Plan z forum KFD z małymi modyfikacjami do poprawy.
Przed tym mam parę pytań odnośnie samego treningu. Ile powinien trwać taki trening?
Jakie suplementy moglibyście mi polecić (jakieś fat burnery itd. ..)na pewno chciałem kupić L-Glutaminę ...

Trening 3-4dniowy - w zależności od czasu ......

1. klatka / biceps / brzuch
klatka
Wyciskanie hantelek na ławeczce prostej 4s 12/12/10/8
Wyciskanie hantelek. Skos raz górny raz dolny 3s 8-10/8-10/12
Rozpiętki na płaskiej 3s 12/12/12
dodatk. Przenoszenie hantla za głowę 3s 12/12/12

biceps
Uginanie rak z hantelkami siedząc podchwyt. 3s 8-10/8-10/12
Uginanie hantla w oparciu chwyt młotkowy 3s 8-10/8-10/12
Uginanie sztangi na modlitewniku 2s 10/12

brzuch
***

2. Barki / nogi / przedramiona
barki
Wyciskanie na maszynie lub wyciskanie hantli 4s 12/12/10/8
Arnoldki lub wznosy boczne na lekko zgiętych rękach siedząc 3s 8-10/8-10/12
Odwrotne rozpiętki 3s 15/15/15
Wznosy hantli do przodu 3s 10/10/12

nogi
Siady na maszynie smith 4s 12/10/10/8
Wypychanie ciężaru na suwnicy (skos) 3s 10-12/12/15
Wykroki ze sztanga 3s 12/12/12
Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 3s 20/15/12
Wspięcia na palce w siadzie 2s 15/15

przedramiona
Uginanie hantla/sztangi podchwytem 3s 15/15/15
Uginanie hantla nachwytem 3s 15/15/15


3. Plecy / kaptury / triceps
plecy
podciąganie w szerokim uchwycie 3s 10 lub max
ściąganie szerokiego do klatki 3s 10/12/15
ściąganie trójkąta do klatki 3s 10/10/12
przyciąganie trójkąta siedząc do brzucha lub przyciąganie hantla do boku/sztangi 3s 12/10/15
martwy ciąg lub rzymska ławka 2s 10/10

kaptury
szrugsy jedną lub obiema rękoma 3s 15/15/15 - co 5zmiana kąta nachylenia głowy.
dodatk. wybrane ćwiczenie z wolnymi ciężarami 2s 10/12

triceps
Francuskie leząc 4s 12/12/10/8
Uginanie rak z hanalką w opadzie 2s 15/15
pompki w oparciu o ławkę 3s 8/10/12

Ćwiczenia na triceps są wymienne - jest ich dużo
ściąganie linek
ściąganie rurki
itd. sporo ich.


Do oceny ...

strasznie przeładowany

to jest plan z podwieszonych u Was na forum :) tylko niektóre ćwiczenia poprostu zmieniłem, ale może jest tych zmienionych 2 ...

strasznie może i nie, ale warto przyciąć trochę serii i cwiczeń, zwłaszcza tam gdzie sie dublują

nalezy również coś dodać na dwugłowe uda.

treningi robi się przewaznie 6 - 12 tyg.

które ćwiczenia mam wywalić z tego planu? - konkretnie i oczywiście dostosuję się do Waszych wypowiedzi ...

6 - 12tyg. spoko.
ale mnie chodzi o intensywność treningu .. ile to ma trwać? godzinę? i jakie przerwy między seriami?

Chcesz trenować planem na masę , przy czym chcesz treningu na rzeźbę.Zastanów się co chcesz nie ma czegoś takiego jak trening na rzeźbę , są tylko przyjęte regułki i przykładowe plany-przeważnie w praktyce nic nie dające.

Wiesz czemu nie ma czegoś takiego jak trening na rzeźbę? bo jak by-był taki trening i przynosił skuteczne efekty to każdy chciałby takim treningiem trenować , aby móc podkreślić swoje umięśnienie.Wszystko zależy od genetyki, i od odpowiedniej diety.

Zgadzam sie, to zalezy od genetyki. ale moim zdaniem jest cos takiego jak trening na rzeźbę, bo po 1. kazdy o tym pisze. po 2. jest stosowany po 3 rozni sie od treningu na mase po 4. jest opisywany nie tylko przez takie slawy KFD jak Grzegorz, ale rozniez w roznych gazetach o kulturystyce np. KIF - w jednym z ostatnich numerow jeden z klasycznych kulturystow pisal, ze jesli chce bardziej podkreslic swoja sylwetke stosuje trening rzezbiacy itd. itd.

co do diety - jestem w trakcie jej ukladania :)

chyba wyzej rozpisany trening nie jest na mase .....

Edytowany przez pjngwjn, 13 luty 2009 - 22:37 .

chyba wyzej rozpisany trening nie jest na mase .....

Powtórzenia przypominają masówkę , tak samo każda partia raz tylko trenowana? ,przy rzeźbię zwiększyłbym treningi do 2x trenowanej każdej partii ,ale mniejsza oto.Dobrze też spisuję się trening wytrzymałościowy.

4. jest opisywany nie tylko przez takie slawy KFD jak Grzegorz, ale rozniez w roznych gazetach o kulturystyce np. KIF - w jednym z ostatnich numerow jeden z klasycznych kulturystow pisal, ze jesli chce bardziej podkreslic swoja sylwetke stosuje trening rzezbiacy itd. itd.

Co do Grzegorza to nie mogę się zbytnio-na jego temat wypowiedzieć jestem tu za krótko ale myślę że pozytywne opinie na jego temat są słuszne.

Co do gazety KIF W tej gazecie różnie piszą i nie-polecam zdobywać wiedzy tylko na tej gazecie, w tej gazecie różne tezy były pisane: jedna np: dotyczyła treningu klatki+tricepsa gazeta opisała że nie polecają tego-połączenia,sam tutaj wyraź swoją opinie gdzie takie połączenie w standardowych splitach jest dość często spotykane.

Również w gazetce KIF zostały nie dawno-opublikowane ćwiczenia (najlepsze ćwiczenia na najszersze grzbietu:10ćwiczeń) i wiesz jakie zostało podane-ćwiczenie między innymi "podciąganie sztangi do brody" gdzie to ćwiczenie jest główne na barki niż grzbiet.

ale moim zdaniem jest cos takiego jak trening na rzeźbę, bo po 1. kazdy o tym pisze.

Ludzie o różnych rzeczach piszą-które nie zgadzają się z faktami np: uginanie ramion z sztangą , ludzie uważają to ćwiczenie za złożone, następna sprawa ludzie wypisują że ćwiczenia na siłowni hamują wzrost itp.

jest stosowany po 3 rozni sie od treningu na mase

Nie ma czegoś takiego, nabierasz masę-tracisz tłuszcz:są tylko nazwy takich treningów które mają dane bodźce do danych przystosowań, trening za ciebie dużo nie zrobi-dieta,odpowiednia redukcja ci pomoże

Również uważam, że trening na "rzeźbe" to pic na wodę. Wszystko zależy od odżywiania. Oczywiście można wprowadzić pewne zmiany w treninu, które spowodują, że sylwetka nabierze lepszych kształtów (ale znowu trzeba zmienić odżywianie) - dla mnie to - trening kazdej partii 2 - 3x w tyg., serie łaczone, super serie, drop sety etc. Oczywiscie to tez nie jest konieczne, niektórym wystarczy tylko zmiana odzywiania i typowy trening.

A gazety typu KIF są tak naprawdę guzik wartę, nasiane w nich jest komercją aż w oczy kuje... Tam jest napisane to co chcą producenci odżywek i sponsorzy żeby było napisane... Treningi jakie tam proponują też w większość są guzik wartę i nadają się na przetrenowanie, a potem wspomaganie się swiętnie opisywanymi przez nich suplami

w takim razie dobrze wiedzieć.
teraz ważę 65kg. to nie jest dużo ale chciałbym zachować wagę w przedziale 65-70kg.
Chciałem wystartować z dobrym planem, który pomógłby mi osiągnąć pożądaną sylwetkę i z dietą, dobrym odżywianiem ...

co do tego kifu. podałem tylko przykład, ale jeśli tak uważacie to spoko :) szanuję Wasze zdanie 100%.

Staram się właśnie ułożyć dobrą dietę jeszcze przez jakieś 2-3miesiące białkową, żeby dojeść te odżywki które mam i w których posiadanie wejdę za kilka dni, ale jak zapewne wiecie dobre, regularne odżywianie zgodnie z dietą w wieku 18lat i w ciągłym pędzie i szkole nie jest takie proste do utrzymania, trzeba być elastycznym.
staram się coś ulożyć, ale nic mi nie wychodzi zbytnio, bo poprostu nie wiem co i jak wszystko ma wyglądać ..

Ja ci proponuję dietę-wysokobiałkową ,ewentualnie jeśli nie jesteś w stanie jej trzymać bo-szkoła,zajęcia poza szkoła itp. To proponuję ci zwykłe dobre odżywianie w domu tzn: starasz się jeść ok 5-posiłków dziennie , ograniczasz słodycze,jedzenie smażone,jesz tylko gotowane rzeczy A teraz jest okres-zimowy proponuje jakiś program treningowy np: split-fbw , na lato możesz pomyśleć o redukcji.

okej w takim razie na lato zrobię jakąs redukcję i zastanowię się nad tym planem co mi podałeś .. to jest w podwieszonych?

tzn. założyłem temat odnośnie diety, masz tu linka:
http://www.kfd.pl/di...tora-50023.html
i tam napisałem w mojej ostatniej wypowiedzi to co znalazłem na Tym forum .. przeczytaj i zobacz czy tak może to wyglądać jak jest ... ?

dzięki wielkie za Twoje i za Wasze wypowiedzi. mam nadzieję, że wszyscy to doceniają tak jak ja :)

Edytowany przez pjngwjn, 14 luty 2009 - 13:42 .

okej w takim razie na lato zrobię jakąs redukcję i zastanowię się nad tym planem co mi podałeś .. to jest w podwieszonych?

O jakim planie mowa

i tam napisałem w mojej ostatniej wypowiedzi to co znalazłem na Tym forum .. przeczytaj i zobacz czy tak może to wyglądać jak jest ... ?

Skąd to pobrałeś?

hehehhee o planach :)
split-fbw

a skąd? już Ci daję linki bo to z 2wziąłem:
1.http://www.kfd.pl/dieta-cud-tylko-ktora-50023.html tam odpowiedź jednego kolesia nie wiem skąd on to brał.
2. http://www.kfd.pl/di...mase-42587.html - proszę :)