Skocz do zawartości

Zdjęcie

Słaby martwy ciąg + plan

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Ozymandiasz

Ozymandiasz

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 1 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 12

Siemka, mam zasadniczo dwa pytania, jedno odnośnie martwego ciągu a drugie odnośnie planu treningowego. Mój staż na siłowni to około rok czasu i ćwiczę planem głównie stronglifts 5x5 (Plan poniżej). 
Wyciskanie na ławce – 105 kg x 5 powtórzeń
Przysiad ze sztangą – 150 kg x 5
OHP – 65 x 5
Martwy ciąg klasycznie – 130 kg i z ledwością 4 powtórzenia
Jak widać jest to słaby wynik, gdzie dla większości ludzi martwy to najsilniejszy bój a u mnie jest stosunkowo słaby. Próbowałem wariantu sumo lecz zdecydowanie nie czuje się w nim komfortowo. Obejrzałem dużo filmików i technicznie powinno się zgadzać tak więc nie wiem w czym leży przyczyna mojej słabości.
Chciałbym także zapytać o plan treningowy. Od marca zaczynam redukcję i chciałbym zmienić plan treningowy. Czy możecie polecić plan, który skupi się na poprawie górnej partii ciała? Totalnie leży u mnie triceps, który jest płaski oraz najszerszy mięsień grzbietu, potencjalnie brzuch wypadałoby też poprawić bo skupiłem się na robieniu planków.
 

Trening A
-Przysiad 5 powtórzeń - 5 serii
-Wyciskanie sztangi płasko 5 powtórzeń - 5 serii
-Wiosłowanie sztangą 5 powtórzeń - 5 serii
-Podciąganie na drążku 10 x 4
-Rozpiętki w skosie górnym hantlami 10 x 4
 

Trening B
-Martwy ciąg 5x5
-Wyciskanie żołnierskie (sztangą) 5x5
-Wznosy hantli boczne (lateral rises) 10 x 4
-Uginanie ramion ze sztangą (biceps curls) 10 x4
-Ściąganie linek wyciągu górnego 10x4


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
MartinSzymański

MartinSzymański

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
Może nie koniecznie odpisze na temat tego planu treningowego, lecz jak poprawić wynik w martwym ciągu.
Ja po ponad roku stażu zatrzymałem się przy wyniku 140 kg w martwym ciągu i nie mogłem przejść nawet 2 kg więcej.
Zacząłem się rozciągać dokładniej nogi, z których wypychany jest ruch.
Przed każdym treningiem robiłem 3 serie maksymalnego ciężaru na tyle powtórzeń ile dałem rade (np. Miałem maxa 140 robiłem 1x140 2x135 4x130).
I od razu zacząłem widywać rezultaty z 140 kg przeszedłem do 170kg (czas to od stycznia do połowy marca).
Ważne jest tez aby zrobić serie która rozgrzeje nasze mięśnie i przygotuje do pracy ( 70% ciężaru).

Jeśli chodzi o plan to tak podpowiem, ze warto ustalic sobie priorytet, którego będziemy wykonywać częściej niż inne partie. Np 2x w tygodniu pamiętając o regeneracji mięśnia.
  • 0




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko