Skocz do zawartości

Zdjęcie

Schemat treningowy do oceny w oparciu o porady Arnolda schwarzenegger'a

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
DonTI

DonTI

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 10 postów

Cześć! Dzisiaj prosiłbym osoby znające się na rzeczy o solidną ocenę mojego planu treningowego jaki sobie przygotowałem w oparciu o książkę "Arnold: Edukacja Kulturysty". Chciałbym zaznaczyć, że będzie to mój początek z pakowaniem, ale nie oznacza to, że jestem jakimś typowym mięczakiem, któremu warto polecić udanie się do trenera personalnego i branie obciążeń kilkukilogramowych ;) Jakieś dwa lata temu był okres czasu podczas, którego trenowałem prawie rok MMA, Boks oraz siłka... siłka to było to takie robienie co się chce i na co się ma ochotę na siłowni, bez żadnego planu itp... Aktualnie regularnie gram w piłkę, kosza itp. 

Obecnie mam już prawie 18 lat, jeśli chodzi o moją sylwetkę to mam dosyć dobre nogi i plecy, moją bolączką jest trochę tłusty brzuch i niezbyt rozbudowane łapy ;) Teraz chcę już zacząć na poważnie długoterminową przygodę z kulturystyką. 

W oparciu o wspomnianą wcześniej książkę Arniego na początek zaplanowałem, że przez około dwa miesiące będę wykonywał w domu zalecone tam kilka ćwiczeń z gryfem i obciążeniami. Przez ten czas przyzwyczaję się do robienia ćwiczeń poprawnie, wykonując je przed lustrem, zyskam trochę siły i po tym czasie spokojnie będę mógł iść na prawdziwą siłkę. Bo myślę, że teraz iść na siłkę nie ma sensu żeby płacić bo i tak te ćwiczenia są wszystkie z gryfem więc nie ma sensu tracić czasu i pieniędzy na coś co mogę zrobić w domu i samemu i na spokojnie... ;) Ale okeej przejdźmy do rzeczy.... 

PLAN TRENINGOWY: 

Jeden trening będzie trwał około 1 godz + czas na rozgrzewkę i rozciąganie przed i po ćwiczeniach. Każde ćwiczenie ma 3 serie po 8-10 powtórzeń. 

1. Wyciskanie na ławeczce 
2. Wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce 
3. Uginanie ramion ze sztangą 
4. Wyciskanie francuskie 
5. Przysiady z obciążeniem 
6. Wspięcia na palcach 
7. Uginanie nadgarstków 
8. Podciąganie na drążku 

Między treningami będzie jeden dzień odpoczynku na regenerację. W dzień regeneracji będę biegał. 
Do tego oczywiście jeszcze ułożę dietę ;) 

Przez pierwszy tydzień ćwiczenia będę wykonywał z samym gryfem, aby nabrać techniki, jak ją opanuję to stopniowo będę wykonywał ćwiczenia z obciążeniem ;) Później jak już załapię wszystko to będę z 1,5 miesiąca tak cisnął pompę na obciążeniach przy tym planie w domu. A następnie po 2 miesiącach od początku pakowanie pójdę na siłkę i będę miał następny plan ;) 

Czekam na Wasze opinię, proszę o udzielanie się osoby, które mają wiedzę i coś konkretnego do przekazania mi. 
Z góry dziękuję za pomoc i ciepłe słowa wsparcia, Pozdrawiam :)


  • -1

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Master089

Master089

    <img align="absMiddle" src="/img/platinum.gif" alt="" />KFD Platinum

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2321 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków

    Mi to wyglada na niedopracowany fbw


    • 0

    #3
    osiemq

    osiemq

      Osiemq

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3443 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014

    pocytaj o fbw mysle ze to cos dla cb


    • 0

    #4
    lechita18

    lechita18

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1745 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 25
    To jest FBW tylko ćwiczenia są winnej kolejności. Proponowałbym jednak standardowe fbw 3x w tygodniu. Masz artkuł w podwieszonym dziale "trening dla początkujących".
    • 0

    #5
    Master089

    Master089

      <img align="absMiddle" src="/img/platinum.gif" alt="" />KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2321 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków

    http://www.kfd.pl/tr...ra-277436.html/

    http://www.kfd.pl/tr...ora-62963.html/

    http://www.kfd.pl/fu...fbw-49877.html/

    http://www.kfd.pl/pr...gow-57418.html/

     

    Poczytaj i ułóż cos i zapodaj do sprawdzenia ewentualnej korekty


    • 0

    #6
    DonTI

    DonTI

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów

    Przeczytałem te tematy i coś takiego by mi pasowało:

     

    Zestaw A
    Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
    Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
    Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) / Pompki na poręczach 3s
    Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s

    Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s

    Triceps: Pompki odwrotne 2s
    Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

    Zestaw B
    Nogi: Przysiad przedni / hack-przysiad 3s

    Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s

    Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi / wiosłowanie sztangielką 3s
    Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s
    Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s

    Triceps: Pompki na poręczach 2s
    Biceps: podciąganie na drążku podchwytem 2s

    Zestaw C

    Plecy: Martwy Ciąg 3s

    Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s

    Nogi: Wykroki 2s

    Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu / Żuraw 2s

    Klatka: Wycisk sztangielek na skosie 10-15st 3s
    Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s
    Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" / chwytem młotkowym 2s

     

    Czyli byłoby to tak, że przykładowo...

