów

Dobra, już mam ułożoną dietę i plan treningowy przy Waszej pomocy. Bardzo dziękuję wszystkim osobą, które udzielały się w temacie ;)

 

Wygląda to następująco...

 

Plan treningowy: 

 

Poniedziałek - Zestaw A

Wtorek - Interwały

Środa - Zestaw B

Czwartek - Interwały

Piątek - Zestaw C

Sobota - Odpoczynek

Niedziela - Odpoczynek

 

Zestaw A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) / Pompki na poręczach 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s

Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s

Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Zestaw B
Nogi: Przysiad przedni / hack-przysiad 3s

Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s

Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi / wiosłowanie sztangielką 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s
Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s

Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: podciąganie na drążku podchwytem 2s

Zestaw C

Plecy: Martwy Ciąg 3s

Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s

Nogi: Wykroki 2s

Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu / Żuraw 2s

Klatka: Wycisk sztangielek na skosie 10-15st 3s
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s
Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" / chwytem młotkowym 2s

 

 

Plan dietetyczny:

 

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g

10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g

13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g

16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g

17:30-18:30
Trening

18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T: 0g

19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g

22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal


Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg

 

Przypomnę jeszcze raz moje wymiary:

Wiek - 17 lat

Wzrost - 179 cm

Waga - 70-75 kg

 

Mam pytanie, czy wszystko jest w porządku i można już zabierać się za trenowanie? ;) Może ktoś ma jeszcze jakieś uwagi.

 


  • 0

#22
kubasso91

kubasso91

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Wygląda ok


    • 0

    #23
    DonTI

    DonTI

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów

    Od jutra zaczynam z tym planem bo już dotarł do mnie sprzęt ;) Jakie kupić to carbo co tam mam w diecie? Proszę o polecenie jakiegoś porządnego, cena nie gra roli, ważne żeby był to porządny, efektywny produkt. Jeszcze jedno pytanko, jeszcze nie mam drążka, czym zastąpić podciąganie na drążku? Chodzi o to ćwiczenie na trica z zestawu b.


    • 0

    #24
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Carbo KFD. Zajrzyj do sklepu KFD.
    Podciąganie na niskim drążku - atlas ćwiczeń


    • 0

    #25
    DonTI

    DonTI

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów

    Ok, ostatnie pytanie. Rozumiem, że z tygodnia na tydzień to już sam będę sobie zwiększał stopniowo obciążenia, ale jak wygląda sprawa z ilością treningów? Po jakim czasie mogę wrzucić więcej treningów w tygodniu? I ile czasu mniej więcej wykonywać te zestawy ćwiczeni zanim ułożę coś następnego? Nie wiem... miesiąc? dwa? trzy?;0


    • 0

    #26
    Master089

    Master089

      <img align="absMiddle" src="/img/platinum.gif" alt="" />KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2321 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków

    3x tydzien wystarczy przy fbw minimum 12 tygodni pozniej mozesz pozmieniac cwiczenia lub zmienic system treningu 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko