Witam :)

Na wstępie zaznaczę, ze jestem całkowitym laikiem w kwestiach prawidłowego odżywiania i ćwiczeń rzeźbiących sylwetkę... ale staram się poprawić

Mam 23 lata, 165 cm wzrostu i 55 kg. 6 dni w tygodniu w godzinach popołudniowych uczęszczam na siłownie gdzie tez wykonuję ćwiczenia aerobowe z wykorzystaniem rowerka stacjonarnego, bieżni bądź orbitreka- w zależności od humory i ochoty (nie mam ustalonej kolejności czy zasad wyboru konkretnej z tych maszyn, stosuję je zamiennie).
Zazwyczaj aerobowe ćwiczenia zajmują mi ok 40 min (dążę do zwiększenia tego czasu) a później staram się wykonać dodatkowe ćwiczenia siłowe (?) na innych dostępnych na siłowni maszynach- dotychczas ćwiczyłam tylko nogi ale staram się teraz zapoznać z pozostałymi dostępnymi maszynkami i wprowadzić również ćwiczenia rąk. Wbrew pozorom trudno jest zacząć nie mając zielonego pojęcia o kulturystyce.... prawdopodobnie mogłabym poradzić się mężczyzn ćwiczących na owej siłowni lecz nie jestem pewne ich kompetencji a nie chcę sobie zrobić krzywdy

Dodatkowo 2 razy w tygodniu chodzę na basen o poranku- spędzam tam ok 45 min.

A teraz przejdźmy do pytań - jak ułożyć sobie dietę dostosowaną do mojej aktywności fizycznej tj.
Czy przed basenem powinnam spożywać śniadania? Jakiej diety powinnam przestrzegać starając się zrzucić troszkę kg bądź chociaż utrzymać wagę. Co jeść przed a co po treningach?

Zaznaczę, że nie "pakuję na siłowni" celem dorobienia się pięknych wyrzeźbionych mięśni a raczej staram się wypędzić wszelkie nadmiary tkanki tłuszczowej.

Czy np po treningach mogę spożywać koktajle bananowe (banan zmiksowany z maślanką naturalną) i czy rzeczywiście tak ważne jest unikanie owoców??

Będę niezwykle wdzięczna za odpowiedź!

Dieta to fundament pod oczekiwane efekty treningów.

Na wstepie troche o treningu.Trening siłowy wykonuj zawsze przed cardio,raz,że aeroby będą efektywniejsze,dwa-tr. siłowe będą wykonywane z większym zapasem sił.Trenuj wszytskie partie mięsniowe,na początek proponuj FBW(full body workout)-obadaj w dziale TRENING.

W kwestii odżywiania.Przed basenem wypadałoby zjeść śniadanie,np. ww złożone(ryż brązowy/kasze gryczaną/pieczywo żytnie) oraz chude mięso.
Po zakonćzeniu pływania owoce/soki owocowe.Następnie kolejny posiłek(kopia 1szego).
Przed tr. jesz taki sam zestwa produktów jak przed basenem,czyli ww złożone+chyde mięso,po tr. możesz zjeśc banana/inny owoc,a po 30-40 min. źódło białka+małe ilość węglowodanó(w zalezności o kórej kończysz tr.),
Na noc źódło wolnowchłanialnego białka np. jajka/serek wiesjki/twaróg,przy opcji z nabiałem dodajesz nieco oliwy/oleju lnianego.
Pamiętasz o warzywach dodawanych do większości posiłków.

Poczytaj tematy podwieszone tego działu,jak coś ułożysz wrzuć tutaj do oceny.
Uzupełnij dokładnie profil w panelu kontrolnym!

Na początek dziękuję za odpowiedź.
Jakie dane mam jeszcze uzupełnić? Wydaje mi się że wpisałam wszystko co mogłoby kogokolwiek zainteresować.

Trening aerobowy wykonuję zawsze jako pierwszy właśnie dlatego, ze na nim zawsze chciałam skupić jak najwięcej swojej energii. Rozumiem, że korzystniejsze byłby podzielenie treningu na dwie części: pierwszą będącą np 45 minutowym treningiem siłowym całego ciała oraz drugą, o podobnym wymiarze czasowym, aerobową?

Odnośnie tych posiłków to ja staram się jeść 5 posiłków dziennie ale raczej nie są to duże posiłki - myślę, że dziennie mieszczę się w 1500 kcal. Nie jem pieczywa i raczej nie jadam mięsa- mogę śniadanie zaczynać od np. owsianki?

Myślałam, że głównym założeniem żywieniowym powinno być spożywanie większej ilości węglowodanów przed treningiem by organizm miał z czego czerpać energię oraz białka po treningu by dostarczyć budulca dla mięśni... ale nie wiem czy tyczy się to wszelkiego rodzaju ćwiczeń i czy w ogóle jest to prawidłowe podejście.

Dane już ok.

Tak,najpierw wykonuj tr. siłowy,a potem sesje cardio.
Unikanie mięsa to duży błąd,gdy prowadzimy aktywny tryb życią,trenujemy musimy dostarczać odpowednią ilość aminokwasów,czyli białko,kótrego źódłem jest mięso,jajka,nabiał.Powinnaś dostarczać ok. 1,5-2 g białka pochodzenia zwierzęcego/kg m.c.
Co do węglowodanów powinny być umiejętnie wplecione w jadłospis tak aby dieta była odpowiednio zbilansowana.
Owsianka z rana ok,ale dodaj źródło białka,po tym posiłku idziesz na basen więc idealnie pasowaałby chuda ryba/pierś drobiowa/wołowina.

Popieram. Najpierw robiłbym siłowy, później aerobowy. Jak organizm jest zmęczony to trening siłowy nie jest zbyt efektywny. A tych aerobów nie jest za dużo? Na treningu kobiet się nie znam ale 6 razy w tygodniu aeroby + 2 basen to chyba za dużo. Ja zostawiłbym 3-4 treningi + 2 razy basen. To i tak daje trening codziennie, a przecież trening codzienie nie jest warunkiem efektywnego treningu. Dodatkowo masz 6 treningów siłowych w tygodniu, to chyba też troszkę dużo.
Co do diety zgadzam się z przedmówcą. A chleb pełnoziarnisty czy razowy to raczej nie jest zły pomysł. Co do mięsa mieszkamy w takim klimacie, że chude mięsko nie zaszkodzi, jest to jeden z efektywniejszych sposobów dostarczenia potrzebnych składników, a przy takim wysiłku same owoce, owsianka i warzywa nie wystarczą.

Ok skoro źródłem białka jest nabiał to może zastąpię to białym serem albo np. maślanką? Czy to koniecznie musi być białko pochodzenia zwierzęcego?
No i w sumie najważniejsza dla mnie kwestia (która była bodźcem dla mnie do rozpoczęcia w ogóle tego tematu) co w końcu mogę zjeść po treningu?
Trening kończę ok 18 i jest to idealna pora na ostatni posiłek a ja nie wiem czy w końcu mam uzupełniać węglowodany, pić jakieś izotoniczne napoje czy wybrać posiłek białkowy.

Dla mojego organizmu codzienne ćwiczenia nie są z pewnością żadnym szokiem - przed rozpoczęciem "kariery" na siłowni codziennie uprawiałam jogging. Nie mam zatem zamiaru rezygnować z dziennego ruchu zwłaszcza że wykonuję pracę biurową czyli spędzam 8h dziennie siedząc przy biurku Naprawdę musze później choć trochę się poruszać.

Natomiast jeśli chodzi o ćwiczenia siłowe to prawdopodobnie źle się wyraziłam- dla mnie ćwiczeniami siłowymi jest wszystko co robię na siłowni poza orbitrekiem bieżnią i rowerkiem, no i rozciąganiem. Tak więc wszelkie ćwiczenia na nogi i ręce na pozostałych urządzeniach wykonywane z niezbyt wielkim obciążeniem i znaczną ilością powtórzeń nazywam ćwiczeniami siłowymi choć nie mają na celu rozbudowy moich mięśni.

Nie wiem czy są one aż tak "męczące" bym nie mogła wykonywać ich każdego dnia.

Popieram. Najpierw robiłbym siłowy, później aerobowy. Jak organizm jest zmęczony to trening siłowy nie jest zbyt efektywny. A tych aerobów nie jest za dużo? Na treningu kobiet się nie znam ale 6 razy w tygodniu aeroby + 2 basen to chyba za dużo. Ja zostawiłbym 3-4 treningi + 2 razy basen. To i tak daje trening codziennie, a przecież trening codzienie nie jest warunkiem efektywnego treningu. Dodatkowo masz 6 treningów siłowych w tygodniu, to chyba też troszkę dużo.
Co do diety zgadzam się z przedmówcą. A chleb pełnoziarnisty czy razowy to raczej nie jest zły pomysł. Co do mięsa mieszkamy w takim klimacie, że chude mięsko nie zaszkodzi, jest to jeden z efektywniejszych sposobów dostarczenia potrzebnych składników, a przy takim wysiłku same owoce, owsianka i warzywa nie wystarczą.

Ale 4 wizyty na siłowni + 2 na basenie to i tak daje 6 dni ćwiczeń. Chodziło mi, że wg twojego planu w tygodniu masz 8 treningów. Taka ilość jest wg mnie za duża. Przecież w dni basenu możesz z siłowni zrezygnować.
Co do treningu, Twój organizm jak się zmęczy na początku na treningu i będziesz już palić "paliwo" to aeroby dadzą lepszy efekf niż jak będziesz je robić na początku. Czemu się tak upierasz przy tej kolejności? Siłowe ćwiczenia są cięższe dla organizmu więc powinny być wykonywane na początku. Ale skoro nie dasz się przekonać to ćwicz najpierw aeroby. A dodatkowo przy ćwiczeniach siłowych mięśnie powinny mieć czas na odpoczynek i regenerację, więc taki codzienny trening powinnaś zmienić na np. 4 dni i będzie on wystarczający.

Duga sprawa. Dlaczego nie chcesz jeść mięsa? Masz jakiś powód czy po prostu chcesz je zastąpić białkami roślinnymi. Jeżeli nie masz powodu, to maślanką nie zastąpisz ryby lub kurczaka. Maślanka to swego rodzaju odpad, końcowa część produkcji. Jeśli szukasz innego źródła białka to jedz kotlety sojowe, jajka, biały ser. Jeśli jesteś wegetarianką to również powinnaś dobrze zbilansować dietę, żeby dostarczyć wszystkich składników. Jedzenie tylko kilku produktów, na dłuższą metę tylko zmęczy organizm.

Edytowany przez s1k0r3k, 15 wrzesień 2009 - 15:46 .

J.w. podczas tr. siłowych zużywany jest glikogen mięsniowy będący paliwem dla mięsni,dlatego cardio wykonywane w drugiej kolejności powoduje szybsze aktywiozwanie rezerw,czyli tkanki tłuszczowej,a o jej spalenie przecież chodzi.
Co do mięsa,jest ono idealnym źródłem białka,jeśli nie jesz z powodów filozofii życiowej(wegetarianizm) to ok,ale jeśli tylko z powdu przyzwyczajenia proponuje zmioenić nawyki żywieniowe i wpleść do diety chude mięso/ryby.Nabiał również jest pochodzenia zwierzęcego,ale zawiera wolnowchłanialną frakcje białka(kazeine),dlatego nie nadaje się jako źródło białka w ciągu dnia,pozatym zaw. laktoze,której nadmiar odłoży się w "boczki" .
Po tr. zjedz owoc,a po 30 min. nieco ryżu/kaszy gryczanej/makaronu orkiszowego+chude mięso(pierś drobiowa/tuńczyk).
Na noc zjedz serek wiesjki/twaróg+1-2 łyżki oliwy/oleju lnianego.

Dzięki za pomoc, spróbuje przestrzegać tych wskazówek..

A co sądzicie o wszelkiego rodzaju fat burnerach??

Są ok,ale umiejętnie zastosowane,a mianowicie jesli dieta jest dopięta na ost. guzik,intensywnie wykonywane cardio.W momencie zastoju w spalaniu TT jako dodatkowy bodźec warto ropocząć suplementacje termogenikiem.

No ok czyli podstawą jest skupienie się teraz na diecie, tak?
Spróbuję zatem ułożyć sobie ją jakoś sensownie i chyba poczytam troszkę o tych ćwiczeniach ogólnorozwojowych... termogeniki może sobie na razie odpuszczę.

Są ok,ale umiejętnie zastosowane,a mianowicie jesli dieta jest dopięta na ost. guzik,intensywnie wykonywane cardio.W momencie zastoju w spalaniu TT jako dodatkowy bodźec warto ropocząć suplementacje termogenikiem.