Skocz do zawartości

Zdjęcie

Rzeźba

- - - - - rzeźba

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
kocek

kocek

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 92 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lipnica Murowana
    • Staż [mies.]: 18
    Witam.
    Chciałem prosić o pomoc w sprawie rozpoczęcia procesu rzeźby.
    Mój staż wynosi 12 miesięcy i przez cały ten czas robiłem masę.

    Moje wymiary:

    Obwód przedramienia w [cm] - 30
    Obwód klatki piersiowej w [cm] - 111
    Obwód uda w [cm] - 56
    Obwód łydki w [cm] - 40
    Waga w [kg] - 75
    Wzrost w [cm] - 173
    Obwód ramienia w [cm] - 35
    Obwód w pasie w [cm] - 84
    Staż treningowy [miesiące] - 12
    Wskaźnik BMI - 25

    ---------------------------------------------------------------------------------

    Tak wyglądał mój dotychczasowy plan na siłownię:
    FBW
    [A] Poniedziałek:
    1.Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3x 12/10/9
    2.Plecy: Martwy Ciąg 3x 12/10/9
    3.Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12/10/9
    4.Barki: Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3x 12/10/9
    5.Triceps: Pompki odwrotne 2x max (z obciążeniem)
    6.Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2x 12/10
    7.Przedramię (zawsze w poniedziałek ): Uginanie nadgarstków podchwytem 3x 25/25/25

    [b] Środa:
    1.Nogi: Przysiady wykroczne 3x 12/10/9
    2.Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x 12/10/9
    3.Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w górę) 3x 12/10/9
    4.Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x 12/10/9
    5.Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2x 12/10
    6.Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2x 12/10
    7.Łydka (zawsze w środę): Wspięcia na palcach na maszynie 3x 25/25/25

    [C] Piątek:
    1.Nogi: Uginanie nóg leżą na brzuchu 3x 12/10/9
    2.Plecy: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x max
    3.Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głowa w dół) 3x 12/10/9
    4.Barki: Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12/10/9
    5.Triceps: Pompki na poręczach 2x max
    6.Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2x 12/10
    7.Brzuch (zawsze w piątek): Unoszenie nóg w leżenie do klatki na ławce skośnej 2x max
    - Spięcia na ławce skośnej 3x max
    - Skłony tułowia z linką wyciągu górnego klęcząc 3x 15/15/15

    Przerwy pomiędzy seriami od 90 do 120 sekund.

    ---------------------------------------------------------------------------------

    Jakiegoś dokładnego celu dotyczącego wagi do której chce schudnąć nie mam, natomiast widzę że muszę, sporo tłuszczu mam w okolicach brzucha, uda i pośladków.

    Chodzę do szkoły sportowej, dodatkowo trenuję Muay Thai, mój plan tygodnia wygląda następująco:
    poniedziałek - 3h basenu, trening MT
    środa - 2h taekwondo, trening MT
    czwartek - 2h wfu, z reguły gramy tam w różne gry zespołowe, pobiegamy
    piątek - 3h wfu, gry zespołowe

    Myślę żeby siłownię i bieganie bądź inne ćwiczenia wsadzić we któreś z tych dni: wtorek, czwartek, piątek i sobotę. W które dni wg Was będzie najlepiej?
    Potrzebują również pomocy w ułożeniu planu na siłownię/aerobów oraz diety, dobranie ewentualnych suplementów.

    Liczę na Waszą liczną pomoc, z góry dzięki!
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    Słaby ten plan miałeś ;)
    Możesz dalej ciągnąć fbw ale lepiej ułożony. Zerknij do pierwszego linku z mojej sygnsturki

    Z dieta idź do działu dieta.

    Aeroby jak chcesz byleby nie przesadzic.


    Pzdr
    • 0

    #3
    kocek

    kocek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 92 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lipnica Murowana
    • Staż [mies.]: 18
    Co byś zmienił w aktualnym planie?
    • 0

    #4
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Zerknij do pierwszego linku z mojej sygnsturki

    i skorzystaj

    Pzdr
    • 0

    #5
    czas

    czas

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 654 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 0

    Też mnie w sumie ciekawi co jest źle w tym fbw, który kolega stosuje. Kolejność dobra, ćwiczenia złożone, po jednym na partie, "bonusowa partia" dodatkowo raz w tygodniu. Sam bym wprawdzie robił dwa zestawy, ale tak czy owak plan kocka wygląda dla mnie niemalże wzorowo :)

     

    ja bym zmienił tylko dietę na redukcyjną. Ty się w tym smsie tyle nabiegasz, że żadne dodatkowe aero chyba nie potrzebne


    • 0

    #6
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Też mnie w sumie ciekawi co jest źle w tym fbw, który kolega stosuje. Kolejność dobra, ćwiczenia złożone, po jednym na partie, "bonusowa partia" dodatkowo raz w tygodniu. Sam bym wprawdzie robił dwa zestawy, ale tak czy owak plan kocka wygląda dla mnie niemalże wzorowo :)

     

    ja bym zmienił tylko dietę na redukcyjną. Ty się w tym smsie tyle nabiegasz, że żadne dodatkowe aero chyba nie potrzebne

    Jeżeli uważasz że np. w treningu "C" nogi są wystarczająco potraktowane to powodzenia życzę... ;)

    A to tylko jeden z "błędów" tego planu. Porownaj ten plan, z "wzorcowymi" planami z artykułu.

     

    pzdr


    • 0

    #7
    czas

    czas

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 654 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 0

    No nogi w C są błędem. Żeby znaleźć inne nieścisłości będę musiał trochę głębiej poszperać.

    niemniej jednak dzięki za odp.


    • 0

    #8
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    No nogi w C są błędem. Żeby znaleźć inne nieścisłości będę musiał trochę głębiej poszperać.

    niemniej jednak dzięki za odp.

    Nie ma problemu, od tego jestem %)

    zwróć uwagę też na trening barków oraz na ogólne rozłożenie ćwiczeń (ciężkie boje, lżejsze "dodatki" itd)

     

     

    pzdr


    • 0

    #9
    kocek

    kocek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 92 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lipnica Murowana
    • Staż [mies.]: 18
    Więc jakie ćwiczenie na nogi dać do 'C'?
    • 0

    #10
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    front przysiad/suwnica/syzyfki/hack przysiady


    • 1

    #11
    kocek

    kocek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 92 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lipnica Murowana
    • Staż [mies.]: 18
    Ok, na nogi do 'C' dałem suwnice. Poza tym z planem wszystko dobrze?
    • 0

    #12
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    wejdź w 1. link z mojej sygnaturki i porównaj swój trening z przykładowymi a się dowiesz co zmienić.

     

     

    pzdr


    • 0

    #13
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    W C zamień w barkach jeszcze unoszenie wzdłuż tułowia na unoszenie hantli na boki.


    • 1

    #14
    kocek

    kocek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 92 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lipnica Murowana
    • Staż [mies.]: 18
    Unoszenie hantli jest już w B.
    • 0

    #15
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Tak, ale w opadzie tułowia - czyli tył barków, a nie ma nic na boczny akton.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko