Skocz do zawartości

Zdjęcie

Słabe wyniki + plan do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
skinnyfacik

skinnyfacik

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 11 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 0
    Witam. Trenuję już od ponad roku, raczej regularnie, choć nie trzymałem za bardzo diety (starałem się jednak jeść sporo mięcha, ogólnie dobrych produktów). Od zawsze byłem słaby fizycznie (dość późno zacząłem dojrzewać i jako tako zyskiwać siłę i masę), przez wakacje dodatkowo straciłem formę.
     
    Ogólnie moje wyniki siłowe są naprawdę strasznie słabe, po takim stażu powinny być z dwukrotnie większe (nigdy nie sprawdzałem swoich maxów bo mieszkam sam i nie mam nikogo do asekuracji).
     
    Plan którym lecę od tygodnia, czy jest sensowny?
     
    1) Poniedziałek:
    Klata:
    Wyciskanie płasko 4x12 - 54 kg
    Wyciskanie skos 4x12 - 40 kg
    Rozpiętki hantlami na skosie 4x12 - 10 kg 
    Dipy na klatę 12-10-8 bez obciążenia
    Barki:
    Military press 4x12 - 22 kg
    Unoszenie sztangielek na boki 3x15 - 6 kg
    Unoszenie sztangi do przodu 3x15 - 10 kg
    Triceps:
    Wyciskanie wąsko 4x12 - 38 kg
    Podnoszenie hantli w podporze o kolano 4x12 - 6 kg
    Pompki tyłem 3x - max
     
    2) Środa:
    Plecy:
    Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3x - max (na razie to jakoś 8-7-5 powt. wychodzi :/)
    Wiosłowanie 4x12 - 54 kg 
    Przyciąganie hantla jednorącz w podporze o kolano 4x12 - 16 kg
    Kaptury:
    Wnosy ramion ze sztangą 4x12 - 54 kg
    Biceps:
    Uginanie ramion ze sztangą 3x12 - 18 kg
    Uginanie ramion z hantlami (młotkowy chwyt) 3x12 - 8 kg
     
    3) Piątek
    Czworogłowy:
    Przysiady 4x12 - 50 kg
    Wykroki 4x12 - 30 kg
    Dwugłowy:
    Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 - nie pamiętam bo zgubiłem rozpiskę dziś :(
    Żurawie 3x10 - max
    Łydki:
    Wspięcia na palce na jednej nodze po 2 serie max na nogę
    Wspięcia na palce obunóż 2 serie max
     
    1. Nastawić się teraz na siłę czy na masę? Masakryczne te wyniki, nie wiem czemu tak mało poszła mi siła. 
    2. Czy wrzucić jakieś aeroby/interwały ze 2/3 razy w tygodniu w dni nietreningowe?
     
    Posiadam w domu: drążek, ławkę regulowaną, stojaki, sztangę, hantle, poręcze do pompek, bieżnię.
    Jak coś to trzymam już dietkę na razie około 3100 kcal (zapotrzebowanie mam ~2800), 50% węgli, 20% białka, 30% tłuszczy. 

    Załączone pliki


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    osiemq

    osiemq

      Osiemq

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3443 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014

    cwicz masowo
    plan slaby brak podstaw ew. w zlej kolejnosc
    na plecy tyle samo cw. co na trica
    wez poczytaj o tym
    http://www.kfd.pl/ja...bw-278333.html/
    i napisz w sekcji dieta o diete


    • 0

    #3
    TayTay

    TayTay

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3044 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    Wyniki nie są złe, jak na pół roku ćwiczeń mięśnia jest dużo.
    • 0

    #4
    skinnyfacik

    skinnyfacik

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 0

    @Osiemq

    Nie wiedziałem jak opisać te ćwiczenia, ale to są różne ćwiczenia. Ten na plecy od ziemi do klatki ciągniesz hantlę, a na tricpes jakby od biodra do wyprostu do tyłu. Ten program jest dość znany, mógłbyś dać jakieś propozycje zmiany?

     

    @Taytay

    Staż to rok, a nie pół. Chociaż w wakacje jakieś 2 miesiące (jak nie więcej) nic nie robiłem tylko piłem, więc w sumie z 10 miesięcy.


    • 0

    #5
    osiemq

    osiemq

      Osiemq

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3443 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014

    wejdz w link kory podalem to zobaczysz


    • 0

    #6
    skinnyfacik

    skinnyfacik

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 0

    Dzięki :)


    • 0

    #7
    skinnyfacik

    skinnyfacik

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 0

    Dobra, według linka ułożyłem taki planik:

     

    Zestaw A
    Przysiad RAMPA - 8 powtórzeń, ciężar startowy 22kg, co serie 6+
    Podciąganie REP GOAL (5 serii) do 25 powtórzeń
    Wyciskanie leżąc RAMPA - 8 powtórzeń, ciężar startowy 22kg, co serie 6+
    High Pull REP GOAL (5 serii) do 25 powtórzeń
    Pompki tyłem seria max i uginanie ramion ze sztangą (łączona seria) 8 powtórzeń ze sztangą 22kg
     
    Zestaw B
    Martwy ciąg RAMPA- 8 powtórzeń, ciężar startowy 22kg, co serie 6+
    Wiosłowanie RAMPA- 8 powtórzeń, ciężar startowy 22kg, co serie 6+
    Dipy (klata) REP GOAL (4 serie) - 40 powtórzeń
    Military press RAMPA - 8 powtórzeń, ciężar startowy 14kg, co serie 2+
    Pompki tyłem seria max i uginanie ramion ze sztangą (łączona seria) 8 powtórzeń ze sztangą 22kg
     
    Dzisiaj z zestawem B, w martwym doszedłem do 58 kg, potem już bym nie dał rady. Czułem jak mnie bolą mięśnie dołu kręgosłupa (wydaje mi się, że dobrze technicznie robię). W wiosłowaniu do 52kg, pompki na poręczach na klatę zrobiłem zamierzone 40 powtórzeń w 4 seriach, military press dobiłem do 26 kg.

    • 0

    #8
    osiemq

    osiemq

      Osiemq

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3443 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014
    Zestaw A
    Przysiad RAMPA - 8 powtórzeń, ciężar startowy 22kg, co serie 6+
    Wyciskanie leżąc RAMPA - 8 powtórzeń, ciężar startowy 22kg, co serie 6+
    Podciąganie REP GOAL (5 serii) do 25 powtórzeń
    Pompki tyłem seria max i uginanie ramion ze sztangą (łączona seria) 8 powtórzeń ze sztangą 22kg
     
    Zestaw B
    Martwy ciąg RAMPA- 8 powtórzeń, ciężar startowy 22kg, co serie 6+
    Military press RAMPA - 8 powtórzeń, ciężar startowy 14kg, co serie 2+
    Wiosłowanie RAMPA- 8 powtórzeń, ciężar startowy 22kg, co serie 6+
    Dipy (klata) REP GOAL (4 serie) - 40 powtórzeń
    Pompki tyłem seria max i uginanie ramion ze sztangą (łączona seria) 8 powtórzeń ze sztangą 22kg


    wydaje sie dobrze lekko koeljnosc zmienilem ale mozesz tez wszedzie zastosowac 3x10powt i co tydzien dokladac po 2-5 kg a jak nei dasz rady to odejmowac

    • 0

    #9
    skinnyfacik

    skinnyfacik

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 0

    Okej, myślisz że co będzie bardziej skuteczne? To co teraz czy to 3x10? W ogóle wielkie dzięki za zainteresowanie :)


    • 0

    #10
    skinnyfacik

    skinnyfacik

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 0

    W sumie po tym treningu dzisiejszym mega zadowolony byłem. Wycisk był, zlany potem jak po interwałach i to wszystko w krótkim czasie (ok. 45-50minut).