    Poniedziałek: Zestaw A

    Wtorek: Odpoczynek (jakieś bieganie itp)

    Środa: Zestaw B

    Czwartek: Odpoczynek (jakieś bieganie itp)

    Piątek Zestaw C

    Sobota: Odpoczynek (jakieś bieganie itp)

    Niedziela: Odpoczynek (jakieś bieganie itp)

     

    Mam pytanie bo nie rozumiem jednej rzeczy, ile razy ma zostać wykonany ten zestaw? Tylko raz do końca, czy kilka razy? Po ile powtórzeń to robić bo tego nie jestem pewien z tego co czytałem i niezbyt to załapałem ;)

    Proszę o jeszcze kilka rad to tego no i czy to pasuje wgl.

     


    • 0

    #7
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Rób tak jak napisane: pon : A, śr; B, pt : C
    Serie masz rozpisane, powtórzenia 8-12


    • 0

    #8
    DonTeveli

    DonTeveli

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 postów

    Ok, czyli rozumiem, że ten plan jest dobry ;) Teraz mam pytanie co w te dni kiedy nie mam treningu robić (wtorek,czwartek, sobota, niedziela). Chciałbym to jakoś wykorzystać. Może jakieś bieganie? Ile biegać i to w każdy dzień ten regeneracyjny czy jak? Co polecacie?


    • 0

    #9
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000
    jak lubisz to możesz biegać, ale 1 dzień zostaw całkiem wolny ;)
    • 0

    #10
    osiemq

    osiemq

      Osiemq

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3443 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014

    jak nakazal BÓG!


    • 1

    #11
    darkghoust

    darkghoust

      Garbaty stary dziad

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4983 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:HULL
    • Staż [mies.]: kaleka

    Przydałoby się coś dodać na brzuch żeby zrekompensować obciążenie kręgosłupa spowodowane MC, przysiadami. Jakieś wznosy nóg w zwisie, planki allaszki.


    • 1

    #12
    osiemq

    osiemq

      Osiemq

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3443 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014

    SKLONY BOCZNE
    uginanie nog w zwisie
     



    russian twist
    scyzoryki


    • 1

    #13
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Dokładnie, ćwiczenia na brzuch jak wyżej, po każdym treningu 2-3 serie po 15-20 powt.


    • 1

    #14
    DonTeveli

    DonTeveli

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 postów

    Dobra, załapałem ;) Coś na brzuch poleci po treningu, bieganie w wolne dni + jeden całkiem wolny. Plan już mam z głowy, teraz dietka ;) I tu jest pytanie jaką dietę zrobić, ponieważ chcę przymasować pod względem ogólnie mięśnie, szersze bary, większe uda itp ale mam tłuszcz na brzuchu, takie małe boki i tu jest pytanie jaką dietę zrobić żeby się nie okazało że zmasuję tak, że brzuch jeszcze bardziej się obtłuśći.


    • 0

    #15
    darkghoust

    darkghoust

      Garbaty stary dziad

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4983 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:HULL
    • Staż [mies.]: kaleka

    Wrzuć fotkę to można będzie ocenić czy redukcja czy masa. Uzupełnij profil wiek wzrost waga. Bez tego nikt nie będzieci wstanie pomóc z dietą


    • 1

    #16
    DonTI

    DonTI

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów

    Dane:

    Wiek - 17 lat

    Wzrost - 179 cm

    Waga - około 74 kg

    Obwód w pasie - 85 cm

     

    Zdjęcia:

    http://zapodaj.net/i...58d19d4dc9f.jpg

    http://zapodaj.net/i...3b9b26048ee.jpg

    http://zapodaj.net/i...e30e237f45d.jpg

    http://zapodaj.net/i...2bdde82b785.jpg

     

    Także teraz proszę o pomoc w sprawie diety, tak żeby zrobić mięśnie, zwiększyć się :) Ale żeby ten brzuch też zszedł i miał jakiś wygląd. Co do biegania mam pytanko, co lepiej, interwały czy jakieś bieganie na odległość, na czas?


    • 0

    #17
    DonTI

    DonTI

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów

    Jeszcze raz podsyłam zdjęcia bo tam coś nie poszło.

    https://imagizer.ima.../906/xfSNEX.jpg

    https://imagizer.ima.../743/n2ecLg.jpg

    https://imagizer.ima.../745/WTsZXM.jpg

    https://imagizer.ima.../540/nhC0yc.jpg


    • 0

    #18
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Masa, trening fbw 3xtyg. + interwały 2xtyg w DNT


    • 0

    #19
    DonTI

    DonTI

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów

    Dobra, a teraz pytanie pod te ćwiczenia fbw, które tam wyżej są rozpisane jakie zakupić gryfy? Chodzi mi o długość no i czy jakiś łamany, czy prosty.


    • 0

    #20
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Najlepiej jeden i drugi, prosty wystarczy 180cm


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko