Poniedziałek :

Klatka :

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 4x8 5 na max.
Rozpiętki na ławce poziomej – 4x10 5 na max.
Wyciskanie hantli złączono młotkowo – 4x8 5 na max.
Chce tu jeszcze z jedno porządne ćwiczenie lub dwa.

Triceps –
Wyciskanie francuzkie sztangi leżąc – 4x8 5 na max.
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia – 4x8 5 na max.
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem – 4x10 5 na max.
Pompki w podporze tyłem – 4x8 5 na max.

Środa :

Biceps :
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem – 4x8 5 na max.
Uginanie przedramion wyciągu górnego w bramie – 4x8 5 na max.
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano – 4x8 5 na max .
Siódemkowanie.

Przedramię:
Zwijanie linki z ciężarkiem.
Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem/nachwytem .

Piątek :

Plecy :

Wiosłowanie sztangielką – 4x8 5 na max.
Przyciąganie linki wyciągu do twarzy siedząc – 4x10 5 na max.
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – 4x10 5 na max.
Ściągnie drążka wyciągu górnego do klatki – 4x10 5 na max.

Barki :

Wiosłowanie sztangą – 4x8 5 na max.
Podciąganie sztangi do brody – 4x8 5 na max
Unoszenie sztangielek bokiem – 4x8 5 na max.


Co by w nim dodać,odjąć,zmienić . ?
Proszę o pomoc.
I dziękuję .

w tricepsie wywal jedno cwiczenie i daj po 3 serie w bicepsie tez po 3 serie. na klatke daj porecze jako pierwsze daj 3 cwiczenia na klate po 4 serie w tym rozpietki daj od razu z przenosami (seria laczona).W plecach brakuje podstaw takich jak marwty ciagna i drazek, i najwazniejsze pytanie - GDZIE PLAN NA NOGI???

Hm . Dlaczego po 3 serie .?
A tej serii łącznej to szczerze nie rozumiem ..
A no tak zapomniałem zaraz dodam .

Tylko gdzie dodać te nogi . ? W jaki dzień . ?

male partie 6-9 serii - tak juz jest ogolnie przyjete.
Najpierwsz robisz rozpietki na lawce skosnej pozniej od razu robisz przenosy i dopiero wtedy odpoczywasz i to jest jedna seria laczona.
ja bym proponowal

pon.
plecy triceps
wt
wolne
sr
klatka biceps
czw
wolne
pt
nogi barki + szrugsy

Hmm ja bym zrobił tak
Pon: klata+tric
śr: plecy+bic
pt: nogi+barki+przedramie

PS. Wiosłowanie sztangą to bardziej na plecy niż na barki