    • 0

    #11
    osiemq

    osiemq

      Osiemq

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3443 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014
    jak w podciaganiu i dipsach dasz zrade rEP GOAL to mzoesz sb ciezar podczepiac na pasku czy lince i od nwoa rep goal
    w mc i siadzeie co tydzien dodawaj po 5kg a w reszcie co tydizen po 2kg
    mozesz stlaym ciezarem w seriach jechac
    jak dojdziesz do momentu gdzie spalisz serie cofasz sie z ceizarem o 4-5 dokladek i od nowa ( ew. mozesz jeszce jakis czas nacierac na SCIANE)

    podc z dipsami oraz wioslo z dipsami mozesz w SUPER SERIACH i to samo z franzuem sztanga z unoszeniem sztangi oraz mlotki z francuzem hantlami

    jezeli o mnie chodzi ja bym sb darowal 2 ostatnie cw. z obu planow bo to kosmetyka ale nic sie nei stanie jak bedzie 

    Zestaw A
    Przysiad 3x10
    Wyciskanie leżąc   3x10 
    Podciąganie   (3 serie) - 30 powtórzeń
    Dipy REP GOAL (3 serie) - 30 powtórzeń
    francuz sztanga 2x12
    unoszenie na bica sztanga 2x12
     
     
    Zestaw B
    Martwy ciąg  3x10
    Military press  3x10
    Wiosłowanie  3x10
    Dipy REP GOAL (3 serie) - 30 powtórzeń
    franvuz hantla  2x12  
    mlotki 2x12 
     

    Edytowany przez osiemq, 11 listopad 2015 - 21:00 .

    • 0

    #12
    skinnyfacik

    skinnyfacik

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 0

    Czyli sugerujesz ze 3x10 lepsze? Nie mogę robić francuza bo mam wtedy dziwny ból w łokciu odkąd pamiętam :(


    • 0

    #13
    osiemq

    osiemq

      Osiemq

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3443 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014
    Zestaw A
    Przysiad 3x10
    Wyciskanie leżąc   3x10 
    Podciąganie   (3 serie) - 30 powtórzeń
    Dipy REP GOAL (3 serie) - 30 powtórzeń
     
    Zestaw B
    Martwy ciąg  3x10
    Military press  3x10
    Wiosłowanie  3x10
    Dipy REP GOAL (3 serie) - 30 powtórzeń

    oby diwe formy dobre ja wole ta mniej pieprzenia jest sie
    taki trening juz wystarcza jezeli cwiczszs 3 rayz wtyg A-B-A B-A-B

    Edytowany przez osiemq, 11 listopad 2015 - 21:31 .

    • 0

    #14
    skinnyfacik

    skinnyfacik

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 0

    Dobra, to mi wystarczy. Jeszcze raz dzięki Ci wielkie :)


    • 0

    #15
    osiemq

    osiemq

      Osiemq

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3443 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014

    jak cos to mozesz na priv pisac


    • 0

    #16
    skinnyfacik

    skinnyfacik

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 0

    Ćwiczę tym już ze 2/3 tygodnie i faktycznie wszystko leci dobrze, koło kilograma na wadzę skoczyłęm, więc dzięki osiemq.

     

    Robię sobie rampę zamkniętą 5 serii. Wyniki obecne:

    Przysiad 60-64-68-72-76 kg

    Wyciskanie leżąc 52-56-60-64-68 kg

    Martwy ciąg 60-64-68-72-76 kg 

    Wyciskanie żołnierskie 24-26-28-30-32 kg

    Wiosłowanie 48-52-56-60-64 kg

     

    Z tego co widzę to plecy trochę 'odstają' z wynikiem. Skupić się na nich bardziej, czy trenować tak nadal spokojnie i czekać aż samo się wyrówna? 


    • 0

    #17
    Blythos

    Blythos

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 301 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Rośnie

    Trenuj spokojnie, póki co nie ma co się nasadzać na priorytety.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko