Witam.
Chciałem prosić o pomoc w sprawie rozpoczęcia procesu rzeźby.
Mój staż wynosi 12 miesięcy i przez cały ten czas robiłem masę.

Moje wymiary:

Obwód przedramienia w [cm] - 30
Obwód klatki piersiowej w [cm] - 111
Obwód uda w [cm] - 56
Obwód łydki w [cm] - 40
Waga w [kg] - 75
Wzrost w [cm] - 173
Obwód ramienia w [cm] - 35
Obwód w pasie w [cm] - 84
Staż treningowy [miesiące] - 12
Wskaźnik BMI - 25

---------------------------------------------------------------------------------

Tak wyglądał mój dotychczasowy plan na siłownię:
FBW
[A] Poniedziałek:
1.Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3x 12/10/9
2.Plecy: Martwy Ciąg 3x 12/10/9
3.Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12/10/9
4.Barki: Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3x 12/10/9
5.Triceps: Pompki odwrotne 2x max (z obciążeniem)
6.Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2x 12/10
7.Przedramię (zawsze w poniedziałek ): Uginanie nadgarstków podchwytem 3x 25/25/25

[b] Środa:
1.Nogi: Przysiady wykroczne 3x 12/10/9
2.Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x 12/10/9
3.Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w górę) 3x 12/10/9
4.Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x 12/10/9
5.Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2x 12/10
6.Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2x 12/10
7.Łydka (zawsze w środę): Wspięcia na palcach na maszynie 3x 25/25/25

[C] Piątek:
1.Nogi: Uginanie nóg leżą na brzuchu 3x 12/10/9
2.Plecy: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x max
3.Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głowa w dół) 3x 12/10/9
4.Barki: Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12/10/9
5.Triceps: Pompki na poręczach 2x max
6.Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2x 12/10
7.Brzuch (zawsze w piątek): Unoszenie nóg w leżenie do klatki na ławce skośnej 2x max
- Spięcia na ławce skośnej 3x max
- Skłony tułowia z linką wyciągu górnego klęcząc 3x 15/15/15

Przerwy pomiędzy seriami od 90 do 120 sekund.

---------------------------------------------------------------------------------

Jakiegoś dokładnego celu dotyczącego wagi do której chce schudnąć nie mam, natomiast widzę że muszę, sporo tłuszczu mam w okolicach brzucha, uda i pośladków.

Chodzę do szkoły sportowej, dodatkowo trenuję Muay Thai, mój plan tygodnia wygląda następująco:
poniedziałek - 3h basenu, trening MT
środa - 2h taekwondo, trening MT
czwartek - 2h wfu, z reguły gramy tam w różne gry zespołowe, pobiegamy
piątek - 3h wfu, gry zespołowe

Myślę żeby siłownię i bieganie bądź inne ćwiczenia wsadzić we któreś z tych dni: wtorek, czwartek, piątek i sobotę. W które dni wg Was będzie najlepiej?
Potrzebują również pomocy w ułożeniu planu na siłownię/aerobów oraz diety, dobranie ewentualnych suplementów.

Liczę na Waszą liczną pomoc, z góry dzięki!

Słaby ten plan miałeś
Możesz dalej ciągnąć fbw ale lepiej ułożony. Zerknij do pierwszego linku z mojej sygnsturki

Z dieta idź do działu dieta.

Aeroby jak chcesz byleby nie przesadzic.


Pzdr

Co byś zmienił w aktualnym planie?

Zerknij do pierwszego linku z mojej sygnsturki

i skorzystaj

Pzdr

Też mnie w sumie ciekawi co jest źle w tym fbw, który kolega stosuje. Kolejność dobra, ćwiczenia złożone, po jednym na partie, "bonusowa partia" dodatkowo raz w tygodniu. Sam bym wprawdzie robił dwa zestawy, ale tak czy owak plan kocka wygląda dla mnie niemalże wzorowo :)

 

ja bym zmienił tylko dietę na redukcyjną. Ty się w tym smsie tyle nabiegasz, że żadne dodatkowe aero chyba nie potrzebne

Też mnie w sumie ciekawi co jest źle w tym fbw, który kolega stosuje. Kolejność dobra, ćwiczenia złożone, po jednym na partie, "bonusowa partia" dodatkowo raz w tygodniu. Sam bym wprawdzie robił dwa zestawy, ale tak czy owak plan kocka wygląda dla mnie niemalże wzorowo :)

 

ja bym zmienił tylko dietę na redukcyjną. Ty się w tym smsie tyle nabiegasz, że żadne dodatkowe aero chyba nie potrzebne

Jeżeli uważasz że np. w treningu "C" nogi są wystarczająco potraktowane to powodzenia życzę...

A to tylko jeden z "błędów" tego planu. Porownaj ten plan, z "wzorcowymi" planami z artykułu.

 

pzdr

No nogi w C są błędem. Żeby znaleźć inne nieścisłości będę musiał trochę głębiej poszperać.

niemniej jednak dzięki za odp.

No nogi w C są błędem. Żeby znaleźć inne nieścisłości będę musiał trochę głębiej poszperać.

niemniej jednak dzięki za odp.

Nie ma problemu, od tego jestem

zwróć uwagę też na trening barków oraz na ogólne rozłożenie ćwiczeń (ciężkie boje, lżejsze "dodatki" itd)

 

 

pzdr

Więc jakie ćwiczenie na nogi dać do 'C'?

front przysiad/suwnica/syzyfki/hack przysiady

Ok, na nogi do 'C' dałem suwnice. Poza tym z planem wszystko dobrze?

wejdź w 1. link z mojej sygnaturki i porównaj swój trening z przykładowymi a się dowiesz co zmienić.

 

 

pzdr

W C zamień w barkach jeszcze unoszenie wzdłuż tułowia na unoszenie hantli na boki.

Unoszenie hantli jest już w B.

Tak, ale w opadzie tułowia - czyli tył barków, a nie ma nic na boczny akton.